Publisert Sommernattsløpet 5 km 18. juni er det perfekte treningsmålet for deg som trenger noe helt konkret å trene mot.
Det er ikke langt unna i tid, men gir deg likevel nok tid til å gjøre noe med løpeformen. Dette er artikkel 1 av 2 om det å løpe en slik 5 km. I neste artikkel (mandag 16. mai) får du treningsprogrammet for de neste 5 ukene.
Urban asfaltjungel
5 km regnes som langdistanse, men er kort nok til at alle kan klare det og til at de beste kan få testet seg på fart. Hvis du aldri har deltatt på et løp før eller er ganske ny i gamet er dette et trygt og fint løp å sikte mot for detter er virkelig løpet alle kan klare. Du kan ha det som treningsmål inn mot sommerferien eller du kan ta det som en litt ekstra utfordrende hardøkt. Omgivelsene blir upåklagelige da løypen er urban og estetisk, med asfalt som underlag.
Les også: Meld deg på Sommernattsløpet og vinn en TomTom Spark Cardio
Med kun 5 km som går rimelig flatt, er det stort sett helt uproblematisk med asfaltløping, og du trenger absolutt ikke trene på asfalt for å delta på Sommernattsløpet. Det er et sitat som heter “Train on trails. Run on roads” og minner oss på at vi har godt av variasjon i underlaget uansett. Løpet starter kl 22.00 på kvelden i hvodestaden, noe som er litt spennende i seg selv! De fleste verdensrekorder i løping er faktisk satt på kvelden og dette kan inspirere noen og en hver.
Hva skal til for å løpe 5 km?
Det skal ikke mer til en en motivasjon og et par bein, men når man skal trene til 5 km, eller 5000 meter om du vil, bør vi først se på hva som er arbeidskravene på en slik distanse. Dette vil gi en fin rettesnor for hvordan man planlegger treningen videre. Den prisvinnende fysiologen A.V Hill undersøkte 5 km løp i 1932 og konkluderte med at prestasjonen var 20% anaerob og 80% aerob, dette betyr at 8 av 80 økter skal foregå med aerob energiomsetning. Farten på aerob trening kan være alt fra gange til relativt hurtig løp, så det gjelder å finne en relevant intensitet å trene på for ditt mål, som her er 5 km. Dette skal vi se nærmere på i neste artikkel der treningsplanen mot Sommernattsløpet kommer. A.V Hill var banebrytende på sitt felt og i sin tid, men nå vet vi også at selve bevegelsene vi gjør også har mye å si, altså teknikken og det gir oss denne fordelingen:
Prestasjonen på 5 km bestemmes av:
60% Aerob kapasitet
20% Anaerob kapasitet
20% Teknikk
Aerob kapasitet
Dette vil si størst grad bestemme hvor fort du kan klare å løpe 5 km og blir da det aller viktigste å trene på for å få gode resultater både på trening og for å få en fin opplevelse på løpet. Med aerobe kapasiteten handler blant annet om hvilken fart du kan løpe på ved melkesyreterksel og ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks). Hvis du ikke har løpt så mye og må velge mellom å trene spesifikt på disse to, kan du nok få best fremgang av å øke VO2maks.
Anaerob kapasitet
Her handler det om å frigjøre energi ved hjelp av de prosessene som ikke krever oksygen og denne kapasiteten kan ikke måles direkte, slik som de over. Denne delen utgjorde bare 20% av 5 km-prestasjonen, så hva er den viktig for? Anaerob kapasitet kan ha betydning for starten på konkurranser, tempovekslinger og hvis det blir spurtoppgjør. Ellers kan vi egentlig si at anaerob kapasitet ikke er så viktig for prestasjoner som varer over 10 minutter.
Teknikk
Løpeteknikken bør tilpasses hver enkelt person individuelt fordi det ikke finnes én riktig måte å løpe på, og alle kan ikke puttes inn i samme mal for bevegelse fordi vi er ulikt bygd. Det er likevel noen momenter som går igjen hos utøvere på høyt nivå selv om de har ulike løpestiler og litt forskjellige tekniske løsninger, og effektiviserer du løpeteknikken din litt kan du oppnå gode forbedringer. Momenter som ofte går igjen er:
Forfot løping der du setter foten relativt rett under tyngdelinjen din.
Fraskyv på bein og pendel på armer virker i løpsretningen, og lite opp-og -ned bevegelse i vertikal retning.
Uanstrengt løpestil. Det kan være man må øve seg litt over tid for å klare å være avspent i bevegelsene og finne ut hvor man kan “slappe” litt av mens man løper.
Det er også et optimalt forhold mellom steglengde og frekvens med ca 200 steg i minuttet, men husk dette er for veldig gode utøvere. Et lite delmål kan være å trene deg mot 180 steg i minuttet.
Velkommen til Sommernattsløpet 18.juni, og følg med for neste artikkel som kommer med en treningsplan til 5 km på 5 uker!
Referanser:
Norges Friidrettsforbund
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/friidrett/lange_loep/5000m/arbeidskrav/page3219.html
