Publisert Her kan du lese ulike spørsmål og svar om trening og forebygging av osteoporose. Artikkel er laget av Norsk Osteoporoseforeinings Informasjonssenter ved Aker sykehus.
Kan trening føre til et sterkere skjelett?
Benvev er ikke et ”dødt” materiale. Vevet består av levende celler og er avhengig av belastning for å beholde styrken. Vi merker raskt at muskulaturen vår svekkes når den holdes i ro over tid. Det samme skjer med skjelettet vårt hvis det ikke belastes.
Fysisk aktivitet kan belaste skjelettet positivt, men ikke all trening virker på alle deler av skjelettet. Å løpe vil styrke skjelettet i ryggen, mens hopp vil styrke skjelettet i lårhalsen. Å gjøre øvelser stående på alle fire vil blant annet kunne styrke håndleddene. Trening med vekter som styrker muskulaturen i rygg, hofte og håndledd vil styrke skjelettet på samme sted. Styrketreningen må ha en relativ høy belastning for å påvirke skjelettet.
Vi kan bygge et sterkt skjelett gjennom hele oppveksten. Det er viktig at barn blir oppfordret til vektbærende fysisk aktivitet, dvs. aktiviteter der de bærer vekten av sin egen kropp (eksempler i pkt. 3). Dette stimulerer til økt benvekst, og er sammen med gunstig ernæring viktig for å utvikle et så sterkt skjelett som mulig. Selv om det er lite sannsynlig at du kan greie å øke benmassen gjennom fysisk aktivitet etter overgangsalderen, er det holdepunkter for at du kan redusere bentapet. Og har du vært fysisk aktiv i oppveksten, har du mer ben ”i banken” som du kan tære på senere.
Hvilke deler av skjelettet er utsatt for benskjørhet?
De steder i skjelettet som er mest utsatt for brudd er håndledd, rygg og lårhals. Derfor kan det være lurt å legge særlig vekt på å styrke skjelettet på disse utsatte stedene.
Hvilken type trening er gunstig for skjelettet?
Trening der du arbeider mot tyngdekraften og som medfører at muskulaturen blir utsatt for drag og belastning er gunstig for skjelettet. Noen eksempler på slik trening er: Løp, hopp, jogg, gange, trappegang, ballspill, turn, aerobics og styrketrening med vekter (ofte kalt helsestudiotrening). Svømming og sykling er godt for kondisjon og muskelstyrke, men effekten på skjelettet er liten. I eldre år vil balansetrening for å redusere risiko for fall være viktig.
Anbefales samme type trening til alle, uavhengig av alder?
Nei, vi skiller mellom anbefalinger før og etter overgangsalder:
Anbefalinger for kvinner før overgangsalder, samt for menn:
All type trening som innbefatter løp, hopp, jogging og styrketrening med vekter er gunstig for skjelettet. En kombinasjon av flere treningsformer vil trolig gi best resultater.
Anbefalinger for kvinner etter overgangsalder og uten osteoporose:
Hopp og løp anbefales ikke som treningsform etter overgangsalder pga. fare for belastningsskader. Rask gange, jogging, step og styrketrening anbefales. Hvis man er uvant med å trene, er det for denne aldersgruppen særlig viktig å starte på et lavt nivå og ha langsom progresjon.
Eldre menn som ikke har vært særlig aktive tidligere, bør også starte forsiktig, for å gradvis øke belastningen på treningen. Å få hjelp til å sette opp et individuelt tilpasset opplegg kan være fornuftig. Dette kan en fysioterapeut eller en instruktør på et treningssenter hjelpe deg med.
NB: Har du fått osteoporose, har hatt brudd tidligere eller har mistanke om at du er i risikosonen, bør du ta noen forholdsregler når du skal trene. Ta kontakt med lege for råd, eller kontakt Norsk Osteoporoseforenings Informasjonssenter tlf. 22 89 40 29.
Da kan du få mer utfyllende informasjon om øvelser du kan gjøre for å forebygge videre utvikling av osteoporose.
Hvor ofte og hvor mye må jeg trene?
Trening er ”ferskvare”, og den må holdes ved like hele tiden hvis den skal ha effekt. De offisielle anbefalingene varierer fra å trene tre kvarter til en time tre ganger i uken, til heller å trene noe kortere tid (30 min), men hver dag. Antagelig vil effekten være noenlunde lik, så velg det som passer best for deg. Det man er helt enige om er at det er bedre med litt trening enn ingen trening! Og det er enighet om at effekten blir borte hvis du slutter med aktiviteten. Derfor er det så viktig å finne noe du trives med, slik at du ikke går lei!
Kan man med sikkerhet si at de som er fysisk aktive livet gjennom har mindre risiko for å få brudd som eldre?
Vi kan ikke svare ”ja” på spørsmålet med 100% sikkerhet, men vi kan si med stor sannsynlighet at det er riktig. I tillegg til den positive påvirkningen fysisk aktivitet har på skjelettet ditt, vil en sterk muskulatur beskytte det, og ta av for en del av belastningen ved uheldige bevegelser og fall.
Kilde: Artikkel er hentet med tilltatelse fra Norsk Osteoporoseforenings Informasjonssenter.
