Prester bedre med nok mat

For å oppnå ønsket målsetning innen idrett og helse er kosthold en viktig del av totalpakka uansett hvordan vi vrir og vender på det. Og vi kan vel alle være enige om at det er viktig å få i seg mat.

For å prestere optimalt er nok og riktig mat viktig. For vektreduksjon må vi være i energiunderskudd og for vektøkning, energioverskudd. Alt avhenger av hva hver og en av oss ønsker.

De tre B’ er
Som vitenskapen sier er karbohydrater en viktig energikilde, særlig når vi trener på høy intensitet (>65 % av VO2maks). Dette regnes som bensin til muskler og celler og lagres som glykogen i muskel og lever. Det er derfor det makronæringsstoffet som nyttiggjøres raskest til energi under middels til hardt arbeid.
Eksempel på karbohydratrike matvarer: Brød og kornvarer, pasta, ris, potet, frukt og grønt.
Proteiner er også en viktig kilde for kroppen. Protein regnes som kroppens byggesteiner og bidrar blant annet til opprettholdelse, oppbygging og økning i muskelmasse. Med et variert kosthold skal vi normalt ikke ha noen problem med å dekke vårt proteinbehov.
Eksempel på proteinrike matvarer: Egg og melkeprodukter, kjøtt, fisk, belgvekster. Kornprodukter, nøtter og frø.
Fett regnes som kroppens beskyttelseskilde og skal blant annet beskytte oss for sykdom og skade. Fett er også viktig for opptak av fettløselige vitaminer og opprettholdelse av kroppstemperatur.
Eksempler på gunstige fettrike matvarer: Fet fisk, nøtter, olje, avokado.

 

Tidligere artikler i denne serien finner du her:

Artikkel 1: 12 uker til toppform

Artikkel 2: Dette kan du forvente deg

Artikkel 3: Nå er vi i gang

Artikkel 4: Slik unngår du stagnasjon

Artikkel 5: Er du på rett vei?

Artikkel 6: Spiser du nok frukt og grønt

Artikkel 7: Bli motivert til fortsatt fremgang

Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!

 

Mat for prestasjon
For å yte best på trening er det noen retningslinjer man kan følge for å få best mulig utbytte av treningen.
– Innta et godt måltid bestående av disse makronæringsstoffene 2-3 timer før trening. Eksempel:
– Innta et litt mindre måltid 30 – 1 time før trening. Eksempel:
– Drikk godt med vann inntil 2 timer før trening. Eksempel 5 dl.
– Spis et lite måltid innen 30 minutter etter trening før inntak av hovedmåltid opptil 2 timer etter (dette er viktigere desto færre timer det er til neste treningsøkt)

Eksempler på mat og drikke 2-3 timer før:
– Kornblanding/havregryn med melk/yoghurt og frukt
– Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg, makrell i tomat), frukt
– Middagsmåltid

Eksempler på mat og drikke 1 time før:
– Frukt/juice med yoghurt
– Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
– Energibarer
– Brødskive med proteinrikt pålegg

Utholdenhet og styrketrening
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver harde økt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hard økt. Kvitte seg med melkesyre og gjør muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.

Økt 1. Progressiv langtur
Start i rolig tempo 5-15 min avhengig av tiden din. Øk så gradvis tempo og hold høy intensitet (80-90 % av VO2maks) i 20 min – 1 time. Avslutt med 5 min rolig tempo.

Økt 2. Terskelintervall
45/15 x 20-30 stk. Viktig her at man ikke starter for hardt. Du skal ligge rett under anaerob terskel. Bena skal ikke stivne.

Økt 3. Styrketrening
Noen av øvelsene er fra tidligere program. Utfordre derfor deg selv med litt tyngre motstand. Føler du deg ikke komfortabel med det kan du fortsatt ta lettere motstand og litt flere repetisjoner.

Utfall bak, 3-4 x 6+6 rep
– Hold ryggen rett
– Tyngden på hælen og ikke på forfoten.
– Gå et steg bak med den ene foten og press opp igjen til startposisjon før du bytter. Pass på at knærne er rett over tærne.

Pullup/chins 3-4 x 5-6 rep
– Ta grep i stangen
– Heng med kroppen i ro og med avslappede skuldre.
– Trekk skuldrene ned og bak og heis opp kroppen til haken er over stangen. Senk rolig ned.
– Hold kroppen tett inntil stangen under hele løftet.
– Bruk en strikk for lettere motstand eller en vektskive rundt hoften for tyngre motstand.

Push up med smalt grep 3-4 x 5-6 rep
– Stå på føtter og hender med en strak kropp. Plasser hendene rett under skuldrene. Bruk en benk eller stol til armene for mindre belastning.
– Senk kroppen ned uten å knekke i hoften. Opp til startposisjon.
– Hvis 6 repetisjoner går greit, kan du legge en vekt på ryggen for tyngre motstand.

Et bens strak markløft 3 x 6+6 rep
– Hold ryggen rett ved å presse brystet opp.
– Gå rolig og kontrollert ned mens det ene benet går opp bak. Benet som står på bakken holdes strak.
– Skyv stangen opp med hoften.

Planke til sideplanke 3 x 12 repetisjoner (fire til hver side)
– Stå i rett plankeposisjon
– Hold i ca. 5 sekund før du går rett over til sideplanke
– Hold i nye 5 sekund og bytt til neste side. Gjenta

Kosthold
Frokost: Smoothie som metter
Denne kan lages kvelden før. Her er det bare fantasien og smaksans som kan sette en stopper.
For å få et mer komplett måltid kan det være lurt å tilsette for eksempel havregryn, nøtter og frø.

Smoothie

Yoghurt, banan, fryste bær (jordbær, blåbær, skogsbær, bringebær), frukt (eple, mango, ananas, kiwi, appelsin) og grønnsaker (grønnkål, spinat, avokado, ingefær er en klassiker). Juice eller vann for ønsket konsistens.

Lunsj – Hjemmelaget pizza klar fra fryseren (se oppskrift i forrige artikkel)
Middag – torsk med søtpotetmos, bacon og salat
– Skjær søtpoteten i små biter og kok dem møre. Hell så ut nesten alt vannet og tilsett creme fraich (en spiseskje per person), salt og pepper.
– Bruk en mikser eller blender og mos til den konsistensen du vil ha.

Kjøttbiter

– Lag salat av: Spinat, granateple, pære, sjalottløk. Smak til med sitron og soyasaus.

Salat

– Stek torsken i ovnen på 180 grader i ca. 15 minutter
– Kutt bacon i små terninger og sprøstek.

Torsk

Handleliste
• Bananer og annen frukt
• Fryste bær
• Yoghurt og/eller kesam
• Havregryn
• Nøtter og/eller kjerner
• Søtpotet
• Bacon
• Torsk
• Spinat
• Løk
• Granateple
• Pære
• Mel til pizzabunn (hvis ikke du har igjen) eller ferdig pizzabunn
• Tomatsaus
• Ønsket fyll

Tips: Sørg for at energi lagrene er fylt på med energi 1-2 timer før trening. Da blir følelsen og gjennomføringen så mye bedre. Se eksempel over.