Publisert Vinteren er for mange en blanding av lange, rolige skiturer ute, og styrketrening inne. Ved siden av kan HIIT-økter gi 30 gode minutter med høy puls, og de kan gjennomføres der det passer deg best.
Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, har vokst massivt de siste årene. Intervallene i seg selv er korte, øvelsene kan ofte gjøres med kun kroppsvekt, og hele økta trenger ikke ta mer enn opp til 30 minutter. Etterspørselen etter det som er kjapt og effektivt er tydelig på global basis, og spennende konsepter vokser ut av trenden.
Tabata
Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile. Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata. Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang.
Japansk studie
I den originale testen som japaneren Izumi Tabata utførte så var det skøyteløpere som gjennomførte tidsformatet på ergometersykler med de høyintensive 20-sekunderne på 170 % av VO2maks. Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater.
Eget tempo
Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan. Det beste med høyintensiv intervalltrening som treningsform er at du ikke trenger slik detaljert informasjon for å få en god økt. Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og 20 sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy.
Modifikasjoner
Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på. Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening. For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper. Forslag til økter kommer under.
Øvelser
Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre.
Uten utstyr
Burpees
Hovedelementet i en burpee er helt ned til helt opp. Start med en knebøy, og sett hendene i gulvet. Herfra kan du hoppe eller gå føttene bak, eller gå hendene frem. Ta en pushup eller slipp deg helt ned så mage og bryst treffer bakken. Skyv opp fra bakken eller pushupen, samle føtter og hender, og kom tilbake til en knebøy før du reiser deg. Legg på et hopp med klapp over hodet.
Utfall og telemarkshopp
Utfall med annethvert ben bakover, og suppler med telemarkshopp – hoppende utfall. Her kommer syra fort så for å holde fokus på puls, bytt ut telemarkshopp med utfall rett før du føler du må stoppe helt. For eksempel 4 telemarkshopp, 4 utfall, 4 telemarkshopp, osv.
Raske knebøy uten vekt
Sett deg ned i en knebøy. Tær peker lett utover og knær følger samme retning når du setter deg ned. Press gjennom føttene, og spesielt hælene, og strekk deg ut igjen eksplosivt.
Pushups og mountain climbers
Pushups på knær eller tær, med hendene på en opphøyet flate eller på gulvet.
I mountain climbers har du samme utgangsposisjon som pushups. Trekk annethvert kne inn mot brystet, og mens det ene skyves tilbake til utgangsposisjon, trekkes det andre inn. Slik veksler føttene i luften, og du kan holde et høyt tempo.
Dette er fine øvelser å sette sammen i en delt tabatasekvens – fire 20-sekundere med pushups, fire 20-sekundere med mountain climbers.
Spurt
Sett et start- og et sluttpunkt omtrent 15 meter fra hverandre. Bestem om du ved hver vending også skal ta ned i bakken med en hånd.
Jogg på stedet med høye knær
Trekk knærne høyt opp, og vær kjapp på foten som er nede i bakken. Bruk svingen i armene til å drive opp tempoet.
Med utstyr
Skulderpress
Stram opp hele kroppen, fra knær til kjernemuskulatur, og videre opp i skulderpressene. Stangens utgangsposisjon er hvilende på brystet, og støttes av hendene. Stangen presses opp til armene er utstrakt, og stangen er på toppen av en linje som går ned gjennom ører, hofter, knær og hæler.
Roing med stang
Ha en bøy i både kne- og hofteledd, og tilt bekkenet fremover. Armene henger loddrett, og herfra trekkes stangen opp mot navel. Albuene går rett bakover, og ryggen er sterk og aktiv i trekkbevegelsen.
Hoppetau
Små, kjappe hopp.
Forslag til økter
Full tabata uten utstyr
Hver sekvens er 8 runder med 20 sekunder arbeid + 10 sekunder hvile.
Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta 30 sekunder til 1 minutt pause mellom sekvensene.
Sekvens 1: Mageøvelse
Sekvens 2: Jogg på stedet med høye knær
Sekvens 3: Pushups
Sekvens 4: Spurt
Sekvens 5: Mountain climbers
Sekvens 6: Raske knebøy uten vekt
Sekvens 7: Hoppetau uten tau (eventuelt boxjumps, hopp eller gå opp på et trappetrinn, stol, annen høyde)
Sekvens 8: Burpees
Full tabata med utstyr
Hver sekvens er 8 runder med 20 sekunder arbeid + 10 sekunder hvile.
Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta 30 sekunder til 1 minutt pause mellom sekvensene.
Sekvens 1: Roing med stang
Sekvens 2: Jogg på stedet med høye knær
Sekvens 3: Skulderpress
Sekvens 4: Spurt
Sekvens 5: Pushups og mountain climbers
Sekvens 6: Raske knebøy uten vekt
Sekvens 7: Hoppetau
Sekvens 8: Burpees
Modifisert tabata
Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser. Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir 20 sekunder skulderpress, 20 sekunder roing med stang, 20 sekunder skulderpress, osv.
Sekvens 1: Roing med stang + skulderpress
Sekvens 2: Jogg på stedet med høye knær + raske knebøy uten vekt
Sekvens 3: Pushups + mountain climbers
Sekvens 4: Spurt + burpees
Tabata på mølle
Så mange sekvenser du ønsker. Løp i 20 sekunder, hopp av og ha pause i 10 sekunder.
Kilde:
https://insights.ovid.com
