Publisert Hvilken trening er best for å øke fettforbrenningen? Er det intervalltrening eller rolige langturer? Her får du svaret.
Utfordring er at noen elsker å ta på seg løpeskoa og svette, mens andre må motiveres for å klare å gjennomføre en økt. Da er det ofte slik at de som er lettest å motivere, ikke har noe i mot å velge langturer, mens de som trenger å bli motivert, ofte foretrekker korte og intensive økter. Men hva er best for fettforbrenningen?
Svaret på dette spørsmålet er det en del uenighet om. Men det som er sikkert, er uansett hva du velger, påvirker det fettforbrenningen din.
Uenigheten dreier seg om spørsmål om varighet, hvor ofte og hvor hardt.
Resultatet av «feiltreningen» kan medføre at du reduserer fett, men og mister muskelmasse. Eller du trener for lite gir, som gir lite påvirkning på fettmassen.
Kom i gang
Har du som målsetting å redusere fettmasse til et bestemt tidspunkt på året? Da bør du periodisere utholdenhetstreningen. Trener du like mange økter og like hardt året rundt, vil kroppen tilpasse seg, og du vil komme på et «platå».
Kommer du til et slikt platå og du ønsker videre vektnedgang eller reduksjon i fettprosenten, må du gjøre endringer i kalori-inntaket eller øke mengden med utholdenhetstrening.
Igjen vil nok de som er glad i utholdenhetstrening øke treningsmengden, mens de som er mindre glad i denne treningsformen, velger endringer i energiinntaket.
To ulike metoder
Hvilken type utholdenhetstrening er best for å redusere fettprosenten? Noen sverger til lav intensitet over lang tid, som f.eks. lange gåturer. Mens andre velger utholdenhetstrening med høy intensitet og kortere varighet, som f.eks. 4×4 minutter intervalltrening. Det er dette som forvirrer folk flest.
Det finnes argument for å bruke begge. Derfor kan det være informativt å vite at begge formene hjelper til med fettforbrenningen. Her er fordeler og ulemper med begge metodene.
Lav intensitet over lang tid
Kjennetegn på denne treningsformen er lang varighet over langt tid. Det betyr en varighet på 60 minutter eller lenger og en intensitet som er moderat, du klarer å prate under aktivitet. Hovedargumentet for å velge denne aktivitetsformen er at kaloriene som blir brukt, kommer hovedsakelig fra fett.
Intensitet er veldig viktig i utførelse av denne form for trening. Ved lavintensitetstrening er prosentandelen av energi som brukes fra fett størst. Etter hvert som intensiteten økes, økes kaloriforbruket fra glykogen (karbohydrater) og muskelvev. Dette er årsaken til at mange foretrekker å gå turer eller bruker kondisjonsapparatet på treningssenter med lang varighet. De føler at de forbrenner mer fett og mindre muskelmasse.
Der er et problem. Uansett hvilken type utholdenhetstrening du velger vil kroppen gå over i en katabol (nedbrytende) fase. Det betyr at kroppen velger muskelvev som energikilde. Å gå fra et tempo med lav intensitet til et mer moderat tempo og redusere varigheten kan være et bedre valg.
Forskning har vist at utholdenhetstrening med moderat intensitet, det vil si ca. 65 % av maksimalt oksygenopptak er gunstig for fettforbrenningen. Ved dette intensitetsnivået, blir ikke bare den høyeste prosentvise mengde av fett forbrent, men du klarer også å holde på en stund.
Dersom du i tillegg legger opp til et kosthold for å redusere fettprosenten din, vil det etter hvert blir vanskeligere å få ytterlige reduksjon. Dette kommer av kroppens forsvarsmekanisme. Ved dette stadiet er det større sannsynlighet for at muskelvev blir brukt som energikilde. Derfor bør det velges utholdenhetstrening med moderat intensitet og moderat varighet for maksimal fettforbrenning og for å bevare muskelmassen.
Høy intensitet og kort varighet
Utholdenhetstrening med høy intensitet og kort varighet har blitt svært populært i Norge siste tiden. De fleste som trener har hørt om 4×4 intervalltrening og Tabata. En typisk intervalløkt kjennetegnes med korte periode med svært høy intensitet med korte pauser imellom. Mange lar være å trene denne utholdenhetsmetoden fordi de mener at kaloriene som forbrukes hovedsakelig kommer fra glykogen (karbohydrater) i musklene og ikke fra fettlagrene.
Dette er sant, men da glemmes en viktig faktor. Fettforbrenning foregår gjennom en prosess som kalles lypolyse. Denne prosessen oppstår i perioder når energiforbruket er større enn kaloriinntaket. En viktig faktor med utholdenhetstrening er å forbruke nok kalorier slik at det skapes et underskudd. Dette kan oppnås på kortere tid ved trening med høy intensitet.
Selv om det er karbohydrat i musklene som er primærkilden til energi under trening med hard intensitet, er fettforbrenningen større dersom du trener med høy intensitet fremfor med lav intensitet. Studier hvor det sammenlignes trening med høy og lav intensitet, viser en større reduksjon av underhudsfett ved høyintensitetstrening. Årsaken til dette er en høyere hvileforbrenning etter denne treningsformen, altså økt fettforbrenning etter treningen er avsluttet.
Høyintensitetstrening gjør også at aminosyrer blir brutt ned og brukt som energikilde. Men i og med denne treningsformen har kort varighet, kan den faktisk være med på å holde vedlike og ta vare på muskelmassen. Dette kommer av at intensiv utholdenhetstrening hjelper kroppen å utløse våre naturlige veksthormon (GH).
Hvor hardt du må trene for å aktivere veksthormoner på, blir bestemt av intensiteten. En svært høy intensitet må til for å få til dette. Forskning viser at høyintensitetstrening ikke bare gir en umiddelbar økning av hormonnivåer, men også en forlenget effekt etter trening.
Også et annet hormon, testosteron, får økte nivåer med intensive og korte økter. Men bare ved korte økter. Blir øktene for lange vil testosteronnivåene falle.
Dette er nok en grunn til å velge å trene med intensive og korte økter. Men der er et problem med denne treningsformen. Hvor mange økter bør trenes per uke før den virker mot sin hensikt. Utføres de for ofte, vil testosteronnivåene falle, og det vil medføre en økt nedbrytingen av muskelmasse fremfor fettmasse. Derfor bør denne intervalltreningen utføres få ganger per uke.
Skal du opprettholde nivået til muskeloppbyggende hormoner (som veksthormon og testosteron) og samtidig øke fettforbrenningen, er høyintensitetstrening et fornuftig valg. Treningsformen hjelper deg å holde vedlike og til og med øke muskelmassen dersom fettprosenten er lav og den skal lavere. Men det er viktig å kjenne kroppen sin og ikke overdrive antall økter per uke, da det kan gi motsatt effekt.
Så hva bør jeg velge?
Så hvilken treningsform bør jeg velge om jeg vil forbrenne fett? Svaret er begge treningsformene. De intensive øktene kan trenes få ganger per uke. Lav intensitetsøkter kan du legge til dersom du føler at den høyintensive treningen ikke gir nok påvirkning.
En annen grunn til å velge begge treningsformene er at de begge forbrenner fett, men på ulike måter. Høyintensitetstrening øker lipolysen ved å øke hvileforbrenningen, mens lavintensitetstrening brenner mest fett under selv økten.
Selv om noen liker og andre hater utholdenhetstrening, er det mulig å finne en treningsform som gir deg økt fettforbrenning innenfor de to hovedformene presentert her.
Kilder:
1. Kang, J., Bioenergetics Primer for Exercise Science, 2008, 83-84p.
2. Maughan, R., J., Nutrition in Sport, Volume 7, 2000, 186p.
3. Runge, M., S., Patterson, C., Principles of Molecular Medicine, 2006, 957p.
4. Wolinsky, I., Driskell, J., A., Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise, 2008, 55-56p.
5. Juul, A., Jorgensen, J., O., L., Growth Hormone in Adults: Physiological and Clinical Aspects, 2000, 33-35p.
6. Plowman, S., A., Smith, D., L., Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance, 2007, 40p.
7. Plowman, S., A., Smith, D., L., Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance, 2007, 42-43p.
