Publisert Du kan øke både styrke og kondisjon i samme treningsperiode, men da må du sette sammen treningen riktig.
Litt avhengig av utgangspunktet ditt kan du bli sterkere og få bedre kondisjon i løpet av for eksempel ti uker, dersom du setter sammen og gjennomfører treningen riktig med den tiden du har til rådighet.
Ja takk, begge deler!
Mange treningsformer og idretter stiller krav til både styrke og utholdenhet. Da blir man i mange tilfeller nødt til å trene dette i samme periode. Tidsklemmer gjør også at noen velger å trene styrke og utholdenhet i samme økt. Den generelle oppfatningen er at styrke og utholdenhetstrening har antagonistiske, det vil si hemmende, effekter på hverandre. Betyr dette at vinninga fra en styrkeøkt bokstavelig talt går opp i spinninga? Hvordan akkurat du vil respondere på treningen ser ut til å bestemmes i stor grad av hvor godt trent du er. I tillegg til treningsstatusen din vil gener, treningshistorien din og designet på treningsopplegget ditt alltid påvirke i hvilken grad du kan forvente å få fremgang både i muskelstyrke og i kondisjon. Noen mennesker responderer for eksempel bedre og raskere på styrketrening enn andre.
Les også: Utholdenhetstrening og styrke i samme økt
Treningsstatus: Hvilken form du er i nå bestemmer resultatet
Ikke alle ønsker å bruke mye tid på å trene, eller har tid og mulighet til å trene med periodeplaner. For mange vil tidsnød gjøre dette vanskelig, og man må trene styrke og kondisjon i samme periode, på samme dag og noen til og med i samme økt. Du kan faktisk få fremgang både i maksimal muskelstyrke og utholdenhet ved trening av disse to i samme periode. Treningsstudier har vist at i perioder på 10 uker til over 5 måneder kan utrente og mosjonister få samme effekter av å trene styrke og utholdenhet samtidig, som å trene dette hver for seg.
For godt trente kan styrke-og kondisjonstrening sammen gi redusert styrkefremgang. Styrketrening vil på sin side ikke ha like negativ effekt på kondisjonstreningen som kondisjonstrening kan ha på styrkefremgang i en treningsperiode. Er du godt styrketrent kan du få mindre fremgang i maksimal muskelstyrke enn dersom du hadde trent kun styrke, men merk deg at du kan få styrkefremgang! Den er bare mindre. Evidens for at kroppen tilpasser seg på lokalt nivå, altså i skjelett-muskulaturen, ser man ved at utholdenhetstrening på beina løping ikke hadde negativ effekt på styrkefremgangen i overkroppen og vice versa. Har du trent lite eller ingenting kan du fint trene styrke og kondisjon i samme periode og samme økt, og oppnå fremgang i begge deler. Kondisjonsfremgang skjer ved sentrale (hjerte/lunger) tilpasninger og samtidig styrke og utholdenhetstrening har tilsynelatende ingen negativ effekt på det maksimale oksygenopptaket.
Les også: Crossfit gir økt utholdenhet
Periodisering eller styrke og kondisjon samtidig?
Det vi må passe på når vi både skal øke styrke og kondisjon i samme periode er at kroppen må få mulighet til å gjøre de fysiologiske tilpasningene som skal til for å bli sterkere og mer utholdende. Beste praksis forteller oss at du bør periodisere treningen, der de viktigste fysiske egenskapene får mest tid og oppmerksomhet, mens man driver vedlikeholdstrening av andre egenskaper. Dersom du er relativt godt trent og fysisk prestasjon er viktig for deg bør du definitivt benytte periodisering og ha et langsiktig perspektiv med treningen din. Hvis det er viktigere for deg med generelt god form og god helse fremfor akkurat fort du løper eller tungt du løfter, er periodisering mindre viktig. Man oppnår gode helsemessige effekter ved å trene jevnt hele året.
Kombi-økt med styrke og kondisjon
Samtidig styrke- og uholdenhetstrening kan gi deg mange helsefordeler som lavere fettprosent, mindre fettmasse, økning i muskelmasse og økt hvilemetabolisme. Dette slår et skikkelig slag i bordet for sirkeltreningen! Sirkeltrening er trening med ulike øvelser med bruk av små og store muskelgrupper, og varigheter på ca 15-60 sekunder. Skal du trene en utholdenhetssirkel kan du holde pausene veldig korte (<30 sekunder) eller gå rett fra én øvelse til den neste og dermed stille krav til utholdenheten din. Er pausene lange, for eksempel like lange som arbeidsperiodene er dette omtrent som ren styrketrening.
Les også: Hva skjer i kroppen når du trener styrke
To økter om dagen
Personer som har et relativt høyt treningsvolum (>6 økter per uke) er i den gruppen som vil ha best nytte av den tidligere nevnte periodiseringen.
Skal du trene to økter om dagen anbefales 5-6 timer restitusjonstid mellom disse slik at du får nok restitusjonstid til at kroppen klarer å aktivere musklene maksimalt og utvikle stor kraft. Trener du utholdenhet samme dag, før styrketrening, får du mindre fremgang i styrke enn hvis du kun trener styrke. Selv om man ikke har sett de samme negative effektene på kondisjonen dersom du trener styrke i første økt blir kroppens adaptasjon til utholdenhetstrening likevel aller best hvis du trener dette først i økter der både styrke og kondisjon kombineres i samme treningsøkt. Her må du prioritere hva som er viktigst for deg av de to og alltid trene det viktigste først!
Er du utrent eller har et relativt lavt treningsvolum (0-2/3 økter/uke) vil ikke kondisjonstreningen og styrketreningen din ha hemmende effekter på hverandre, og det er har vist seg å være god og effektiv trening å kombinere de to i samme periode óg i samme økt. Men for godt styrketrente personer og personer med et høyt treningsvolum, vil man få best fremgang i styrke ved å hovedsakelig fokusere på styrketrening din i en gitt periode.
Kilder
Bell et al. (2002). Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol, 81(5), 418-27.
Donges et al. (2012). Concurrent resistance and aerobic exercise stimulates both myofibrillar and mitochondrial protein synthesis in sedentary middle-aged men. J Appl Physiol, 112, 1992-2001.
Dolezal & Potteiger (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85 (2),695-700
Hennessy & Watson. (1994). The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond, 8 (1), 12-19
Kraemer et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78,(5), 976-989
Lundberg, T.R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T &Tesch, P.A. (2012). Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise. 44(9), 1680-8.
4.)Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal: Oslo
