Publisert Styrke og kontroll av ryggen!
Slyngetrening har sammen med annen funksjonell trening fått mer og mer oppmerksomhet over de siste årene. I løpet av våren vil jeg derfor ta for meg slyngetrening som tema og gå litt mer inn i dybden på denne treningsformen her med dere.
Jeg har min bakgrunn som fysioterapeut, men har siden utdannelse arbeidet aktivt med slynger innenfor både opptrening, trening av andre og egen trening.
I 2010 ga jeg og min kollega Anders Berget ut boken `Slyngetrening` og jeg har i etterkant av dette arbeidet fulltid som instruktør ansvarlig for Jungle Sports sine kursrekker.
Jeg arbeider som sagt for Jungle Sports, men vil i disse artiklene skrive om prinsipper og øvelser som for det meste kan gjøres uavhengig av hvilket utstyr du har til rådighet. Det vil utgjøre en litt større forskjell om utstyret har ett eller to opphengspunkter, men dette vil jeg komme tilbake til i en senere artikkel.
Slyngetrening eller suspension training (den amerikanske utgaven – TRX) er i grunnprinsippet et svært enkelt konsept. Ved hjelp av to opphengte tau med regulerbar høyde trener en i naturlige bevegelser basert på egen kroppsvekt.
I forhold til ordinære treningsapparater som ofte er designet til å føre deg i en spesifikk bevegelse, er du i slyngene selv med på å styre hvilken bevegelse du ønsker å gjøre. Dette er en faktor som gir slynge mye av den allsidigheten som den har, men som ofte kan oppleves som uvant i starten.
Når slyngene kan gå i alle retninger, så er det opp til deg å koordinere og utføre den bevegelsen du ønsker å gjøre. Altså mye det samme som i dagliglivet hvor det er ingen som styrer bevegelsene for deg når du for eksempel skal løfte en tung sekk.
Jeg vil i dag slå et lite slag for viktigheten av å trene på kroppsbevissthet og koordinasjon. Vi trenger alle styrke, men vi trenger samtidig å kunne bruke muskulaturen vår optimalt. Her er slynger et svært godt redskap å kunne bruke.
Fokuset for denne ukens to øvelser er å kunne kontrollere og skille mellom bevegelser i hofte og i rygg. Vi vet alle at bevegelsen vi gjør når vi løfter foten er en annen enn den vi gjør når vi svaier i ryggen, men klarer du å skille de to bevegelsene?
Dette er to øvelser som alle i Norge burde klare uten problemer, da ryggen er en så viktig del av hverdags styrken våres. Det er også en god grunnleggende øvelse å kunne når du senere skal arbeide med tyngre øvelser i slyngene.
7 / 10 vil slite med trinn 1 i øvelse 1! Alle vil kjenne at det godt i magen fra trinn 2 på øvelse 1. Husk at dette er både koordinasjon og styrke øvelser så de skal ta litt tid å mestre.
Øvelse 1. Ren bevegelse i korsryggen.
Øvelsen er lettest å gjennomføre med en hjelper (se video, forklaring under video).
Utstyr: En halvliter flaske vann. En tennisball / appelsin / teiprull eller lignende.
Trinn 1:
1. Stå på alle fire med 90 grader bøy i hoftene og skuldre rett over hendene.
2. Legg en tennisball (eller stående teiprull) i korsryggen ryggen.
3. Plasser en 0,5 liter flaske (halvfull) stående på høykant like nedenfor skulderbladene.
4. Du skal nå bevege tennisballen frem og tilbake langs korsryggen ryggen med så lange bevegelser som du klarer, uten å velte flasken / glasset.
Trinn 2:
- Samme utgangsstilling og med de samme hjelpemidlene som i Trinn 1.
- Sett tærne i bakken bak deg og løft knærne så vidt opp fra bakken.
- Utfør den samme bevegelsen med ryggen og flytte ballen frem og tilbake uten å velte flasken.
Ta 10 repetisjoner og utfør 3 serier på det trinnet du klarer.
PS: du får ikke lov å bruke setet aktivt til å gjøre bevegelsene, her er det magen som skal arbeide.
Øvelse 2. Klarer du å gjennomføre det samme i stående (se ingressbilde)?
Utstyr: En slynge
1. Ha slyngene i en høyde tilsvarende ca midt på låret. Ta et godt steg frem foran opphengs punktet til slyngene, ca 1 meter.
a. Len deg rolig fremover med å legge vekten over i slyngene.
b. Albuene skal hele tiden være i ca 90 grader.
2. Tenk at du til slutt skal være lent fremover med hele kroppen med:
a. Naturlig svai i korsryggen
b. Ingen stor knekk i hoften
c. Strak i overkroppen
3. Stå slik at du kjenner at magen må arbeide for å holde posisjonen
a. Ta et skritt tilbake hvis det er for lett
4. Klarer du nå å gjennomføre den samme bevegelsen med ryggen som i øvelse 1, uten å bruke setet eller bøye deg i hoften?
PS: Hvis du kjenner det bak i korsryggen så står du enten for tungt eller holder ryggen litt feil. Ta en liten pause og prøv øvelsen på nytt til du bare kjenner det i magen.
