Det er mulig å gjennomføre gode treninger og konkurranser i sommervarmen, men det er visse hensyn du må ta.
Sommeren er i anmarsj, og selv om de heteste temperaturene kanskje lar vente litt på seg trener vi i ukene fremover i stadig varmere klima. Skal du på reise til sydlige strøk og planlegger å inn noen gode treningsøkter i ferien er det fornuftig å vite litt om hvordan varmen virker på kroppen din og hva du kan gjøre for å opprettholde prestasjonen din på trening. Væskebalansen har nemlig betydelige konsekvenser for din fysiske prestasjonsevne.
Først litt væske-fakta!
- Ca 60% av kroppen består av vann (avhengig andel av muskel – og fettmasse)
- Muskler inneholder ca 74% væske
- Fettvev inneholder ca 20% væske
Når i økten faller prestasjonen min?
Det er væske- og elektrolyttapet som fører til redusert i prestasjonsevne. Vi skal spare dere for alle de biokjemiske mekanismene knyttet til dette, men her får du vite i store trekk hva som kan skje dersom du tilfører for lite væske og elektrolytter i forbindelse med trening av en gitt varighet og intensitet. Kanskje du blir inspirert til å hydrere riktig før, under og etter trening.
Les også: Lag din egen boot camp i sommer
Når man per definisjon er dehydrert er oppe til debatt innen ernæringsvitenskapen. Det har blitt diskutert om man allerede er dehydrert når man er tørst for eksempel? Studier har vist at den fysiske prestasjonsevnen reduseres ved væsketap på 2-3% av kroppsvekt. Samtidig mener noen forskere at å tape opp til 5% væske når du trener er stort sett uproblematisk så lenge toleransen din for væsketap er trent til dette. Denne toleransen skal visst være meget trenbar, men vi vil ikke anbefale noen å ”trene på dehydrering”.
Det er vist at redusert utholdehetskapasitet gjør seg gjeldende ved 2-3% væsketap. Dette er dårlig nytt for kondisjonsarbeid. Anaerobt arbeid (arbeid uten oksygentilførsel, eksempelvis hurtighet og spenst) og muskelstyrken påvirkes ikke nevneverdig selv om væsketapet er 3-4%. Dette er ikke universalt, og det er sannsynligvis litt forskjellig fra person til person og idrett til idrett.
Når man er dehydrert kan dette skje
- Overoppheting
- Blodvolumet ditt reduseres
- Dehydrering med samtidig overoppheting (hyperteremi) vil gjøre at hjertets slagvolum reduseres. Det vil si at det pumpes mindre blod ut per hjerteslag.
- Hjertets pumpekapasitet reduseres
- Redusert blodtilførsel til muskulaturen
- Elektrolyttbalansen endres
- Endringer i blodets hormonell balanse
Hjertet og blodet
Når blodvolumet reduseres må hjertet på en eller annen måte kompensere for dette for å vedlikeholde minuttvolumet, altså hvor mye blod som går gjennom organet per minutt. Du trener eller konkurrerer, og musklene vil fortsette å etterspørre oksygen og andre næringsstoffer. Hjertet svarer med å øke hjertefrekvensen, eller pulsen om du vil. Det blir et økt systemisk stress på kroppen, men at pulsen øker får også videre konsekvenser for energiomsetningen da det vil brukes mer glykogen (karbohydrat lagret i muskulatur og lever). Dermed kan det være fornuftig å fylle på med karbohydrat underveis i lange eller krevende økter, og uansett etter økt.
Les også: Treningsøvelser i sommersola
Elektrolyttap
Elektrolytter er mikronæringsstoffer som natrium, kalium, magnesium , kalsium og klor. Vi har ikke råd til like store endringer i den nøye regulerte elektrolyttbalansen, som i væskebalansen. Hvis konsentrasjonen av elektrolytter blir for lav, vil kroppen skille ut urin for å gjenopprette riktig konsentrasjon. Dette hjelper ikke akkurat i forhold til væskebalansen. Elektrolytter som for eksempel kalium, natrium (bordsalt) og magnesium kan alle ha innvirkning på prestasjonsevnen, men det er tapet av natrium som kan forekomme i så store mengder at det får konsekvenser for prestasjonsevnen, og i verste fall for helsen din.Det er to elektrolytt-tilstander vi kan forholde oss til:
- Hypernatremi: Her trekkes vann ut av cellene og de (kroppen vår) dehydreres. Saltkonsentrasjonen i blodet blir for høy
- Hva gjør man: Hydrér rolig i stedet for å helle innpå bøttevis med vann uten elektrolytter og karbohydrat. Hvor mye drikke vi skal ha finnes det noen kjekke tommelfingerregler for som vi kommer til lenger ut i artikkelen.
- Hyponatremi: Motsatt av hypernatremi. Her er saltkonsentrasjonen for lav fordi salttapet er større enn væsketapet. Overhydrering med væske uten tilsatte elektrolytter kan medføre hyponatremi.
- Hva gjør man: Tilskudd av salt. Altså helt vanlig salt som du strør på maten. Du kan innta saltet i gjennom sportsdrikke eller for eksempel salt mat. I tillegg bør man tilføre kalium og magnesium for å gjenopprette total elektrolyttbalanse.
Sportsdrikk er ikke kosedrikke!
Skal du bruke sportsdrikk bør den inneholde 4-8% karbohydrat og ca 130-400 milligram elektrolytter per liter væske (ca 10-30 mmol/L). Ved bruk av sportsdrikk anbefales det at man skylder munnen og tennene med vannslurker, ettersom sportsdrikk gjør tennenes emalje svært utsatte for skade fordi den gjør tannemaljen så myk. Unngå også å pusse tennene rette etter inntak av sportsdrikk. Gjør du det kan du risikere å pusse emaljen rett av, og du får ikke ny!
Det finnes mange ulike typer sportsdrikk på markedet, og skal du bruke dette i konkurranse eller på ekstra lange økter bør du teste ut produktet på andre treninger for å sjekke hvordan magen din responderer på dette merket. Ikke prøv ny sportsdrikke i konkurranser uten å ha prøvd på trening. Det er nemlig ikke sikkert du og treningspartneren din reagerer på samme måte.
Du kan også lage din egen sportsdrikk. Her er en billig og bra variant:
- Bland opp 1.5 liter svak husholdningssaft (ca 5-6% karbohydrat/L)
- Tilsett en liten klype salt. Smak til litt og litt med saltet for det skal ikke så mye til at drikken er for salt til at den føles behagelig å drikke
Trenger man drikke på alle treninger?
Det kommer litt an på treningens intensitet og varighet, men på langvarige og/eller intensive økter god nytte av å bruke vann og/eller sportsdrikke med karbobydrat og elektrolytter. Dette gjør man ikke bare for å opprettholde så høy prestasjonsevne som mulig, men også korte ned restitusjonstiden mest mulig! Man vil jo prestere sitt beste og i tillegg ikke pådra seg lenger restitusjonstid enn nødvendig for å være klar for trening til dagen derpå. Er man godt trent kan man fint klare å løpe 2-3 timer med bare påfyll av vann nå og da, eller ingen drikke i det hele tatt. Dette er imidlertid ikke å anbefale! Her må man bruke litt såkalt ”smartness in training” og ikke ødelegge kommende økter fordi man ikke gadd å fylle på underveis. Hydrerings- og ernæringsstatus påvirker prestasjon, men også restitusjon.
På en annen side opplever man som trener at enkelte heller innpå store volum under treninger på moderat intensitet og varighet, i si 50 minutter. Dersom man ikke har så høy toleranse for den slitenheten som oppleves ved trening generelt føles drikkeflasken som en trygg havn der man kan puset ut noen sekunder. Drikke trenger ikke brukes som unnskyldning for å ta pauser fra treningsøkten og stort sett klarer kroppen seg fint i en times tid med trening på moderat intensitet, så lenge vi fyller på med væske og næringsstoffer i etterkant.
Spesielle hensyn i varmen (og kulden)
Treningstid
Tren før og/eller etter de høyest/lavest spådde temperaturene dersom det er mulig. Jeg synes det er best å trene tidlig på morgenen i vår/sommerhalvåret når luften er som friskest, selv om det kan gjøre litt vondt i viljen å sette vekkerklokken på 1-2 timer tidligere for å få unna dagens første økt. Dersom jeg trener alene er morgenøkten min er ofte den med best kvalitet.
Intensitet og varighet
Å bli varm av en dusj eller badstue kalles for passiv oppvarming, og det samme kan kanskje sies om å oppholde seg i 30+. Den passive oppvarmingen vil ikke erstatte den aktive oppvarmingen du gjennomfører med ulike muskelaksjoner når du forbereder deg på å prestere i hoveddelen av treningen din. Du kan i midlertid korte ned oppvarmingen litt. Dersom du vanligvis varmer opp i 20-25 min før intervall, vil det kanskje holde med 15-20 min i heten. For hard oppvarming kan i verstefall ødelegge hoveddelen av økten for deg. Dersom du bruker både generell (roing, løp, sykkel) og spesifikk oppvarming (mobiltetsøvelser, oppvarmingssett etc.) før styrketrening, kan man kutte litt ned på den generelle og beholdt alt i den essensielle, spesifikke oppvarmingen.
God treningssommer!
Kilder
- Garthe & Helle (2011). Idrettsernæring. Gyldendal: Oslo ISBN978-82-05-39186-4
- Racinais et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sport Med. Publisert før trykk: doi: 10.1136/bjsports-2015-094915.