Publisert Den store kula med håndtak er et nyttig redskap som kan brukes til å trene hele kroppen. Her får du to raske økter du kan teste ut!
Start med å varme opp på vanlig måte, gjerne på et kondisjonsapparat eller med dynamiske tøyeøvelser. Når du kjenner at kroppen er god og varm, kan du sette i gang med en de følgende øktene.
Les også: Bør du droppe løping som oppvarming?
Fullkroppsøkta
Dette er en fullverdig treningsøkt for hele kroppen. Still mobilen eller en annen tidtaker inn på 45 sekunder arbeid og 15 sekunder pause. Gjør disse øvelsene etter tur:
Kettlebell swing, to hender
En eksplosiv øvelse hvor både rygg, kjerne, bein og setemuskulatur får kjørt seg. Fokuser på å holde ryggen rett og la all kraften komme fra hofta. Sving kula opp til brysthøyde og tenk at du skal spenne hele kroppen som om du skal ta imot et slag i magen. På vei ned dytter du rumpa bakover før du strekker ut hofta og eksploderer opp igjen.
Dersom du ikke er komfortabel med øvelsen, kan du gjøre markløft i stedet.
Fremoverbøyd roing
Stå med skrittavstand mellom føttene og en liten knekk i knærne, venstre fot fremst. Skyv rumpa bakover og bøy deg fremover i hofta slik at ryggen din blir så horisontal som mulig. Grip kettlebellen med høyre hånd og trekk den til deg. Start bevegelsen med skulderbladet, og tenk deretter at du skal trekke albuen din rett opp mot taket. Hold ryggen spent gjennom hele øvelsen – det er kun høyre arm og skulderblad som skal bevege seg. Gjør 45 sekunder med høyre arm, og gjenta deretter med venstre.
Goblet squat – knebøy med vekt foran brystet
Hold kula like foran brystet. Sett deg ned med rett rygg og press deg opp igjen. Gå så dypt du klarer for hver repetisjon. Pass på at ryggen holdes rett og at du presser knærne ut fra hverandre gjennom hele bevegelsen.
Les også: Veien mot en perfekt knebøy
Pushups
Her kan du enten gjøre strake armhevinger på gulvet, eller bruke to kettlebells som håndtak. Da har du muligheten til å gå enda dypere og få større bevegelsesbane i skuldrene. Pass på at du utfører øvelsen med god kontroll. Senk deg sakte ned og press deg opp igjen. Hold ryggen helt rett og spenn kjernen.
Utfall bakover med skjev vektbelastning
Dette er en bra øvelse for både beina og kjernemuskulaturen. Start med en kettlebell i den ene hånda. Hold hånda rett under kragebeinet og press albuen inn mot ribbeina dine. La selve kula hvile mot under- og overarmen din. Dette er startposisjonen for øvelsen.
Herfra skal du gjennomføre utfall bakover med annethvert bein. Spenn kjernen, ta et skritt bakover og senk bakre kne helt ned til gulvet. Bruk det fremste beinet til å presse deg tilbake til utgangsposisjonen. Utfordringen ligger i at du ikke skal la den skjeve vektbelastningen dra deg til siden. Fokuser på å spenne kjernen og holde overkroppen oppreist hele tiden.
Etter 45 sekunder flytter du kettlebellen over til motsatt hånd og gjentar øvelsen på den andre siden.
Ta et minutt pause når du har kommet deg gjennom alle øvelsene. Gjennomfør 2-3 runder avhengig av hvor mye tid du har til rådighet.
Les også: Tre tøffe øvelser for kjernen
Den superkorte økta
Dersom du har virkelig dårlig tid er dette økta for deg. Økta ble designet av treningsguruen Dan John og kalles “The Humane Burpee” (1). Den består helt enkelt av tre øvelser som gjøres etter hverandre uten pause, på følgende måte:
- 10 kettlebell swings
- 5 goblet squat
- 5 pushups
- 10 kettlebell swings
- 4 goblet squat
- 4 pushups
- …..
Og så videre. Fortsett slik til du kommer ned til én repetisjon med goblet squat og pushups. Etter 4-5 minutter med høy puls er du gjennom! Økta er ikke lang, men det er mye bedre enn ingenting.
Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening
Ønsker du å forlenge økta kan du ganske enkelt starte på et høyere repetisjonsantall, eller gjøre 15 kettlebell swings i stedet for 10.
God trening!
- Dan John, The Humane Burpee. http://danjohn.net/2017/03/humane-burpee/
