Publisert Mentale forberedelser til Birken
Lørdag 17. mars er det noen tusen skiløpere som går over fjellet fra Rena til Lillehammer. Her finner man løpere på høyt internasjonalt nivå som har som mål å gå raskest mulig. Man finner også trimmeren som er fornøyd med å gjennomføre de 54 kilometerne. For mange går nok motivasjonen i retning av å gå et godt løp og kanskje helst greie merket.
Hvordan får man så det beste ut av seg selv på renndagen?
Treningsgrunnlaget må selvfølgelig ligge i bunnen.
For mange vil nok antall treningstimer stå i forhold til hvor fort man går et slikt løp.
God langrennsteknikk er også en svært viktig faktor.
Under såpass lange løp er det særdeles viktig å kunne spare mest mulig krefter gjennom å gå rasjonelt teknisk på ski.
Riktig kosthold i forkant av løpet er sentralt i forhold til å restituere kroppen etter treningsøkter.
Dette legger forholdene til rette slik at væske og glykogenlagrene er fulle, når en stiller til start.
Mental forberedelse
Mentale forberedelser er også viktige.
Det å vite at man har trent godt over lang tid, at en har fullført harde intervalløkter og har gjennomført mange langturer med god kvalitet, vil kunne gi trygghet og selvtillit på at man er godt forberedt til turen som venter en.
Hvilket mål har jeg?
Videre kan det være viktig å tenke igjennom hvorfor jeg går rennet, hva er det jeg får igjen for dette?
Er det viktig å gå fortest mulig, eller å teste meg selv, – se hva jeg klarer?
Jeg tror det for mange kan være til nytte å ha fokus på mestring. Dette kan være med på å redusere prestasjonsangsten, ikke la seg stress opp av alt man ikke har kontroll over.
Et mestringsfokus gjør det letter å konsentrere seg på teknikk og taktikk under rennet, ha et «her og nå» fokus.
God langrennsteknikk
Når du skal gå så langt er det viktig å gå teknisk godt på ski.
Samtidig vil en ha god tid til å la tankene vandre fritt.
God teknisk utførelse krever imidlertid at konsentrasjonen blir rettet mot det du holder på med.
Fokuset bør rettes mot hvordan det føles å gå rett på ski.
Dette kan for eksempel dreie seg om følelsen av god tyngdeoverføring, avslappet pendling av armene, rett posisjon av hofta, få frem foten i dobbelttak med fraspark, se fremover å gå avslappet med god rytme osv. Det kan være viktig å skifte på disse fokuseringspunktene med jevne mellomrom. Dersom en fokuserer for lenge på et område, er det lett for at konsentrasjonen faller bort og rettes mot andre ting.
Løpet er krevende og en kommer til å bli sliten under slike påkjenninger.
Når dette skjer bør konsentrasjonen intensiveres enda mer mot sjekkpunktene for det å gå teknisk riktig.
Dette er viktig fordi det å bli sliten ofte fører til at den tekniske utførelsen blir dårligere, noe som fører til unødvendig energibruk.
Legg en plan!
Før en går løpet, bør en dele inn distansen inn i faser etter terreng.
Det er hensiktsmessig å legge en plan for hvilke teknikker en skal bruke i de forskjellige fasene.
Oversikt over hvor de hardeste partiene er og hvilket tempo en beregner å gå i, har betydning for hvor en skal ta inn væske og næring.
Fordelene med et løpsopplegg som er delt inn i faser er at det er enklere å holde konsentrasjonen oppe over lang tid.
Videre kan det være lettere å motivere seg, siden en ser og opplever at man gjør seg ferdig med delmål av løpet, og nærmer seg slutten, fase for fase.
Visualisering inngår som en sentral del av forberedelsene. Det å se for seg hvordan en skal gjennomføre løpsfasene, vil kunne før til et automatisert taktisk opplegg.
Du vet hva du skal gjøre til en hver tid, noe som gir en trygghet rundt forberedelser og gjennomføring av løpet.
Motiver deg selv underveis
Forsøk å lager rutiner for hvordan du snakker med deg selv, hvordan du oppmuntrer deg selv og hva du sier til deg selv når du skal skape energi, – følelser av kunne pigge kraftig, holde god rytme, gå avspent osv.
Den indre samtalen er også viktig når en begynner å bli sliten.
Det kan være betydningsfullt å lage ord/setninger som gjør at en føler at en har kontroll og holder motivasjonen oppe: ”Kom igjen nå, det er bare 15 km igjen. Du er sterk nok til dette. Hold fokus på rytme og flyt, det er like tungt for andre, dette klarer du, dette går bra, se fremover, gli og slapp av”.
Andre har effekt av å synge en sang eller holde en rytme.
De mentale forberedelsene går altså for en stor del ut på å være forberedt på det som møter en og vite hva man skal gjøre under selve løpet. Dette legger til rette for å utnytte det potensiale en har som løper.
Lykke til!
