Kjernemuskulaturen din har mange viktige oppgaver. En av de viktigste er å holde ryggsøylen og bekkenet stabile under aktivitet og trening. Nesten uansett hva slags bevegelser du utfører vil deler av kjernemuskulaturen aktiveres for å stabilisere og holde ryggsøylen trygg.
I denne artikkelen skal vi se på noen treningsøvelser hvor kjernemuskulaturen din jobber statisk. Det vil si at den arbeider med å unngå bevegelse i stedet for å skape bevegelse. Disse øvelsene passer fint på slutten av en styrke- eller kondisøkt. Prøv dem neste gang du trener!
Pallof-press
Pallof-press er en super øvelse for de skrå magemusklene. Øvelsen går ut på at du skal stabilisere ryggsøylen og unngå rotasjon.
Fest en treningsstrikk i brysthøyde i en stolpe eller ribbevegg. Ta tak i enden av strikken og hold den inntil brystet ditt. Ta et steg bakover og snu deg 90 grader mot venstre, slik at du står med siden mot stativet hvor strikken er festet. Du skal stå helt oppreist med føttene godt plantet i gulvet. Strekk nå hendene rett ut foran brystet og hold posisjonen. Strikken vil forsøke å dra deg mot høyre. Din jobb er å holde deg i samme posisjon, spenne kjernen og unngå rotasjon i ryggen.
Hold stillingen i 20-30 sekunder før du snur deg til den andre siden. Gjør tre serier totalt. Om du ønsker en ekstra utfordring, kan du forsøke å skrive alfabetet med hendene mens du står med armene utstrakt. Da blir det enda vanskeligere for kjernemuskulaturen å holde ryggen stabil.
Planke med skulderklapp
Denne øvelsen er enda mer krevende og utfordrer både de rette, de skrå og de dyptliggende magemusklene. Stå i en pushup-posisjon med strake armer og helt strak kropp. Hold ryggsøylen og bekkenet i en helt nøytral posisjon. Bruk litt tid på å finne riktig posisjon og bli bevisst på at kjernen jobber for å holde kroppen din strak.
Les også: Seks krevende plankevarianter
Herfra skal du løfte den ene hånda opp fra gulvet og raskt berøre den motsatte skulderen før du setter hånda ned igjen. Gjenta dette 10-20 ganger på annenhver side. Unngå at ryggen eller bekkenet beveger seg mens du gjør øvelsen – kroppen skal være helt statisk! Her må kjernen virkelig arbeide for å holde kroppen din stabil. Dersom du sliter med å holde kroppen i ro, kan du prøve å flytte føttene litt lenger fra hverandre for å gjøre det lettere.
Step-back med kettlebell
Dette er en øvelse som krever at du setter et buktrykk og bruker hele kjernen til å holde ryggen og bekkenet stabilt.
Hold en relativt lett kettlebell rett foran brystet ditt. Still deg med en liten knekk i hofta og i knærne, som om du har gjort omtrent en tredjedel av en vanlig knebøy. Løft opp venstre fot og ta et lite steg tilbake, mens du fortsatt holder tyngden din over den høyre foten. Flytt så venstre fot frem igjen. Gjenta øvelsen med høyre fot.
Les også: Buktrykk – hva, hvorfor og hvordan?
Utfordringen her ligger i at du hele tiden skal holde tyngdepunktet ditt over den fremste foten, og forsøke å holde bekkenet og ryggen helt statisk mens du beveger deg. Det er kun det ene beinet som skal være i bevegelse, resten av kroppen skal holdes i ro. For å gjøre øvelsen tyngre, holder du kettlebellen litt lenger unna kroppen din. Dette skal kjennes godt i kjernen etter bare noen få repetisjoner.
Suitcase-walk på stedet
Vi har tidligere skrevet om øvelsen suitcase walk, hvor du går fremover med en tung vekt i den ene hånden og skal unngå at ryggen bøyes til siden. Det er en svært god øvelse for hele kjernen, og spesielt for den sideliggende muskelen quadratus lumborum. Her skal vi ta for oss en mindre plasskrevende variant av øvelsen, hvor du går på stedet i stedet for å bevege deg fremover.
Les også: Bli sterk med farmer’s walk
Hold en tung vekt i høyre hånd med armen hengende ned langs siden. Løft den ene foten din opp fra bakken til kneet er rett over hoftehøyde. Hold posisjonen et øyeblikket før du setter ned foten igjen. Gjenta med motsatt fot. Fortsett å marsjere på stedet på denne måten med annethvert bein.
Mens du gjør bevegelsen skal du fokusere på å holde ryggen og bekkenet helt stabilt og unngå at du vingler fra side til side. Når du løfter den ene foten kommer kroppen litt i ubalanse. En naturlig reaksjon er at man lar bekkenet flytte seg mot den andre siden for å kompensere. Dette skal du unngå i denne øvelsen. Spenn kjernen for å holde rygg og bekken helt i ro mens du gjør øvelsen.
Utført riktig er dette en svært god øvelse for hele kjernen, som bidrar til å skape økt stabilitet i rygg og bekken.