Publisert Mange drømmer om synlige magemuskler. Her får du treningsprogram og gode tips du kan bruke i din treningshverdag!
For noen virker det enkelt: bare ta hundrevis av situps, så dukker de opp. Men etter noen uker – eller måneder – står mange igjen med det samme spørsmålet! Hvor blir det av magemusklene?
Det er ikke nok å bare trene magen. Mageøvelser gjør musklene sterkere, men hvis det ligger et fettlag over, vil de aldri bli synlige.
Du kan ikke punktforbrenne fett
Det er dessverre umulig å bare «brenne bort» magefett. For å få synlige magemuskler må du:
- Senke kroppens totale fettprosent
- Bygge og aktivere muskelmasse
- Kombinere riktig kosthold med trening
Start med kostholdet – det er her magemusklene skapes
Kostholdet er den viktigste faktoren når målet er synlige magemuskler. Her er tre enkle, men effektive tips:
✔ Spis ofte
Flere små måltider gjennom dagen gir jevnt blodsukker og bedre energi.
✔ Spis fiberrik mat
Fiber gir god metthetsfølelse – perfekt når du ligger i et lite kaloriunderskudd.
✔ Spis litt færre kalorier enn du forbruker
Et lite, kontrollert underskudd hver dag er nøkkelen til fettredusering.
Les også: 10 løpetips for nybegynnere
Lag et treningsprogram – uten dette stopper fremgangen
Å redusere kalorier alene gir resultater i starten, men nesten alle møter et platå. Trening er nøkkelen til å holde forbrenningen oppe, og til å bygge de magemusklene du ønsker å se.
Hva treningsprogrammet ditt bør inneholde:
Utholdenhetstrening (3–5 økter i uken)
- 30–60 minutter per økt
- Variér intensiteten
- Kombiner rolige økter og intervalltrening for best effekt
Styrketrening (2–3 økter i uken)
- Tren hele kroppen – ikke bare magen
- Mer muskelmasse = høyere forbrenning
- Inkluder egne mageøvelser i hver styrkeøkt
Les også: Her er de beste ryggøvelsene
10-minutters magetreningsprogram
Dette programmet kan utføres 2–4 ganger per uke.
- Ingen pauser mellom øvelsene
- 12 repetisjoner per øvelse
- 45 sekunder planketid per runde
- 3 runder totalt
- Total tid: ca. 10 minutter
Kombiner dette med tipsene over – og du er langt på vei mot sterkere, mer synlige magemuskler.
Øvelse 1: Foldekniven
Sit up – foldekniven – ExorLive
Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene opp mot kroppen samtidig som du løfter overkroppen mot benene. I sluttstillingen berører kun setet gulvet og fingrene berører ankel/tær.
Øvelse 2: Liggende benløft
Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden og litt ut fra kroppen. Hold bena nokså strake under hele øvelsen. Løft bena opp til de er horisontale, stram magemusklaturen samtidig som du løfter sete litt opp fra gulvet. Senk rolig ned til bena nesten treffer gulvet og gjenta.
Øvelse 3 og 4: Sideplanken
Sideligende bekkenløft 2 – ExorLive
Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 2-3 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side.
Øvelse 5: Planken
Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold i 45 sekund.
