Publisert I likhet med mange andre idretter bruker vi slyngetrening i klatretreningen for å forbedre oss som utøvere og for å unngå skader.
Artikkelen er skrevet av Stian Christophersen, trener for norges klatrelandslag og forfatter av siden skadefriklarting.no.
Lennart Krohn-Hansen har i de tidligere artiklene gått igjennom prinsipper for trening med slynger (se relaterte artikler) og utførelse av øvelser, så jeg skal ikke bruke mye plass på det her, men jeg vil likevel nevne følgende:
I en del av øvelsene for klatring er det ønskelig å ta ut et større bevegelsesutslag enn hva som anbefales for trygg trening. Forklaring på dette kommer nedenfor, men det er viktig å være klar over at å ta ut et så stort utslag som vi er ute etter krever at man begynner øvelsene med lav belastning.
Mange vil se på klatring som en allsidig idrett der man får trent mange muskelgrupper samtidig. Dette er for så vidt sant, men samtidig er klatring relativt ensidig belastning på overkroppen når man
driver mye med det; Kort sagt – vi trekker nesten hele tiden. Felles for muskulaturen som utfører dette arbeidet er at de vil trekke skulderbuen frem og rotere armene innover. Ikke langt unna vår
evolusjonsmessige forgjenger med andre ord. Denne ensidigheten kan føre til en sterkere frem- enn bakside, samt endret holdningsmønster i skulderbuen. En slik asymmetri kan disponere for skader,
og de fleste øvelsene for skuldre/overkropp vil derfor ta sikte på å jevne ut holdningsmønsteret og å bedre asymmetrien mellom frem- og bakside.
Et annet viktig element er at klatring stiller store krav til kontroll over skuldrene i ekstreme ytterstillinger. Og her ligger forklaringen på hvorfor jeg mener man bør trene særlig skuldrene
i ytterstillinger som ikke alltid anbefales for vanlig trening i slynger. Begynn treningen med en grunnperiode hvor du kjører 10-12 reps og 2-3 serier. Pass på å gjøre øvelsen lett nok til at du kan ta
ut fullt bevegelsesutslag i skulderen. Etter 3-4 uker kan du gå ned mot 5 repetisjoner og 3 serier.
Når du blir sterk nok i ytterstillingen er det på tide å gjøre resten av øvelsen tyngre også, men gitt den kontrollen du nå har opparbeidet deg i ytterstilling vil du ha redusert en av de største
risikofaktorene for akutte skulderskader innen klatring kraftig.
Et annet fascinerende fenomen er at mange, klatrere selv inkludert, mener at klatrere er fryktelig sterke i ryggen. Dette er også en sannhet med modifikasjoner. Det er lite i klatring som treningsform
som gir fryktelig mye mer ryggtrening enn andre idretter, hverken for global ryggmuskulatur eller for den dype, stabiliserende ryggmuskulaturen. På den andre siden gir klatring, og særlig bratt klatring,
god trening for magemuskulaturen, hvilket på samme måte som for overkroppen disponerer for et misforhold i styrkeforholdet mellom frem- og bakside. Gjennom å trene ryggmuskulatur, både global
og stabiliserende, vil en redusere skaderisikoen samtidig som en vil styrke kjernemuskulaturen til å fungere slik den skal i klatring; som en kraftoverfører fra tær til fingre, eller vice versa, uten at noe
går tapt på veien.
Selv om en del av argumentasjonen for slyngetrening for klatring her ses i et skadeforebyggende perspektiv er det viktig å få frem at de samme øvelsene i aller høyeste grad har en styrkemessig
funksjon man vil nyte godt av som klatrer. I tillegg er slyngetrening trening med egen kroppsvekt som belastning, hvilket er et viktig poeng av to grunner;
1. Det er direkte overførbart til det belastningsmønsteret en møter i klatring
2. Trening i lukket kjede med egen kroppsvekt bygger volum i vesentlig mindre grad enn vekttrening, hvilket muliggjør styrketrening uten å legge på seg vekt i form av økt
muskelmasse. De fleste som har prøvd klatring kan se for seg hvorfor dette er et poeng.
Mitt tips er å gjøre minimum disse tre øvelsene etter hver gang man har klatret, eller 3x pr uke dersom man klatrer veldig mye.
Lykke til!
Programmet er laget av Stian Christophersen er fysioterapeut og landslagstrener i Klatring. Han har klatret aktivt siden 1996 og er tidligere landslagsutøver i klatring, norgesmester i buldring 2009 og har buldret grad 8B og klatret rutegrad 8c. Stian driver siden www.skadefriklatring.no sammen med Jørgen Jevne og har egen klinikk i Nydalen (info finnes på skadefriklatring.no)
PS: Ønsker du et fullt treningsprogram så har jeg laget et i boken Slyngetrening – balansert trening for hele kroppen. (www.facebook.com/slyngetrening).
Øvelser:
Ønsker du å se Magnus Midtbø trene i slynger? Video ligger her.
Øvelsene er blitt tatt med utstyr fra Jungle Sports, www.jungle-sports.com.
.
