Publisert Er du usikker på hvor ofte du bør trene, hvor lange pauser du skal ta og hvor mye protein du skal innta?
I denne artikkelen skal du få svar på de vanligste spørsmålene om trening.
Protein: Hvor mye, hvor ofte og hvilken type?
Mange skynder seg å styrte proteinshaken rett etter trening, men haster det virkelig så mye? Det såkalte anabolske vinduet – perioden hvor kroppen responderer ekstra godt på inntak av proteiner – er likevel mye større enn mange tror. Hos nybegynnere ser man at dette kan vare opp mot 24 timer og sannsynligvis noe kortere hos viderekomne og avanserte atleter (1).
Om du spiser 2 timer før trening og 2 timer etter trening er det tilstrekkelig. Om man trener flere økter samme dag kan det derimot være gunstig å få i seg en del næring i mellom øktene.
Les også: Hvor mye protein bør du spise?
Om du ligger i et overskudd av kalorier er trolig 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt nok for optimale resultater. Er man på vei ned i vekt kan man bevege deg opp mot 2 gram. Har man en lav fettprosent og/eller ligger i et stort kaloriunderskudd kan man øke på litt ekstra. Et høyt proteininntak kan også holde deg mett lengre som kan være gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt. Eldre trenger trolig mer protein enn yngre. Har man mer fett på kroppen trenger man sannsynligvis mindre protein enn de som er magrere.
Eksempler:
Er du 60 kilo og sikter på 1,8 gram trenger du da 108 gram protein hver dag.
Er du 100 kilo, relativt godt trent og ligger i et større kaloriunderskudd kan du sikte på 200g protein hver dag.
Man bør sannsynligvis stimulere de muskeloppbyggende prosessene med inntak av en tilstrekkelig mengde med proteiner til hvert måltid. Da kan du fordele dagens proteiner noenlunde jevnt over disse måltidene. Det er for øvrig en utbredt myte at kroppen kun kan ta opp 20 gram proteiner i gangen. Det stemmer ikke. Kroppen vår er ganske flink til å nyttiggjøre seg av næringsstoffer og tar opp det den behøver. Etter en fullkroppsøkt har man sett at 40 gram stimulerte muskelproteinsyntesen bedre enn 25 gram blant annet.
Spiller det noen rolle hvor proteinene kommer fra?
Det spørs. Myseprotein – bedre kjent som protein fra melk – gir en meget god effekt på de muskelbyggende prosessene. Det samme gjør proteiner fra dyreriket mens proteiner fra planteriket krever en større dose protein for å stimulere like mye.
Tar du lange nok pauser?
Det er lett å tenke at en treningsøkt hvor du blir sliten, svett og helt ødelagt er en god treningsøkt, men svaret er at det spiller ingen rolle når det kommer til styrketrening. For generell helse er det viktigste at du rører deg og oppnår en bedre kondisjon.
Dersom økt styrke, muskelvekst eller å stramme opp er målet, kan for korte pauser gi deg dårligere resultater. Det viktigste for muskelvekst er treningsvolumet. Har du for korte pauser vil det kunne føre til at du tar færre repetisjoner, kilo og sett. Treningsvolumet er også knyttet til styrkeøkninger, men det krever at man trener med 85% av 1RM (det man klarer å løfte én gang. For korte pauser kan gjøre at du klarer færre reps, kilo og sett.
Les også: Slik sikrer du progresjon og variasjon
Sannsynligvis bør man ha minst 2 minutter pauser i mellom settene (2), men det kommer an på hvor tung øvelsen er. Om det er ganske lett kan man ta litt kortere pauser. Om øvelsen er ganske tung kan du med fordel ta litt lengre pauser. Mange syns det er ganske kjedelig å vente flere minutter før man kan løfte igjen. En løsning kan være å kjøre øvelsene i supersett. Det vil si at du kjører 2 og 2 øvelser samtidig og tar pause først når du har tatt et sett på hver øvelse. Her bør man velge øvelser på ulike muskelgrupper for å unngå at prestasjonen går ned. Et sett på overkropp og ett på underkropp kan være en god løsning.
Har du tatt litt for korte pauser kanskje?
Hvor ofte bør du trene en muskel?
Det ser ut til at å trene en muskel én gang i uka ikke er tilstrekkelig selv ved samme treningsvolum (1). Derfor kan man si at å kjøre en egen chest-day eller leg-day ikke er optimalt. Man har ikke funnet noen ekstra effekt utover å stimulere en muskel 2 ganger i uken. Om du fordeler treningsvolumet ditt over flere treningsøkter kan du prestere bedre på hver øvelse og løfte signifikant mer over tid. Trolig vil du klare flere repetisjoner på en brystpress med hantler om det er første øvelsen på bryst kontra om det er øvelse 4 etter benkpress, skråbenk og flyes.
Tren derfor musklene dine minst 2 ganger i uken om du ønsker optimale resultater. Da blir du også mindre støl enn om du skal gi musklene dine så mye juling at du er støl til neste ukes økt.
Referanser:
1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
2. Henselmans, M. & Schoenfeld, B.J. Sports Med (2014) 44: 1635. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
