Publisert
Det er hovedsakelig to hovedmål ved styrketrening, styrkeøkning og muskelvekst. Det er forsket mye på alle faktorer som er av betydning slik at en skal kunne designe best mulig treningsprogram for å oppnå maksimal styrkeøkning eller muskelvekst. Her kan du lese mer om dette.
Flere hormoner har vist seg å spille en rolle for muskelvekst og styrkeøkning gjennom å påvirke proteinmetabolismen (oppbygning og nedbrytning av proteiner i kroppen). Hormoner som testosteron, veksthormon og kortisol blir akutt påvirket av styrketrening. Testosteron er et anabolt hormon som øker proteinoppbygningen og senker proteinnedbrytningen. Veksthormon er også et anabolt hormon og har samme virkning som testosteron. Mye av virkningen til veksthormon skjer via IGF-1 (insulin-like growth factor 1).
Kortisol derimot er et katabolt hormon som senker proteinoppbygningen og øker proteinnedbrytningen. Flere studier har undersøkt hvordan disse hormonene blir påvirket av endring i forskjellig faktorer i styrketreningsprogrammet (hvilepauser, belastning, antall repetisjoner, antall serier). Det er godt akseptert at treningsprogram med korte hvilepauser mellom seriene gir det beste forholdet mellom hormonene og dermed skaper best mulig hormonelt forhold for muskelvekst.
Det er derimot ikke blitt særlig forsket på hvordan hormonreaksjonen på styrketrening er over tid. Studier har blant annet vist testosteronresponsen er større hos ungdom (14 – 18 år) som har trent i mer enn 2 år mot de som har trent mindre. En annen studie viste ingen forskjell mellom utrente menn og menn som hadde trent i 3 måneder. Ahtiainen et al (2005) viste at veksthormonproduksjonen etter trening var lavere etter en hvileperiode fra trening.
Det dermed ikke helt klart hvorvidt de forskjellige hormonelle responsene på trening vil vedvare ved langvarig trening. Det er også usikkert hvorvidt de forskjellige hormonelle responsene vil medføre den muskelmasseøkningen som vi forventer. Formålet med dette studiet var å se på forskjellen mellom å ha 1 minutts pause mellom seriene og 2.5 minutt mellom. Testosteron, veksthormon og korisol nivåer ble tester ut før og etter en treningsperiode. Det ble også sett på betydningen dette fikk for muskelveksten.
Metode
12 utrente menn (19 – 27 år) ble tilfeldig valgt inn i grupper som trente 4 ganger i uken i 10 uker. De ble delt inn i to grupper der den ene hadde 1 minutts pause mellom seriene og den andre hadde 2.5 minutt mellom. De trente en 2 splitt som tok for seg alle de store muskelgruppene. Det fleste treningsøktene var utført uten trener tilstede og deltakerne førte treningsdagbøker for å kontrollere treningen. Deltakerne ble oppfordret til å få i seg ca 1.7 gram protein pr kilo kroppsvekt. Dette ble kontrollert med en 2 dagers matdagbok i uke 3 og uke 8. For å måle kroppssammensetning ble det brukt undervannsveiing, fettklype og MRI. Dette ble testet ved start og slutt av studiet. Hormonnivåer ble testet ved start, halvveis og ved slutten av studiet.
Resultater
Det var ingen forskjell mellom gruppene i proteininntak eller deltakelse. Begge gruppene økte i maksimal styrke i benkpress og knebøy, men det var ingen forskjell mellom økningene. Etter første uka hadde gruppa med 1 minutts pause større hormonell respons enn gruppa med 2.5 minutts pause (høyere testosteron og kortisol respons, samme veksthormon respons). Denne forskjellen forsvant derimot etter 5. og 10. uka.
Begge gruppene opplevde økning i muskelmasse i armer og lår, men kun gruppa med 1 minutts pause fikk signifikant økning i total muskelmasse. Det var kun forskjell mellom gruppene i økning i muskelmasse på armene, der gruppa med 2.5 minutts pause fikk den største økningen. Det var og en tendens til større vekst i lårmuskulaturen i gruppa med 2.5 minutts pause, men denne forskjellen var ikke signifikant.
Diskusjon
Forskjellen i akutt hormonrespons etter 1 uke med trening er i tråd med tidligere forskning. Korte pauser (1 minutt eller mindre) med 10 repetisjoner til utmattelse medfører mer anabolt hormonelt miljø etter kort tids trening. Likevel ser en at forskjellen ikke lengre er signifikante etter 5 uker og er helt borte etter 10 ukers trening. En har tidligere sett at det er store individuelle forskjeller mellom den hormonelle responsen som deltakere får i studier. Deltakerne i dette studiet hadde også individuelle forskjeller, men de ble mindre og mindre etter hvert som de ble mer vant til treningen. Gruppa med 2.5 minutts pause hadde en tendens til større muskelmasseøkning og større styrkeøkning i armer og lår. Det skal likevel sies at utgangspunktet til denne gruppe også hadde en tendens til å være litt lavere (svakere og mindre muskler). Dette kan ha påvirket utfallet av studiet i favør 2.5 minutts gruppa. Likevel gir dette studiet oss en pekepinn på at en ikke slavisk kun kan se på hormonelle forhold ved muskelmasseøkning, men ha i bakhodet at det er summen av alle faktorene som utgjør resultatet.
Studien viste også at det var store individuelle forskjeller i hormonell respons i starten av treningsperioden (5 første ukene). Siden denne forskjellen blir jevnet ut over lengre tids trening kan en tenke seg at periodisering er viktig for å opprettholde den hormonelle responsen. Et annet spørsmål som vokser frem av den individuelle forskjellen er: er det mulig at personer som ikke reagerer særlig til en type trening reagerer bedre på den andre? I begge gruppene var det enkeltpersoner som hadde veldig lav respons gjennom hele studiet. Det kan tenkes at faktorer som dominans av enkelte muskelfibertyper eller enzymprofil gjør til at vi reagerer forskjellig på forskjellig treningsprotokoller.
Den store svakheten i studien var kontroll av matinntaket. Kun proteinmengden ble sjekket. Det blir ikke sett på forskjell i aminosyrer eller totalt energiinntak, som begge spiller en viktig rolle for muskelveksten. Det nevnes heller ikke noe om karbohydratinntak eller fettinntak. Til konklusjon kan en se at et 10 ukers treningsprogram vil medføre signifikant endring i muskelmasse, og selv om en får høyere anabol hormonell respons så er ikke det nødvendigvis et tegn på større muskelmasseøkning. Bedre kontrollerte og lengre studier trengs for å klargjøre betydningen av pauser mellom serier.
Les også: Styrketrening kan reversere muskelaldring.
Kilde: Buresh R. et al (2009) The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23(1):62-71.
