Våren er rett rundt hjørnet og med den følger også en ny løpssesongen for mange av oss.
Enten om du er en av de med store ambisjoner og mål eller om du bruker løping som god trening flere ganger i uken, kan det være lurt å forholde seg til noen gode råd før du knyter på deg skolissene for fullt.
Hvordan og hva du skal gjøre med treningen din avhenger av ditt utgangspunkt, hvor mye du har løpt gjennom vinteren og hvor mye du løper nå. Hvordan hverdagen din ser ut med jobb/familie o.l. og hvor mye du ønsker og har overskudd til å trene. Til slutt hva målet ditt er med løpingen.
Unngå belastningsskader
Uansett hvilken idrett du driver med, bør alltid treningsprinsippene ligge i bunn for treningsplanleggingen. Prinsippet om belastning og tilpasning er viktig i starten av en ny sesong. Dette kalles tilpasningsfasen. Hvor lang denne er, avhenger av ditt treningsgrunnlag. Hvis joggeskoene har ligget på hylla i vinter må du være forsiktig med hvordan du starter treningen. Løping er svært belastende for beina så ved å øke for raskt mengde og varighet kan belastningsskader lett oppstå. Ikke å bli for ivrig når det gjelder varighet på hver løpeøkt og hvor ofte du løper i starten. Vær fornuftig og start med litt mindre mengde enn du egentlig vil, så kan du øke gradvis slik at muskler, ben og sener rekker å henge med.
Det er også stor forskjell på å løpe på tredemølle kontra ute, så om vinteren har vært preget av inneøkter trengs likevel tilvenning til uteøktene. Variasjon mellom hva slags økter du kjører i form av intensitet, lengde, terreng, og hva slags sko er lurt for ikke å påføre den samme monotone belastningen hele tiden. Det kan være ulike intervaller, distanser. Lav, høy og moderat intensitet. Korte og lengre økter. Vi vil anbefale deg å investere i en pulsklokke, samt få tatt en makspulstest slik at det blir enda enklere å styre intensiteten på øktene. Dette vil også mest sannsynlig gi deg bedre treningsfremgang. Styrketrening bør også legges inn i treningsplanen. Dette er en viktig del av å holde seg skadefri, samt hjelpe til bedre arbeidsøkonomi. Hvor mye og hva slags type styrketrening du bør legge inn kommer an på hvor mye muskelmasse du har fra før og hvor du har mest å hente.
Når du har kommet deg opp på den mengden løping du ønsker (for eksempel 4-5 økter i uken fordelt på 6-8 timer) er disse rådene likevel viktig å følge gjennom hele sesongen.
Teknikk og løpsøkonomi
Løpsøkonomi defineres som den energien som behøves for en gitt hastighet (måles vanligst som oksygenforbruk). Dette er en viktig faktor for langdistanseløping og her spiller løpeteknikk en sentral rolle. Individuelle tilpasninger og arbeidsoppgaver ligger til grunn for den mest effektive teknikken. Kroppssammensetningen har også noe å si. Men det er likevel ting å tenke på når du løper som kan gjøre det mer arbeidsøkonomisk, raskere og til og med morsommere.
Disse fem punktene som kan ha noe å si for hvor energieffektiv løpingen er. Skrittlengde, vinkler i underkroppen, plassering av fot i forhold til hofte, blikk og stabilitet.
- Du bør lande frem på foten når den treffer bakken. Midt på foten og «rulle frem». Det krever sterke legger for å løpe på frem-fot. Tips kan være å legge inn tåhev i styrkeprogrammet.
- Når foten treffer bakken skal den lande under hofta. Ved å øke frekvensen og korte ned på steglengden vil det bli enklere å klare det.
- Du skal ha en stolt posisjon i overkroppen når du løper. Man kan fort falle sammen i hoften og dermed bli sittende bakpå. Dette gjør det tungt å komme seg fremover. Her vil sterk muskulatur i mage og rygg hjelpe.
- Bruk armene aktivt til annenhver side for best stabilitet.
- Ved å holde blikket rett frem når du løper vil disse tingene bli enklere.
Teknikkøkter
Terskeløkter er fint hvis du skal øve på teknikk. Da løper du på en fart hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Du puster godt og jobber, men du blir ikke så fort sliten at du glemmer arbeidsoppgavene. Den aerobe terskelen ligger ofte et sted mellom intensitessonen 3 og 4 (80-92 % av makspuls).
Distanseøkter fra 20-60 minutter eller lang-intervaller fra for eksempel 4-10 minutter er fint.
Take home message
- Gradvis tilvenning i er viktig for å unngå løpsskader. Bygg deg opp med riktig belastning og progresjon ut ifra ditt utgangspunkt.
- Teknikktrening vil gjøre løpingen mer energibesparende. Steg, fot og hofteposisjon.
- Kos deg med løpingen og tren på både sterke og svake sider.
Kilder:
– Jonathan P. Folland et al,. Running Technique is an important component of running economy and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 14.2.2017.
– Halvor Lauvstad & Arild Tveiten. Best i løping, 2011