Publisert I» Sterk Rygg på 10 minutter» delte vi det grunnleggende rygg-programmet for deg som ønsker mindre ryggsmerter og ikke har trent noe særlig før. ”Sterkere rygg på 10 minutter” er en progresjon og passer godt når du klarer øvelsene i grunnprogrammet eller om du har erfaring med trening fra tidligere. Disse to programmene danner fundamentet for styrkedelen av boka Frisk Rygg.
Både dette programmet og det forrige er designet for å gjøres hjemme, uten annet utstyr enn det du finner i stua. Programmet baserer seg på å styrke mage og rygg mens du holder ryggen i midtstilling. I tillegg jobber du videre med å aktivere setemusklene
Spesielt setemusklene kan bli ”glemt” slik at ryggen må ta over jobben under tunge løft. Styrkeprogrammene i boka er designet for å re-aktivere setemusklene, styrke ryggens muskler og gjøre mage- og ryggmusklene utholdende til å tåle hverdagens krav.
Men før du begynner – er det virkelig styrke du trenger? Friskhjulet forteller deg om det er styrke, bevegelighet, holdning eller andre faktorer som du bør jobbe med for å bli kvitt ryggsmertene. Hvis du allerede er svært sterk i mage og rygg, kan det gjerne være helt andre ting du skal fokusere på for å få frisk rygg!
Øvelse 2.1 Ryggliggende sykling
Sett: 2 Tid: 1 min
Ligg på ryggen med bena opp fra gulvet. Finn midtstilling i ryggen. Hold midtstillingen mens du bytter på å strekke ut ett og ett ben. Øvelsen er lettere hvis du har noe som kan skli på gulvet under skoen, eller tar av skoene.
Svai rygg: Unngå overdreven svai, hold kontakten mellom øvre del av rygg og underlaget. Krum rygg: Konsentrer deg om å beholde svai i korsryggen.
Øvelse 2.2 Ettbens seteløft
Sett: 2 Tid: 1 min
Ligg på ryggen med beina bøyd. Bøy det ene benet opp mot magen. Løft setet så høyt som du klarer uten å svaie i ryggen. Hold i tre sekunder. Senk deg rolig ned igjen og gjenta.
Støtt deg med armene liggende på gulvet hvis det er tungt. Bevegelsen skal skje i hofta og ikke i ryggen. La setet lede veien. Svai rygg? Unngå for mye svai, hold midtstilling i ryggen gjennom hele øvelsen.
2.3 Diagonalløft
Sett: 2 Tid: 2 min
Begynn på alle fire med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Hold overkroppen i ro og ryggen i midstilling. Løft en arm og motsatt ben sakte opp og ut fra kroppen. Kom tilbake til utgangsstillingen. Fortsett med motsatt arm og ben.
Målet med øvelsen er å kunne holde ryggen i midtstilling selv om du løfter en arm eller et bein. Svai rygg? Kjenn at ikke svaien øker når du løfter arm og ben.
2.4 Knestående sideplanke
Sett: 2 Tid: 6 x 10 sek (hver side)
Ligg på siden. Løft overkroppen, sett albuen i linje med skuldrene og bøy knærne til 90 grader. Løft setet til ryggen er i midtstilling, og overkropp og lår er strake som en planke. Hold posisjonen i 10 sekunder før du senker deg rolig ned igjen. Gjenta på motsatt side.
Hold kroppen så rett at nesen, navlen og kontaktpunktet mellom knærne er på linje. Du kan sikte inn denne ved å se ned langs kroppen.
2.5 Skråplanke på sofa
Sett: 2 Tid: 6 x 10 sek
Plasser underarmene slik at de peker rett frem på sofaen. Ta et par steg bakover og rett ut kroppen slik at du ender i en skrå planke. Kjenn at magemusklene jobber for å holde stillingen. Hold i 10 sekunder. Gjenta.
Du skal kjenne det i magen, ikke i ryggen. Hvis du kjenner det i ryggen, sjekk midtstillingen din. Er øvelsen for tung kan du starte med en liten bøy i hoftene.
Øvelsen kan med fordel gjøres i slynger hvis du har det tilgjengelig.
