Publisert Du spiser sunt og gir jernet på hver eneste treningsøkt. Men hvordan vet du at du faktisk kommer i bedre form? Her får du fem tips til hvordan du kan følge med på formutviklingen din.
Selv om du trener hardt og står på skikkelig, er det lurt å gjøre opp status og teste formen din med jevne mellomrom for å se hvordan den har utviklet seg. På den måten kan du se hvordan treningen har påvirket kroppen din siden forrige test. Da har du mulighet til å tilpasse treningsprogrammet ditt og gjøre endringer for å få enda bedre resultater.
I denne artikkelen får du fem gode metoder for å følge med på formen din.
Loggføring i treningsdagbok
Dette er den enkleste måten å måle fremgang på. Her trenger du ikke engang å sette av tid for å ta en test. I stedet følger du bare med på treningen du gjør og ser om det går fremover eller ikke.
Tok du 3 x 5 repetisjoner på 50 kg i knebøy i dag, sammenlignet med 40 kg for en måned siden? Da vet du at det har gått fremover. Ved å loggføre sett, repetisjoner og belastning, eventuelt hastighet, puls og stigning dersom du løper eller sykler, kan du enkelt lese av treningsdagboka om formen har blitt bedre.
Denne metoden er ikke alltid like presis som å ta en dedikert test, men den gir likevel en god indikasjon på om formkurven peker oppover eller nedover.
Les også: Hvordan bør du føre treningsdagbok?
Teste 1RM
Den mest grunnleggende formen for styrketesting er 1RM-testen. 1RM står for “1 repetisjon maksimum”, og forteller hvor mye vekt du klarer å løfte én gang i en gitt øvelse.
En god 1RM-test starter med en god oppvarmingssekvens. Deretter legger man gradvis på mer og mer vekt til man når sitt maksnivå. Deretter går man gjerne videre til neste øvelse. 1RM-testing kan gjennomføres på nærmest hvilken som helst øvelse, men det er mest vanlig på baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress og pullups.
Mange liker å teste 1RM ved starten og slutten av en treningssyklus på 6-12 uker. Testingen tar tid og krever restitusjon etterpå, så det er ikke hensiktsmessig å gjøre det for ofte.
Kondisjonstest
Dersom du er interessert i kondisjonstrening er det mange måter å teste formen på. Den enkleste er å bruke en bestemt testløype og ta tiden. Det kan være en 3000-meter på bane, en viss motbakke på sykkel eller en runde rundt Sognsvann. Optimalt sett skal du ha så like værforhold som mulig fra gang til gang, slik at det bare er din egen prestasjon som har innvirkning på resultatet.
Vil du gå mer vitenskapelig til verks, kan du betale for å ta en Vo2max-test for å teste ditt maksimale oksygenopptak, eller en laktatprofil for å måle løpskapasiteten din. Mange syklister velger å ta jevnlige FTP-tester (functional threshold power) for å måle hvor mange watt de klarer å holde over en viss periode. Slike tester gir deg et enda bedre overblikk over hvordan formen din utvikler seg over tid.
Kontrolløkt
Du kan også følge med på hvordan kondisjonen din utvikler seg ved å lage en kontrolløkt. Det vil si en bestemt treningsøkt som du utfører på samme måte hver gang. Et eksempel på en kontrolløkt kan være 4 x 1000 meter på tredemølle, hvor du varmer opp i 10 minutter på forhånd og tar 2 minutter pause mellom dragene. Målet skal være å løpe alle intervallene så raskt og jevnt som mulig.
Les også: Få superkondis med 4×4
En slik økt gjør det enkelt å se formutviklingen din. Løp du kilometerne på 5:15 for en måned siden og 5:00 i dag? Da vet du at du har blitt bedre! Her er det viktig at du varmer opp og forbereder deg til økten på samme måte hver gang. Slik hindrer du at ytre faktorer påvirker resultatet ditt.
Kontrolløkter trenger ikke nødvendigvis å bestå av løping eller sykling. Du kan gjerne teste formen ved hjelp av en fast AMRAP-økt. Det vil si at du har en sirkel med øvelser du skal gjøre flest mulig runder av på 5 eller 10 minutter. Andre lignende økter, som for eksempel CrossFit-økten “Baseline” passer også fint som kontrolløkt.
Les også: To effektive AMRAP-økter
Måling av kroppssammensetning
Dersom du trener for å endre kroppssammensetning, finnes det en rekke målemetoder du kan bruke for å se om det går fremover. Bruk av fettkalipere eller kroppsanalysemaskiner kan gi deg objektive svar på hvordan tilstanden din er. De mest avanserte maskinene beregner hvor mye fettmasse og muskelmasse kroppen din består av, slik at du kan følge med på utviklingen.
Også her er det viktig at du måler under like omstendigheter hver gang. Det beste tidspunktet er gjerne like etter du har stått opp, etter du har vært på toalettet og før du spiser frokost. Da sørger du for at forholdene er så like som mulig hver gang du tester deg.
