Publisert I vår artikkelserie 12 uker til toppform får du treningsprogram, kostholdstips og masse motivasjon.
Det er fortsatt igjen litt av vinteren, men vi nærmer oss vår. Døgnet blir lysere, og det blir varmere i luften. For mange innebærer dette mer aktivitet ute. Selv om det er viktig å forebygge sykdom hele året er det noen deler av året man er mer utsatt enn andre. Vi har alle vært vitne til vårforkjølelsen i en eller annen form.
Tidligere artikler i denne serien finner du her:
Artikkel 1: 12 uker til toppform
Artikkel 2: Dette kan du forvente deg
Artikkel 3: Nå er vi i gang
Artikkel 4: Slik unngår du stagnasjon
Artikkel 5: Er du på rett vei?
Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!
Pass på at du ikke kler av deg for mye klær for fort. Det er ikke sommer selv om gradestokken kryper oppover og det kan være smart å la shortsen eller den tynne genseren vente litt til. Stress og søvn er også to viktige faktorer for å unngå sykdom. Litt stress har vi alle godt av, og en natt i ny og ned med mindre søvn er naturlig, men vi ser på det store bildet og livssituasjon over tid. Vi må også skille mellom positivt og negativt stress.
Få i deg tilstrekkelig med mat. Kroppen har det aller best med variasjon og med inntak av nok mat. Nok mat for deg avhenger av ditt aktivitetsnivå. Spiser du mindre enn ditt dagsbehov svekkes immunforsvaret. I en vektreduksjonsfase er dette nødvendig, men du kan likevel forebygge sykdom ved å innta nok frukt og grønt som er gode kilder til antioksidanter (vitamin A, C, E, betakaroten og selen). Se tips lenger ned i artikkelen.
BLI MED PÅ SEMINAR
Onsdag 27. april kjører vi kveldsseminar med fokus på kosthold, trening og motivasjon. Les mer og meld din interesse her: Seminar – 12 uker til toppform.
Utholdenhetstrening
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver harde økt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hard økt. Kvitte seg med melkesyre og gjør muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.
Økt 1: Intervall
4-6 x 4 minutter. Aktiv pause 2 min.
Intensitet: 87 – 94 % av HF-maks (første drag tas 82-87 % I3)
Økt 2: Langintervall
2-4 x 8-10 minutter. Aktiv pause 2 min.
Intensitet: 82 – 87 % av HF-maks
Mange tar straks påskeferie og kanskje dette innebærer noen dager med litt bedre tid til trening? Et tips er å da legge inn en rolig langkjøring som i forrige artikkel.
Økt 3: Styrke på stue(hytte)gulvet
Push up 3 x 8 – 12 rep – med armer på stol eller ben på stol
– Stå på føtter og hender med en strak kropp. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bruk en benk eller stol hvis du vil bygge opp armene.
– Senk kroppen ned uten å knekke i hoften. Opp til startposisjon.
Bulgarsk utfall 3 x 8-12 rep på hver side
– Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem.
– Sett en stol ca. 1 meter bak deg og plasser motsatt ben på stolen.
– Gjør en knebøy og hold tyngden bak mot helen, knær over tær gjennom øvelsen.
– Overkropp i en rett posisjon
En arms drag ut til siden med sklimatte/sokker 3 x 5 – 10 rep på hver side
– Stå i plankeposisjon med rette armer og håndledd under skuldrene. For mindre belastning, stå på knær.
– Skli ut til siden med den ene armen mens du senker overkroppen ned til gulvet og bøyer motsatt albue. Trekk tilbake til utgangsposisjon.
– Annenhver arm.
«Vindusvisker» 3 x 5 – 10 rep på hver side
– Ligg på ryggen med ben opp mot taket og armene ut til siden.
– Aktiver magemuskulatur og spenn ryggen nedi gulvet.
– Beveg bena sammen sakte ned mot siden mens overkroppen holdes i ro og ryggen opprettholdes.
– Løft bena opp mot midten igjen og gjenta på motsatt side.
Crunch 3 x 10-15 rep
– Plasser sklimatter på tærne og stå i planke posisjon på albuer.
– Trekk begge bena inn med knærne langs gulvet til 90 grader i hofteleddet.
– Skli tilbake til utgangsposisjon.
Burpees – en skikkelig avslutning 2 x 10-20 stk.
– Start stående.
– Bøy knærne og sett hendene i bakken og strekk ut bena bak kroppen.
– Senk kroppen kontrollert, men raskt ned til bakken
– Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og hopp opp med hendene over hodet.
Kosthold
Frokost – Pannekaker (oppskrift til ca. 7 pannekaker)
2 egg
2 dl mel (valgfritt) + 2 dl havregryn
1 ts bakepulver
3 dl melk
Søtning hvis ønskelig. Banan gir en god smak
Bland røren sammen og stek. Servers med syltetøy eller annet godt pålegg.
Lunsj – kald havregrøt
Havregrøt kan lages dagen før eller på morgenen. God kald som varm.
– Kok opp vann og melk halv-halv.
– Tilsett havregryn.
– Helt til slutt kan du røre inn et egg. Konsistensen på grøten blir mer kremete. Måltiden blir rikere på proteiner og mer næringsstoffer og du holder deg mett enda lenger.
– Topp med ønsket bær, søtning og kanel.
Middag – Asiatiske vårruller
Grønnsaker (denne: squash, gulrot, spinat, mango, rødløk, vårløk, koriander, paprika)
Rispapir
Kyllingfilet
Saus (denne: sweet chillie og satay)
-Kutt kyllingen i små biter og stek.
-Skjær grønnsaker i tynne strimler med et rivjern eller rasper.
– Kok opp en kjele med vann og legg risbladene i bløt ca. 30 sek.
– Legg på tallerken og fyll med alle godsakene.
– Dypp i dippen
Kveldsmat
Grove brødskiver med makrell i tomat.
og frukt til dessert
Tips: Prøv med sylteagurk på toppen.
Tips
Helsemyndighetene anbefaler oss å spise «Fem om dagen». Dette å dekke behovet for vitaminer og mineraler. For eksempel to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker (en porsjon tilsvarer for eksempel 1 eple). La fem om dagen bli en del av din hverdag.
Utfordring
Mange av oss lever et liv hvor vi er «på» hele tiden. Vi skal nå gjøre et forsøk på å koble av fra noe rett før vi legger oss. Legg vekk mobilen og/eller andre digitale verktøy en time før du skal legge deg. Hjernen og kroppen får tid til å koble av litt før hode lander på puta.
Tar du utfordringen?
