Publisert Fettforbrenning er en nødvendig del for at vi mennesker skal kunne redusere fettmassen på kroppen. Fettmengden vi har på kroppen blir kontinuerlig regulert via fettbalansen som er forholdet mellom fettforbrenning og fettlagring. Fettforbrenningen varierer en del mellom individer, men kan påvirkes gjennom trening og kosthold. Mange myter eksisterer om hvordan du skal øke fettforbrenningen, men ikke alle holder det de lover. I første del av denne todelte artikkelen skal vi se på hvordan trening påvirker fettforbrenningen.
Allerede i 1932 fant forskere gjennom såkalte RER verdier (respiratory exchange ratio) at vi forbrenner forskjellig mengde fett på forskjellig treningsintensitet. En fant i tillegg at med økt varighet økte bruken av fett som energikilde, hovedsakelig pga reduserte glykogenlagre. Ved trening på forskjellig intensitet er det viktig å skille mellom relativ fettforbrenning og absolutt fettforbrenning. Relativ fettforbrenning er prosentvis fettforbrenning i forhold til energiforbruket.
Med økt intensitet vil den relative fettforbrenningen synke (større bruk av karbohydrater som brennstoff). Absolutt fettforbrenning er mengde fett en forbrenner i gram per minutt. Det er mest praktisk å bruke absolutt fettforbrenning siden en da tar hensyn til det økte energiforbruket som en får ved økt intensitet.
Utholdenhetstrening
Den akutte effekt
En av de mest siterte studiene om intensitet og fettforbrenning er studien til Romijn (1993) og forskningsgruppa hans. Han viste at godt trente syklister forbrant mer fett (gram pr minutt) ved 30 minutts trening på 65 % av maksimalt oksygenopptak (VO2max), enn ved trening på 25 og 85 % av VO2max. Senere studier har videre vist at sonen (fatmax)der en har høyest absolutt fettforbrenning ligger mellom 45 og 65 % VO2max eller 60 – 75 % av maksimal hjertefrekvens (HFmax). Variasjonen i denne sonen kommer dels av type aktivitet, der fatmaxsonen er lavere for løping og gange (rundt 45-50 % av VO2max) enn for sykling (rundt 60-65 % av VO2max). Tilsvarende verdier for HFmax er 60-65 % for løping og gange og 70-75 % for sykling. Kvinner har i tillegg vist seg å ha litt høyere absolutt fettforbrenning og på en høyere relativ intensitet. For eksempel i en studie av Venables et al (2005), forbrant kvinner ca 1 mg/kg kroppsvekt mer fett i minuttet enn menn, og hadde fatmax på en høyere intensitet, 52 % av VO2max( 67 % av HFmax) mot 45 % av VO2max(60 % av HFmax) hos menn.
Den økte fettforbrenningen en ser ved økt intensitet kommer hovedsakelig av økt tilgang på frie fettsyrer, som igjen er et resultat av økt mobilisering av fett fra fettvev og økt blodstrøm til fettvev og muskler. Ved overgang fra moderat til høy intensitet blir blodstrøm til fettvevet lavere, og dette i kombinasjon med redusert aktivitet av nøkkelenzymer, medfører at musklene får mindre fett å forbrenne. Resultatet blir at vi ikke kan forbrenne like mye fett i gram pr minutt på høy intensitet som på moderat intensitet.
No er det jo en gang slik, at noe som virker for godt til å være sant i begynnelsen, ofte viser seg å være akkurat det. Ut ifra den akutte effekten skulle en tro at ved å trene på moderat intensitet så forbrenner en mer fett den dagen og får dermed større potensial for fettreduksjon. Sannheten er likevel ikke så enkel.
For at en skal oppnå en større fettreduksjon må fettforbrenningen være økt over tid, og ikke bare i selve treningsøkten. Det viser seg at hvis ser en på fettforbrenningen over tid (24 timer), så spiller det ingen rolle hvilken intensitet en trener på, fettforbrenningen jevner seg ut i løpet av døgnet (Saris & Schrauwen 2004; Melanson et al 2002a; Melanson 2002b). Så den positive effekten en fikk av å trene i fatmaxsonen er borte etter 24 timer.
Langtidseffekten
En kan ikke på kort sikt utnytte den direkte effekten av fatmaxsonen, men hva med det langsiktige perspektiv? Spiller det noen rolle hvilken intensitet vi trener på?
Utholdenhetstrening har vist seg å ha en positiv effekt på fettforbrenningen. Flere studier viser at kontinuerlig utholdenhetstrening øker kroppens evne til å bruke fett som energikilde på submaksimal intensitet. Mye av forskningen er gjort på yngre menn, men de samme resultatene er vist for kvinner, eldre og overvektige. Få studier er derimot gjort på hvilken intensitet som gir høyest økning i fettforbrenning. I en studie utført av Venables & Jeukendrup (2008), fant en at ved å trene i fatmaxsonen hadde man etter 4 uker fått en 44 % økning i fettforbrenning. Intervalltrening som vekslet mellom 25 og 65 % av VO2max gav ingen økning i fettforbrenning. En annen studie med høyere intensitet (90 % av VO2max) har derimot vist hele 36 % økning i fettforbrenning etter bare 2 uker med trening (Talanian et al 2007). Her vil det nok komme flere studier, med trening over lengre tid, som kan gi oss svar på hvilken intensitet som gir best økning i fettforbrenning over tid. En viktig detalj er at høyintensitetstrening mest sannsynlig vil være en viktig del av et treningsopplegg for å øke fettforbrenningen. Intervalltrening er den treningsformen som gir raskest økning i VO2max (Helgerud et al 2007) og VO2max er en av de viktigste faktorene (om ikke den viktigste) for høy fettforbrenning (Nordby et al 2006). Det som gjenstår å finne ut er om en har fordel av å trene på fatmaxsonen eller om man bare kan trene på hvilken som helst submaksimal belastning.
Morgentrim
Et gammelt råd som fortsatt brukes av mange er å trene på ”tom” mage før frokost. Tanken er at når en trener på tom mage vil kroppen bli tvunget til å bruke fett som energikilde på grunn av lang tids faste. Ideen er blitt testet ut i vitenskaplige studier, og har vist seg ikke å være helt på jordet. Etter en natts faste vil det meste av energien vi bruker komme fra fettforbrenning (Acheson et al 1984), men etter et måltid vil fettforbrenningen bli kraftig redusert på grunn av glukose- og insulinstigningen (Acheson et al 1984).
Wu et al (2003) har i tillegg vist at den økte fettforbrenningen er tilstede ved trening etter en natts faste. Bennard & Doucet (2006) undersøkte hvordan trening i fastende tilstand påvirket fettforbrenningen, ikke bare under trening, men også i etterkant. Trening i fastende tilstand medførte at en forbrant mer fett under selve treningsøkten. Etter trening var det derimot større fettforbrenning om en spiste frokost før treningsøkten. Likevel hadde en 23 % høyere fettforbrenning totalt ved trening før frokost.
En stor svakhet i denne studien er at målingene foregikk bare i 2 timer etter trening. Siden kroppen allerede var godt i gang med å kompensere for den økte fettforbrenningen, er det ikke utenkelig at den ville klart det i løpet av 24 timer. De Bock et al (2008) testet videre ut hvorvidt det å trene før frokost over lengre tid gav en høyere økning i fettforbrenning enn å trene etter frokost. Etter 6 uker med 3 treningsøkter i uka var det ingen forskjell mellom gruppene. Trening på morningen før frokost gav med andre ord ingen fordel i forhold til økt fettforbrenning over tid.
Styrketrening
I motsetning til utholdenhetstrening er det mindre forskning utført på hvordan styrketrening påvirker fettforbrenningen. Få studier har sett på fettforbrenningen under selve treningsøkten, og de fleste har fokus på fettforbrenningen rett etter trening eller over 24 timer.
Den akutte effekt
De fleste studier viser en økt fettforbrenning rett etter styrketrening. En studie har vist en høyere fettforbrenning hele 43 timer etter en styrketreningsøkt. Udelen her er at en måler fettforbrenningen over bare en kort periode og sammenligner med fettforbrenningen i hvile før styrketreningen. Man vet dermed ikke om man har økt den totale fettforbrenningen over 43 timer eller om den bare er økt i enkelte tilfeller og lavere i andre. Melanson et al (2002b) utførte en studie for å undersøke akkurat denne problemstillingen. Ved bruk av et rom der en kan måle 24 timers oksygenopptak og fettforbrenning, kunne han finne ut hvorvidt trening påvirket 24 timers fettforbrenning.
En gruppe yngre menn ble testet i tre forskjellige døgn, der de det ene døgnet hadde en utholdenhetsøkt, det andre hadde en styrkeøkt og i det tredje hadde en hviledag. Det var en uke mellom hvert testdøgn, og en 3 dagers standardisering før hvert testdøgn, for å unngå påvirkning fra tidligere utspring. Over 24 timer var det ingen forskjell i mengde fett (gram) brukt som energikilde. Styrke og utholdenhetstreningen økte den totale forbrenningen, men økningen kom av økt karbohydratforbrenning og ikke fettforbrenning. Mye tyder dermed på at uavhengig av treningstype så vil fettforbrenningen holde seg konstant over 24 timer.
Langtidseffekten
Resultatene av kontinuerlig styrketrenings påvirkning på fettforbrenningen er litt mer uklar. De fleste studier viser ingen økning i kroppens fettforbrenning etter kontinuerlig styrketrening. Noen studier har derimot funnet at styrketrening over lengre tid gav økt fettforbrenning, både i hvile og over 24 timer. En fellesfaktor på de studiene som viser økt fettforbrenning etter langvarig styrketrening er at alle forsøkspersonene var eldre (over 60 år). De fleste andre studier er utført på yngre personen og det er mulig at potensialet for økt fettforbrenning ved styrketrening er større hos eldre. En studie viste nylig blant annet at yngre overvektige ikke fikk noen økning i 24 timers fettforbrenning ved styrketrening over periode på 6 måneder (Kirk et al 2009). Selv om det trengs mer forskning før vi vet noe sikkert, virke det ikke som at styrketrening vil gi noe særlig drahjelp for å øke fettforbrenningen.
Oppsummering
Fettforbrenning er en nøkkelfaktor for å redusere fettmassen på kroppen og dette medfører økt fokus på hvordan vi best mulig kan øke kroppens evne til å bruke fett som energikilde. På kort sikt er det lite vi kan gjøre med trening og fysisk aktivitet for å øke kroppes fettforbrenning. De kortvarige effektene vi får blir som oftest nøytralisert over en 24 timers periode.
Langtidseffekten av trening er best for utholdenhetstrening som øker kroppens fettforbrenningsevne, mens effekten av styrketrening er mer usikker og mest sannsynlig ikke av særlig størrelse til å bidra på fettbalansen. I neste del skal vi se på hvordan vi kan bruke kostholdet til å påvirke fettforbrenningen.
Kilder
Achten & Jeukendrup (2004) Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutr. 20:716-727.
Referanser
Acheson et al (1984) Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol. 246(1 pt 1): E62-E70.
Bennard & Doucet (2006) Acute effects of exercise time and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. 31(5): 502-511
De Bock et al (2008) Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol. 104:1045-1055.
Helgerud et al (2007) Aerobic High-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 39(4): 665-671.
Kirk et al (2009) Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Exerc Sports. 41(5): 1122-1129.
Melanson et al (2002a) Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 92(3): 1045-52.
Melanson et al (2002b) Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(11): 1793-800
.
Romijn et al (1993) Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 265: E380-E391.
Saris & Schrauwen (2004) Substrate oxidation differences between high- and low intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 28(6):759-65.
Talanian et al (2007) Two weeks of high intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol. 102: 1439-1447.
Venables & Jeukendrup (2008) Endurance training and obesity: Effect on Substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 40(3): 495-502.
Venables et al (2005) Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: cross-sectional study. J Appl Physiol. 98(1):160-167.
Wu CL et al (2003) The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemicindices on subsrate utilisation during subsequent exercise. Br J Nutr. 90: 1049-1056.
