Publisert
De beste utøverne trener ikke bare ”mest”, de trener også ”best”, og er dyktigst på å optimalisere belastningen i sin hverdag i forhold til treningen.
Å forstå og ivareta utøverens helhetlige utvikling er avgjørende for den langsiktige utviklingen.
Treningsresponsen avhenger både av treningsbelastningen og restitusjonen i etterkant (se Figur under). Restitusjonsprosessen avgjør derfor i stor grad den etterfølgende effekten av den treningen som er gjennomført og hvor mye trening en utøver tåler før overtrening oppstår. Ulike typer belastning stresser ulike systemer som skal restitueres: muskel, nerve, hormon etc. Det er sentralt å forstå hvordan disse komponentene kan settes sammen for å gjøre treningsprogrammet optimalt i en helhetssituasjon.
Prinsippskisse som viser: (A) positiv treningsrespons hvor prestasjonsevnen bedrer seg over tid når forholdet mellom treningsbelastning og den etterfølgende restitusjonen er optimal og (B) negativ treningsrespons når det over tid blir tilført større treningsbelastning enn utøveren klarer å restituere.
Helhetsforståelse
En må ha forståelse for den helhetlige situasjonen til utøveren og oversikt over hvilken annen belastning enn selve treningen utøveren har. Totalbelastningen bør systematiseres og i oppfølgingen bør treningsdagboken brukes til å notere ned både treningen og andre typer belastninger. Det er viktig å være bevisst på den kognitive og emosjonelle belastningen som utøveren har i tillegg til det fysiske. Ulike utøvere har ulik terskel for hvor stor belastning og hvilke aktiviteter som påvirker dem, samtidig som dette endrer seg over tid. Belastninger som kan koste energi er for eksempel jobb, studier, sponsorarbeid og hobbyer. Men det kan også være stor reisebelastning eller ulike typer konflikter eller utfordringer som leder til negativt emosjonelt stress. En systematisk oversikt vil over tid gi indikasjoner på hvordan utøveren bør organisere hverdagen for å få optimal treningseffekt. En oversikt over søvn, hvilepuls, overskudd og form vil gi gode indikatorer på hvor stor belastningen er og bør noteres daglig.
Kosthold og hvile
For en toppidrettsutøver er det også svært viktig å innarbeide gode rutiner for å oppnå en optimal restitusjon. Riktig inntak av mat og drikke både i forkant og etterkant av trening og konkurranse bidrar til å effektivisere restitusjonsprosessen, noe som igjen kan resultere i økt treningsutbytte samt forebygging av sykdom og skader. Gode rutiner for kosthold bør utarbeides, og spesielt viktig er det å kvalitetssikre ernæringen i forkant av og underveis i øktene slik at disse blir optimale. Det er også sentralt å fylle på med riktig ernæring i etterkant slik at restitusjonsprosessen og oppbygging av muskelceller og glykogenlager starter umiddelbart. Videre er et variert kosthold med en god balanse mellom forbruk og inntak av energi, samt jevnlig påfylling av alle essensielle fettsyrer, mineraler, vitaminer og mikronæringsstoffer svært viktig. Nok søvn og hvile er viktig for at kroppen fysisk skal få treningseffekt og at en fysisk og mentalt er klar for neste treningsøkt.Mye og kvalitetsrik søvn er svært sentralt både med tanke på den fysiske hvilen, ”defragmentering” av hjernen og oppbygging av immunsystemet. Det er store individuelle variasjoner mellom utøvere i forhold til hvor mye søvn de trenger. Et minimumskrav ser ut til å være åtte timer god søvn pr natt. Topputøvere sover i varierende grad på dagtid, men felles for alle som lykkes er at de er svært opptatte av å koble av både fysisk og mentalt mellom treningsøktene.
