Publisert Vil du øke kondisjonen, få lavere fettprosent og samtidig beholde muskelmassen? Se treningsprogrammet professor Jan Helgerud mener kan hjelpe deg.
På spørsmål fra trening.no om hvilket program han som treningsveileder vil anbefale en kunde som vil øke utholdenheten, få lavere fettprosent og samtidig beholde muskelmassen svarer Helgerud følgende:
– Programmet må ta utgangspunkt i hvilket fysisk nivå kunden har når vi begynner, og nettopp derfor mener jeg at 4×4 er så genialt! Det tar hensyn til individet, progresjon og spesifisiteten i treningen.
Hvis målet med treningen er å øke aerob utholdenhet vil Helgerud, professor i idrettsfysiologi ved NTNU, anbefale trening tre ganger i uka.
– De viktigste faktorene som bestemmer aerob utholdenhet er maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi. Jeg vil da anbefale følgende program:
Mandag:
– 4×4 intervall, 85-95 % av maksimal puls. 3 min aktiv pause, løp, sykkel, roing, avhengig av interesse. Tren på det du vil bli god til!
– Direkte over på beinpress 4×4 repetisjoner. 2 min pause – løft så tungt at du ikke klarer den 5 repetisjonen.
Det vil si ca 85 % av hva du klarer en gang. Rolig ned til 90 grader i kneleddet, forsøk flytt vekta så fort som mulig opp igjen.
Har du tid bruk samme prinsipp på skyv (benkpress), dra (trekk mot deg), nedtrekk (foran hodet), mage og rygg.
Onsdag:
– 4×4 intervall, 85-95 av maksimal puls, 3 min aktiv pause.
Fredag:
– 4×4 intervall, 85-95% av maksimal puls, 3 min aktiv pause.
– Beinpress 4×4, 2 min pause.
Ellers i uken mener Helgerud at du kan bruke den økte arbeidskapasiteten til det du vil; gå turer i marka, løpe, sykle, spille golf osv.
Professor Jan Helgerud
4X4 både på styrke og utholdenhet
Helgerud sverger til 4×4 både når det gjelder styrke og kondisjonstrening.
Instruksjonsvideo for gjennomføring av 4×4 intervall finn du her.
– Den aerobe intervalltreningen er vist i forskningen å gi størst effekt på hjertets slagvolum som igjen er den viktigste begrensende faktor for maksimalt oksygenopptak. Et høyere maksimalt oksygenopptak gjør at man holder seg fysiologisk yngre og man kan på den måten redusere faren for å bli rammet av livsstilssykdommer, sier professoren.
Helgerud mener at maksimalt oksygenopptak også er avgjørende for prestasjonsevnen.
– Siden kroppens maksimale evne til å omsette fett også er bestemt av maksimalt oksygenopptak vil den aerobe intervalltreningen også være den beste strategien til å holde fettprosenten nede på et rimelig nivå, mener utholdenhetsforskeren.
2 styrkeøkter i uka er i følge Helgerud nødvendig for å opprettholde muskelmassen, bli raskere og spenstigere, men også for å bedre kunne bevege deg mer økonomisk.
– På samme måte som maksimalt oksygenopptak er en viktig faktor for helse er også styrke en viktig faktor for fysisk helse og prestasjon. Vår forskning har vist at økt maksimal muskelstyrke gir bedre arbeidsøkonomi, det vil si at det koster mindre energi å bevege seg med samme fart. Du kan da velge å gå fortere, eller holde ut lengre, sier Helgerud.
Hvis Helgerud har rett, skal programmet ovenfor gi kunden en økning i maksimal oksygenopptak med 0.5 % per økt, og sin styrke med 2 % hver økt.
– Selvsagt vil framgangen flate ut etterhvert. Er du da fornøyd med nivået fortsetter du som før. Ønsker du deg opp på et enda høyere nivå må du bare øke treningsmengden ytterligere, slår Jan Helgerud fast.
