Publisert For å få fremgang i trening, enten det er styrke eller utholdenhetsidrett, er det viktig å følge treningsprinsippene for å unngå stagnasjon.
- Prinsippet om variasjon. Dette er viktig for å unngå skader og overbelastninger samt for ikke gå lei det man driver med både fysisk og mentalt.
- Prinsippet om spesifisitet. Man må trene mye på det man vil bli god i.
- Prinsippet om individualisering. Alle er ulike. Man har grunnmurer som man følger med arbeidsoppgavene og treningene er tilpasset hver enkelt.
- Prinsippet om kontroll (testing). Man bør ha kontroll på at jobben man gjør går i riktig vei.
- Prinsippet om progresjon.
- Prinsippet om tilpasning og belastning går under disse.
Vi skal derfor nå gjøre noen små justeringer på treningsøktene for februar, samt gi deg nye måltidsforslag.
De tre første artiklene i denne serien finner du her:
Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!
Utholdenhetstrening, valgfri aktivitetsform
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver harde økt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hard økt. Kvitte seg med melkesyre og gjør muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.
Økt 1: Intervall
Har du til nå tatt 4 x 3 minutters intervaller kan du nå utfordre med et ekstra drag, 5 x 3 min. Hvis forrige økt var 5 drag kan du øke til 6. Pause mellom dragene: 1 ½ min.
Økten gjennomføres på samme intensitet (87-92 % av HF-maks).
Klarer du å holde farten og pulsen lik på det siste draget?
Økt 2: Løpetur med fartslek (valgfri lengde)
Start med jogg i behagelig tempo. Underveis i økten finner du deg punkter som skilt, veikryss, trær eller hva det måtte være og øker tempo bort til delmålet. La dagsform og overskudd styre hvordan økten skal bli. På denne økten slipper du både stoppeklokke og treningsplan og det kan være ganske motiverende i blant.
Økt 3: Styrketrening
Gjennomfør øvelsene 2-3 x 10-12 repetisjoner. Utfordre med litt ekstra vekt hvis det kjennes lett ut. Er det på treningssenter kan du bruke både hantler, vektstenger, apparater, slynger og annet utstyr. Gjør du øvelsene hjemme kan du fylle en sekk med bøker og lignende, eller bruke gjenstander som ekstra vekt.
Utfall bakover – utfordre balansen
– Stå oppreist. Bena plasseres med skulderbreddes avstand.
– Ta et skritt bak med den ene foten og bøy knærne til 90 grader. Ryggen skal holdes rett.
– Ha tyngden på fremre ben når du returner til utgangsposisjon. Trykket skal være midt under foten.
Sittende roing
Du kan bruke apparat, hantler, vektstang, slynge, strikk, gjenstander hjemme.
– Sitt med rett rygg. En liten bøy i knærne.
– Trekk håndtaket mot magen samtidig som brystet presses frem og skuldrene sammen bak.
– Tenk deg at du skal holde på plass et ark mellom skulderbladene.
Push up
– Stå på føtter og hender med en strak kropp. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
– Senk kroppen ned mot gulvet uten å knekke i hoften. Nesen skal ned til gulvet.
– Utfordre stabiliteten med å ha armene på to medisinballer eller fortsett å øve på strake push up
Liggende bekkenløft med benstrekk
Du trenger sklimatter (Catslide), eller glatte sokker.
– Ligg på ryggen og plasser føttene på hver sin sklimatten under knærne og armene langs siden.
– Aktiver sete og lår muskulatur og løft sete og ryggen opp til du har en rett linje gjennom kroppen.
– Hold stillingen og før vekselvis eller begge beina ut i strak stilling ved å skli mattene/sokkene langs gulvet.
Stående fremoverlent nedtrekk
– Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene med lett bøy i knær og hofte.
– Ca. 90 grader i skulder og albueledd.
– Skyv armene frem og over hodet til de er strake, trekk skulderbladene nedover og tilbake i utgangsposisjon.
– Ryggen holdes rett under hele øvelsen.
Jo lenger frem du bøyer deg, desto tyngre belastning blir det også på nedre del.
Liggende benløft
– Ligg på ryggen med armene langs siden.
– Aktiver magemuskulaturen og løft benene samlet opp mot taket.
– Senk at og et ben ned mot gulvet.
– Hvis dette er tungt kan du bøye i knærne. For tyngre motstand kan du senke begge benene likt.
– Jo lenger ned mot gulvet du kommer, desto tyngre blir det å holde aktiveringen i magemusklene.
– Utfordre med å løfte og senke armene likt med beina.
Du kan laste ned hele treningsprogrammet som pdf her.
Kosthold
Frokost
Fruktsalat laget av banan, eple, pære og kiwi,
Vanilje yoghurt/kesam
Toppet med nøtter/musli/havregryn.
Lunsj
Wrap med godt pålegg.
– Smør snøfrisk utover grove tacolefser.
– Legg på valgfri skinke, tomat, spinatblader og rødløk.
Enkelt og godt, og søler ikke ved lunsjbordet.
Middag
– Kutt kyllingen i biter
– Kutt ønsket grønnsaker i biter (hvitløk, rødløk, gulrot, brokkoli, paprika)
– Stek kyllingen først, så grønnsakene før du blander alt sammen.
– Bruk valgfri woksaus eller lag egen av hvitløk, sitron, soyasaus og koriander.
– Kok opp ris å ha ved siden av.
Lag større porsjon så har du middag eller lunsj til dagen etter. Ønsker du ikke å kutte grønnsaker er det like bra med fryste grønnsaker.
Kveldsmat
Lag deg havregrøt med havregrynet du kjøpte i starten av februar.
Har du igjen av fruktsalaten kan den spises som dessert eller brukes som topping.
Storhandling gjør at du sparer deg for mye tid og penger.
Handleliste
-Banan, Eple, Pære, Kiwi
-Tomat, spinat, rødløk
-Gulrot, brokkoli, paprikam, hvitløk
(Fryste wok grønnsaker)
-Yoghurt/
-Havregryn/musli/nøtter
-Fullkorns tacolefser
-Skinke
-Snøfrisk eller annen kremost
-Fullkornsris/villris
-Valgfri woksaus eller lag din egen av soyasaus, sitron, koriander.
Fortsett med god ukesplanlegging og innarbeid deg gode rutiner. Vi heier på deg!
Motivasjonstips: Selv om du er flink med treningen, kosthold og på andre arenaer må du ikke glemme å ta pauser. Du skal unne deg selv å slappe av, koble ut med noe annet. Det gjør at det er enklere å holde løpet helt ut!
Tør å ta store og små utfordringer. Dette gjør at du over tid får mer selvmotivasjon. Tør å gjøre feil og lær av dem. Dette er verdifull lærdom og også en mulighet for å bli bedre.
En fin utfordring vi alle kan prøve på er å fokusere mer på det du gjør her og nå og ikke la tankene fly alle andre steder. Denne utfordringen er ikke gjort over natten, men noe man kan huske på hver eneste dag.
