Publisert Trenings- og kostholdstips til deg som vil ned i vekt.
De fleste av oss vet at vi går ned i vekt ved å bruke mer kalorier enn vi spiser. Dette virker enkelt. Men hadde det vært så enkelt ville ingen av oss hatt noen vektproblem.
Alt for ofte gjør vi drastiske handlinger for å oppnå resultater. Det kan være å kjøpe slankepiller, et spesielt treningsapparat eller sette i gang ekstremdietter som lover deg resultater på kort tid. Det kan hende disse innkjøpene gir deg en kortvarig vektnedgang. Men med engang du er tilbake i hverdagen, går vekten tilbake til utgangspunktet eller til og med enda høyere. Hemmeligheten bak et varig vekttap er å gjøre små og varige endringer. Nøkkelen er å ikke fokusere på umiddelbare og kortvarige vekttap og sette i gang med en livsstilsendring.
Vil du ned i vekt?
Noen enkle regler
For å gå ned 0,5 kg fett må du forbruke ca. 3500 kalorier mer enn det du allerede forbruker gjennom de daglige aktivitetene. Dette høres mye ut skal du gjøre det i løpet av en dag. Men tar du dette gradvis, for eksempel fordelt utover en uke, er dette mulig å gjennomføre for de fleste.
Fremgangsmåte
Beregn din BMR (basal metabolisme). Din BMR er mengde kalorier kroppen trenger for å opprettholde de basale kroppslige funksjonene som f.eks. pusting og fordøyelse av mat. Dette er det minimum av kalorier du trenger å spise hver dag. NB! Det er viktig å være klar over at ingen kalkulatorer er 100 % nøyaktige. Derfor kan det hende du må justere ditt forbruk etter hvert som du lærer din egen forbrenning å kjenne.
Beregn ditt aktivitetsnivå: I løpet av en vanlig uke kan du notere all trening og annen aktivitet og ved hjelp av en kalorikalkulator regne ut forbruket ditt. Her bør du beregne f.eks, hvor lenge sitter, står, går, trener (type trening) og lignende per dag. En annen og lettere metode er å bruke en pulsklokke. En pulsklokke kan beregne kaloriforbruk ut fra kroppsvekt og puls. Dette er også en litt unøyaktig metode, men gir deg en pekepinn.
Noter kaloriinntaket ditt: noter ned alt du spiser i løpet av en uke. Her anbefales et verktøy som mange personlige trenere bruker, mat på data utgitt av Mattilsynet. Etter å ha gjennomført dette kan du få et gjennomsnittstall på ditt kaloriforbruk per dag.
Summer: ta din BMR og legg til ditt aktivitetsnivå (kaloriforbruk). Deretter trekker du fra kaloriinntaket ditt fra denne totalen. Altså (BMR + kaloriforbruk trening/aktivitet) – matinntaket ditt. Viser regnestykket at du spiser mer enn BMR + kaloriforbruk trening/aktivitet, er du i risikosonen for å gå opp i vekt.
Eksempel
Ola Nordmanns BMR er 1400 kalorier og han forbruker 900 kalorier gjennom trening, gåturer og daglig husarbeid. For å opprettholde vekten, må han spise 2300 kalorier (1400 + 900 = 2300). Etter å ha ført kostholdsdagbok, oppdager Ola at han spiser 2550 kalorier per dag. Det betyr at han spiser 250 kalorier mer enn kroppen trenger. Ut fra dette regnestykket vil Ola legge på seg ca 0,5 kg per 2-3. uke.
10 kostholdstips for å gå ned i vekt
Dette eksempelet viser hvor lett det kan være å legge på seg uten å være klar over det. Men når du ser hvor lite energioverskudd som skal til å gå opp i vekt, skal det like lite energiunderskudd til for å gå ned i vekt. Selv om prosessen tar tid, vil kroppen venne seg til dine endringer i kosthold og aktivitetsnivå og du vil etter hvert bruke mer kalorier enn du spiser. Klarer du å forbruke mellom 250 til 500 kalorier hver dag gjennom økt aktivitetsnivå og endret kosthold, er du på rett vei!
Hvor mye trening trenger jeg?
Trening er et viktig verktøy dersom du ønsker å gå ned i vekt. Men hvor mye trening som skal til vil variere fra person til person.
Jeg vil anbefale 250 minutter per uke. Dette betyr 50 minutter per økt dersom du trener 5 ganger per uke. Er du en nybegynner, kan du starte med en lavere treningsmengde, for eksempel 3 dager i uka med utholdenhetstrening med en varighet på 15 – 30 minutter, for deretter gradvis øke treningsmengden til det anbefalte slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.
Styrketrening i kombinasjon med utholdenhetstrening er gunstig. Økning i muskelmasse gir økning i hvileforbrenning. Etter et par måneder med utholdenhetstrening bør noen økter styrketrening prioriteres. Hvor mange bør være avhengig av ambisjonsnivå, men to ganger i uka kan gi gode resultater.
Her finner du eksempel på slankeprogram
Kilde: Donnelly, J.; Blair, S.; Jakicic, J.; et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
