Publisert A.M.R.A.P står for “As Many Rounds As Possible”. En AMRAP innebærer at du skal gjennomføre så mange runder som mulig av en viss sirkel med øvelser i løpet av en viss tid. Denne formen for trening har eksistert i evigheter, men har blitt enda mer populær etter fremveksten av CrossFit.
Treningsformen lar deg kombinere styrketrening med kondisjonstrening på en effektiv måte. Ved å veksle mellom styrkeøvelser for ulike muskelgrupper klarer du å holde pulsen høy over lengre tid. Siden du kan måle fremgangen fra gang til gang ut fra hvor mange runder du klarer, er AMRAPs også en fin måte å vekke konkurranseinstinktet på.
Her får du to effektive AMRAPs du kan teste ut på neste treningsøkt!
Økt 1: Fullkroppsøkta
Her får du virkelig trent hele kroppen. Sett klokka på 20 eller 30 minutter og gjør så mange runder som du klarer med god teknikk. Forsøk å holde et jevnt tempo slik at du ikke brenner av alt kruttet de første minuttene. Start kontrollert og øk heller tempoet hvis du har noe å gå på mot slutten.
10 kettlebell swing. Bruk en kettlebell av passelig størrelse. Hold ryggen rett, bruk setemuskulaturen for å strekke ut eksplosivt ut og svinge kula opp til brysthøyde. Dersom du ikke er komfortabel med kettlebell swing, kan du gjøre markløft i stedet.
Les også: To raske økter med kettlebells
20 pushups. Her kan du enten ta strake armhevinger på gulvet, eller plassere hendene oppå en stang eller benk for å gjøre øvelsen lettere. Uansett skal du spenne kjernemuskulaturen og holde kroppen helt rett.
20 roing i ringer. Bruk ringer eller en slynge. Legg deg bakover med strak kropp og hælene i gulvet, trekk deg opp og senk deg rolig ned igjen. Jo lenger frem du går med føttene, desto vanskeligere blir øvelsen. Fokuser på å trekke skulderbladene godt sammen for hver repetisjon.
20 gående utfall. Gå fremover med utfallssteg med annethvert bein. Her skal du ta 10 skritt med hvert bein, altså 20 til sammen. Er øvelsen for lett kan du holde en kettlebell eller manual i hver hånd.
20 sit-ups. Vanlige sit-ups. Ligg på gulvet og fokuser på at de rette bukmusklene skal trekke overkroppen din opp. Bruk kontrollerte, rolige bevegelser.
Les også: Dobbel progresjon i styrketrening
Økt 2: Kjernemuskulatur i fokus
I denne økta er det først og fremst kjernemuskulaturen din som får kjørt seg. Sett klokka på 10 minutter og gjør så mange runder du klarer. Her skal du ikke stresse, men utføre alle øvelsene med god teknikk.
20 knebøy. Dette er vanlig knebøy med kroppsvekt. Sørg for å presse knærne ut fra hverandre og holde ryggen rett. Gå så langt ned som du klarer for hver repetisjon. Ønsker du en ekstra utfordring, kan du holde en vekt foran brystet.
40 meter suitcase walk. Hold en kettlebell i den ene hånda. Vekten skal være tung nok til at du må engasjere kjernemuskulaturen for å holde deg oppreist. Gå fremover med rolig tempo, uten å vingle fra side til side. Her skal du fokusere på å holde kroppen helt rett og oppreist. Dette skal kjennes godt i siden, mellom hoftekammen og ribbeina.
Les også: Bli sterk med farmer’s walk!
20 repetisjoner av beinsenk. Øvelsen kalles også deadbugs. Ligg på ryggen med føttene og armene strakt opp mot taket. Press korsryggen din ned i gulvet. Nå skal du sakte senke ditt høyre bein så langt ned mot gulvet som du klarer uten å slippe opp korsryggen. Løft beinet opp igjen og gjenta med venstre bein. Dette skal kjennes godt i de rette magemusklene mot slutten av serien. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du senke venstre arm ned over hodet samtidig som du senker høyre bein.
20 repetisjoner av planke med skulderklapp. Stå på alle fire med strak kropp, som om du skal ta en strak pushup. Spenn kjernen skikkelig slik at du klarer å holde kroppen rett. Nå skal du ta din høyre hånd og klappe deg selv på venstre skulder. Sett hånden ned igjen og gjenta med venstre hånd. Utfordringen ligger i at du skal holde kroppen helt i ro mens du står på én arm. Her får du brukt hele kjernen for å unngå at ryggen eller hofta roterer. Gjør 20 repetisjoner til sammen, med rolig tempo og god teknikk.
Les også: Tre tøffe øvelser for kjernen
Er du ferdig med økta? Bra jobba! Noter hvor mange runder du klarte, så kan du forbedre deg til neste gang!
