Publisert Her kan du lese en studie som ser på effekten av et treningsprogram som består av styrketrening med vekter og plyometrisk trening på sparkehastighet og fysiske kapasiteter hos fotballspillere.
Hensikten med denne undersøkelsen var å se på hvilken effekt et treningsprogram bestående av styrketrening og plyometrisk trening har på sparkehastighet, fysisk form og kroppssammensetningen. Forsøkspersonene bestod av 37 mannlige studenter som var godt trente. De ble delt inn i to grupper, en treningsgruppe (16 personer) og en kontrollgruppe (21 personer).
Treningsgruppen gjennomførte et 6 ukers treningsprogram der de kombinerte styrketrening med vekter og plyometrisk trening.
Alle forsøkspersonene ble testet i maksimal leddhastighet i kneet ved spark på en ball som lå i ro. I tillegg ble spenst (vertikalt hopp), løpehastighet (30 m), anaerob test (Wingate og 300 m løpetest) og en aerob (20 meters løpetest) utført.
Det 6 ukers treningsprogrammet bestod at 3 økter per uke. Øktene ble utført mandager, onsdager og fredager. Den plyometriske treningen bestod av fall-hopp fra 40-60 cm forhøyning. Spensttreningen var hekkehopp over 50 cm og 1 meter mellom hver hekk. Etter plyometrisk og spensttrening utførte utøverene styrketrening i følgende øvelser: legpress, legextension, legcurl og knebøy. Se under kildehenvisning for detaljert utførelse av program.
Treningen resulterte i en muskelvekst på 4,3 %, økt sparkehastighet ved spark av ball (13,6 %), økt 1 RM i leg press (+61,4 %), økt 1 RM i leg extension (+20,2 %), økt 1 RM i leg curl (15,9 %) og knebøy (+45,1 %). Kontrollgruppen hadde ingen endring i prestasjonen og fysiske ferdigheter.
Forskerne konkluderte med at et 6 ukers treningsprogram kombinert med styrketrening med vekter og plyometrisk trening resulterte i en signifikant økning i sparkehastighet.
I tillegg økte fysiske kapasiteter som er viktige i fotball.
Kilde: Perez-Gomez, Jorge; Olmedillas, Hugo; Delgado-Guerra, Safira; Royo, Ignacio Ara; Vicente-Rodriguez,
Effects of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in football, 2007
Weeks Sessions Weight lifting
(% 1 RM) Sets Repetition
1 1 50-70-90 1-1-1 12-6-2
2 50-70-90 1-2-1 12-6-2
3 50-70-90 1-3-1 12-6-2
2 1 50-70-90 1-3-1 12-6-2
2 50-70-90 1-3-2 12-8-3
3 50-70-90 1-3-1 12-8-2
3 1 50-80-90 1-3-2 12-8-3
2 50-80-90 1-3-2 12-8-3
3 50-80-90 1-3-2 12-8-3
4 1 (ST) 50-70-90 1-3-1 12-6-2
2 50-70-90 1-2-1 12-8-2
3 50-70-90 1-3-1 12-10-2
5 1 50-70-90 1-3-1 12-10-2
2 50-70-90 1-3-1 12-10-3
3 50-70-90 1-3-2 12-10-2
6 1 50-80-90 1-3-1 12-8-3
2 50-80-90 1-3-2 12-8-3
3 50-80-90 1-3-2 12-8-3
Weeks Sessions Plyometric exercises
Drop jumps Hurdles
1 1 4×5 (40 cm) 4×5
2 5×5 (40 cm) 5×5
3 6×5 (40 cm) 6×5
2 1 5×5 (40 cm) 5×5
2 6×5 (40 cm) 6×5
3 7×5 (40 cm) 7×5
3 1 5×5 (50 cm) 5×5
2 6×5 (50 cm) 6×5
3 7×5 (50 cm) 7×5
4 1 (ST) 6×5 (50 cm) 6×5
2 7×5 (50 cm) 7×5
3 8×5 (50 cm) 8×5
5 1 6×5 (60 cm) 6×5
2 7×5 (60 cm) 7×5
3 8×5 (60 cm) 8×5
6 1 7×5 (60 cm) 7×5
2 8×5 (60 cm) 8×5
3 9×5 (60 cm) 9×5
