Publisert Én av fem nordmenn bærer på for mye vekt ifølge folkehelserapporten 2014. Skylden legger de på endringer i miljøforholdene: «På befolkningsnivå er det endringar i miljøforhold, og ikkje endringar i genar, som kan forklare dei store endringane vi har sett i vekta i den norske befolkninga dei seinare tiåra. Vi lever i eit samfunn som oppmuntrar til fysisk inaktivitet, og som har eit stort og freistande mattilbod.»
Spis deg slank
Overlege Berit Nordstrand sier kostholdet er 90 prosent av vektreduksjonen. Foto: Lasse Berre
Berit Nordstrand er overlege ved St.Olavs Hospital i Trondheim, kognitiv terapeut, forfatter og ettertraktet foredragsholder. Hun er brennende opptatt av kosthold og trening – at man skal trives med maten man spiser og livet man lever og at man skal kose seg mer. Hun ga tidligere i år ut boken 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje, og tror mange gaper for høyt når de skal gå ned i vekt.
– Det er viktig å fokusere på små skritt og ikke store forandringer. Mange små skritt fører til en stor endring, sier hun.
I boken har Nordstrand satt opp et 12-ukersprogram som guider deg gjennom nettopp disse små skrittene – trinn for trinn og uke for uke.
– Det handler om å endre et mønster og skape nye bedre vaner. Du skal skape en varig endring, sier hun.
Hun sier videre at du vil gå ned fem til ti kilo i løpet av tolv uker dersom du følger hennes råd.
– Klaus Sonstad prøvde ut metoden mens jeg holdt på å skrive boken, og han gikk ned atten kilo på de tolv ukene, forteller hun.
Bytt ut de usunne kaloriene
Overlegen og seksbarnsmoren sier at du verken behøver å spise mindre eller smakløs mat for å gå ned i vekt.
– Hjemme hos oss spiser vi kaker, kjeks eller desserter hver eneste dag, sier hun.
– Men vi lager det selv og bytter ut de usunne kaloriene med mer næringstette råvarer, som gir deg flere smarte byggeklosser per tygg, legger hun til.
Nordstrand forklarer at kostholdet er 90 prosent av vektreduksjonen, og at dersom man ønsker å gå ned i vekt må man bytte ut råvarer som slår av forbrenningen til råvarer som slår på forbrenningen og gir mer energifølelse og motivasjon.
Mistolker søtsuget
– Den første råvaren jeg anbefaler alle å bytte ut er sukker. Bytt den ut med annen søtning, som for eksempel honning. Honning ere en naturlig søtning, som i tillegg inneholder et karbohydrat som heter palatinose. Det er et lav-glykemisk karbohydrat som gir langvarig stabilt blodsukker og bedre fettforbrenning, sier hun.
– Langsomme sukkerarter kan også gi resultater som bedre hukommelse og konsentrasjon, bedre sinnsstemning og forebygging av livsstilssykdommer. Du kan få langt bedre livskvalitet med flere nyttige byggeklosser uten å fjerne en eneste kalori, fortsetter hun.
Nordstrand påpeker at det er viktig å bytte ut alle matvarer som inneholder sukker, men at det finnes mange gode alternativer.
I boken «12 uker til et sunnere liv og en smalere midje» guider Nordstrand deg gjennom enkle forandringer i hverdagen som gjør at du lettere kan nå vektmålene dine.
– Bytt ut brus med kullsyreholdig vann som er smaksatt med lime eller sitron, kjør frosne bær sammen med litt overmodne epler i blenderen og erstatt det med det sukkerholdige syltetøyet, bruk søte dadler eller økologisk lønnesirup som erstatning for sukker på for eksempel grøt. Det er masse gode alternativer, sier hun.
Nordstrand forklarer videre at man ofte mistolker kroppen sin og signalene den sender.
– Søtsug er kroppens måte å si i fra at den trenger proteiner, ikke at den trenger sukker. Du må lære deg å tolke søtsuget ditt, forklarer hun.
– Spis en liten håndfull nøtter og litt mørk sjokolade dersom du har lyst på noe søtt. Det er nok til å ta bort søtsuget og gir fornuftig næring, legger hun til.
Tenk utenfor boksen
Det neste Nordstrand anbefaler å bytte ut er bakevarer som inneholder hvetemel – men fortvil ei, også her er det mange gode alternativer som ikke vil gå på bekostning av kosen.
– Moderne Hvetemel slår ned forbrenningen og gjør at du legger på deg. Det moderne hvetemelet fremmer også allergier og svekker bakteriefloraen i tarmen. Dette gjør at det lages mer betennelsesstoff i blodet, som har en sammenheng med overvekt, diabetes 2, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og kreft. Bytter du ut hvetemelet med urkorn som emmer og enkorn og velger fullkorn og frø, som kli og kim, vil du få mer stabilt blodsukker og aktivere forbrenning, forklarer hun.
Det er mange oppskrifter på både brød og knekkebrød som ikke inneholder noe hvetemel. Kostholdsentusiasten foreslår også at man kan kjøre nøtter og frø i en blender, og røre denne blandingen inn i havregrøten for litt ekstra god næring.
– Bytter du også ut ris og pasta med næringsrike alternativer som linser, kinoa, byggryn eller ovnsbakte grønnsaker, vil du raskt se en endring i vekten, sier Nordstrand som påpeker at man må tenke litt utenfor boksen.
– Hvem var det som sa at pastasausen absolutt må være over pasta? Den fungerer like godt over grønnsaker, tipser hun.
Ikke hold pusten
Ved å følge metoden til Nordstrand spiser du ikke mindre, du går ned i vekt ved å bytte ut de usunne råvarene med mer fornuftig mat. Samtidig dempes diffuse helseplager, du får bedre sinnsstemning og en klarere hukommelse.
– Metoden er like viktig som tipsene. Det som gjør at mange har suksess med denne metoden er at du ikke fokuserer på hva du skal slutte med, men hva du skal begynne med i stedet. Hjernen vil ha mer av det du skal slutte med, så ikke tenk at du skal ha sukkerstopp! Du skal ikke slutte med det søte – du kan skal faktisk lage desserter hver eneste dag i løpet av de tolv ukene jeg har lagt opp.
– Det handler mer om nytelse, ikke om å holde pusten til du har gått ned ti kilo. Det skal være en livsstilsendring som gir varig effekt, påpeker overlegen.
Gå inn på Nordstrand sin hjemmeside for flere tips og oppskrifter, eller kjøp boken hennes 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje for det komplette slankeprogrammet. Ta også en titt på bøkene «Mat med mer», «Mat tilSinns», barneboken «Sukkerkok i hodet» og den nylanserte «En ny start» som alle gir praktiske matråd slik at du kan nyte den beste utgaven av deg selv.
Artikkelen fortsetter under bildene.
Tren deg slank
Medisinprofessor ved NTNU, Jan Hoff, sier det er viktig å være aktiv for å få de beste slankeresultatene. Han har, gjennom flere års forskning, kommet frem til den mest effektive treningsmetoden for deg som ønsker å gå ned noen kilo – og få et sunnere og lengre liv.
– Fire ganger fire minutters intervaller er den smarteste treningen vi kjenner til for slanking og fettforbrenning, sier han.
Med fireminutters-intervaller mener Hoff fire minutters gange, jogg eller løp i motbakke. Dette skal du gjøre i fire sett, med tre minutters pause mellom hvert sett.
– Du får en større fettforbrenning underveis om du jogger i langkjøringstempo, som betyr å jogge i omtrent 50 minutter, men det øker ikke arbeidskapasiteten din. Med intervalltrening vil du øke arbeidskapasiteten din som gjør at du blir mer
Medisinprofessor Jan Hoff sier intervalltrening er den smarteste treningen du kan gjøre dersom du ønsker å gå ned i vekt.
aktiv gjennom dagen og forbrenner mer fett alle de timene du ikke trener. Det er langt smartere. Du øker arbeidskapasiteten din med en halv prosent hver gang du trener fire ganger fire minutters intervaller – hvis du trener to ganger eller mer per uke og vil forbrenne mer fett, forklarer han.
Oksygenopptaket er avgjørende
Hoff forklarer videre at oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt.
– Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet, øker totalforbrenningen og reduserer vekten.
Hoff er også av samme oppfatning som Nordstrand, det er den langsiktige planen som er mest effektiv. Han anbefaler 2 intervalløkter i uken, i tillegg til en lørdags- eller søndagstur, som på lengre sikt vil være bra for både vektreduksjon, helse og livskvalitet.
– Når du skal gå ned i vekt er det viktig å legge om både trenings- og spisevaner langsiktig. Skippertak nytter, men krever vedlikehold på 1-2 treningsøkter per uke. Trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden.
– Og du må legge inn hviledager dersom du føler deg sliten og har problemer med å komme opp i puls, avslutter han.
