Publisert Hvor lenge og hvor hardt bør vi varme opp før trening?
Erfarne idrettsutøvere vet hvilke fordeler en god oppvarming gir før de starter opp med intensiv trening. Men hvordan skal den beste oppvarming gjennomføres, og betyr lengde og intensiteten noe for prestasjonen?
Oppvarmingens fordeler og ulemper før trening har blitt diskutert blant treningseksperter og utøvere i mange år. Men nesten alle eksperter er enige i at oppvarming før trening forbedrer prestasjonen og kan redusere risiko for skader under intensiv trening. Men spørsmålet om hva som er den beste oppvarmingen er enda ikke besvart. Ideallengde og intensitet til oppvarmingen blir fortsatt diskutert blant forskere.
Mange idrettsutøvere utfører ofte en lang oppvarming før konkurranse. For eksempel bruker mange syklister å gjennomføre oppvarming med varighet på 30 – 60 minutter med nokså høy intensitet før et løp. Men gjør en slik type oppvarming mer skade enn godt?
En ny studie fra Universitet i Calgary gir oss en ny vri på et gammelt opplegg.
Fysiologiske reaksjoner til oppvarmingen
De fleste idrettsutøvere varmer opp for å gjøre kroppen klar til intensiv trening og for å unngå skader. En annen positiv effekt av oppvarming, som mange ønsker å utnyttel, er det som blir kalt «post-activation potentiation» (PAP). PAP prinsippet betyr enkelt sagt å forsterke nervesignalene til musklene. Ellers sagt på en annen måte, en biokjemisk endring i muskelaktivering som utløses av intensiv fysisk aktivitet.
Eksempel innen styrketrening: å løfte med tunge vekter i oppvarmingen gir stor grad på påvirkning på sentralnervesystemet. Et slik stimuli av nervesystemet gir en større påvirkning av motoriske enheter, en effekt som kan vare i fra 5 til 30 minutter.
Kort oppvarmingstid best?
Studien fra Universitetet i Calgary fant ut at spesielle typer oppvarming kan være bedre enn andre når det er snakk om å forbedre prestasjon og utsette utmattelse. Forskningen deres viste at kortere og mindre intensiv oppvarming kan være bedre enn lange og mer intensiv oppvarming. Dette gjelder spesielt for syklister.
Studien undersøkte 10 elite syklister som gjennomførte to ulike oppvarmingsprogram. Et program som hadde lang varighet (50 minutt) og høy intensitet (opptil 95 % av maksimal hjertefrekvens). Det andre programmet var et kort program (15 minutt) som ble gjennomført med en lavere intensitet (opptil 70 % av maksimal hjertefrekvens). Forskerne målte responsen på muskelkontraksjon og kraftutvikling i lårmusklene til syklistene før, under og etter oppvarmingen.
Forskerne fant at kort oppvarmingstid resulterte i mindre utmattelse i musklene og bedre kontraktile muskelegenskaper sammenlignet med lang oppvarming. Dette igjen medførte at syklistene fikk større kraftutvikling med kort oppvarming. Forskjellen var nokså stor. Kraftutviklingen var 6,2 % høyere og det totale arbeidet som ble gjennomført var hele 5 % høyere hos de syklistene som gjennomførte kort oppvarming.
Konklusjon
Forskerne mener at denne studien viser at kort oppvarmingstid er best for å oppnå PAP.
Enhver utøver som deltar i idrett som krever en kort og intensiv innsats, slik som en sprint eller andre kraftidretter, bør vurdere kort oppvarming. Det ultimate målet for oppvarmingen må være å finne med ideelle mengde og intensitet til aktiviteten slik at du kommer i PAP tilstand uten å skape muskelutmattelse.
Frem til det blir gjort mere forskning som kan lage entydige retningslinjer, virker det som den beste oppvarmingen ene alene er avhengig av utøveren. Utøvere bør eksperimentere med ulike lengde, typer aktivitet og intensitet frem til forskerne finner ut mer hva som er best.
Kilde: American Physiological Society, news release, June 16, 2011
