Publisert Vi ser nærmere på hvorfor dynamisk uttøying er bedre for prestasjonen din.
Tidligere har vi skrevet om ”Tøye ut før eller etter trening. Hva er best?”. I denne artikkelen vil du få se noen øvelser du kan gjøre. Da sees det på forskning, og hva som kan være best av bevegelighet før eller etter selve treningsøkten, og hvilken type bevegelighet som er best. Ønsker du øke din generelle bevegelighet i hverdagen eller mot trening og spesifikke øvelser bør du følge med!
Massasjerulle
Det anbefales å starte med massasjerulle. Ved bruk av denne øker du blodgjennomstrømningen til muskulaturen. Det er en effekt som er kortvarig og kan ha noe å si for sår og øm muskulatur (1). Det er omdiskutert hvor mye og hvor stor effekt dette har på muskelen i seg selv, hvor mye en spent muskel kan slappe av på lengre sikt etc. Dersom du føler effekt av å bruke massasjerullen så skader det ikke å benytte denne.
Dynamisk uttøyning
Dynamisk uttøyning er den anbefalte uttøyningsformen før du skal trene styrke. Både statisk og dynamisk uttøyning har en effekt, men dynamisk har en dokumentert bedre effekt når det kommer til prestasjon (2,3). Det er anbefalt å sette sammen din mobilitetsdrill ut i fra ditt ønske. Det finnes mange varianter som kan være veldig bra, det viktigste er om det er rettet mot ditt formål og ikke bare noe du gjør fordi du er stiv og støl et bestemt sted.
For eksempel:
Du vet du er stiv og strak på bakside lår, ønsker ikke og trenger ikke gjøre noe med dette pga. ditt mål er å forbedre teknikk i knebøy. Hamstrings muskulatur (en gruppe med tre muskler på bakside lår) benyttes svært lite i knebøy og settes svært lite på strekk. Det er da irrelevant å tøye ut denne muskelen mot øvelsen. Det kan derimot være kjekt for generell bevegelighet.
Generell mobilitetsdrill for deg som ønsker å forbedre eller vedlikeholde din bevegelighet. Benyttes drillen regelmessig 1-2 ganger om dagen over lengre periode på 1-2 mnd vil du merke stor forskjell. Fungerer flott som oppvarming. Kjør gjerne gjennom drillen noen ganger.
Spesifikk bevegelighet
Når man tar for seg bevegeligheten i for eksempel knebøy er det muskler som påvirker over hvert enkelt ledd og som påvirker hvor bra en knebøyteknikk være. Se denne mobilitetsdrillen med beskrivelse, en generell drill som tar for seg viktige muskler som ofte kan være en begrensning hos de fleste av oss som aldri har tenkt på det å tøye ut tidligere.
Squat to stand. En flott mobilitetsdrill for deg som ønsker spesifikk uttøyning mot øvelser hvor du trenger å sette deg dypt ned i. I og med at du også kan presse knærne ut, vil du påvirke adduktorene (muskelgruppe, innside lår). Denne muskelgruppen kan påvirke bekkenet og dens posisjon i den du går ned i en knebøy.
Er du en av de som kommer til å benytte deg av massasjerulle og/eller dynamisk stretching fungerer det veldig bra med 5-10min. Det kan være en oppvarming eller avslutningen på oppvarmingen du allerede har i dag.
Lykke til med bevegeligheten! Håper hverdagen og treningen blir enklere med disse små endringene.
Referanser
- Peng S, Ying B, Chen Y, Sun X. Phychiatr. Danub. Effects of massasge on the anxiety of patients receiving percutaneous coronary intervention. 2015 Mar;27(1)44-9. Lest: 30.03.15.
- McMillan Et al. Journal of strength and conditioning research. Dynamic vs. Static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. 2006, 20(3), 492-499. Lest: 30.03.15.
- Chatzopoulos D Et al. J. Sports sci med. Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time. 2014, may1;13(2):403-9. Lest: 30.03.15.
Artikkelen er skrevet av Magnus Christoffer Gundrosen, personlig trener og osteopatistudent.
