Publisert Har du bestemt deg for å komme i bedre form? Slik kan det gjøres.
Så er vi i gang igjen! Etter en desember måned med mye god mat og drikke og kanskje mindre tid til trening enn ellers. Dette er en tid som mange nyter og skal nytes. Men for noen har det blitt for mye god mat og altfor lite aktivitet. For denne gruppen mennesker er 1.januar en god anledning å trene mer og spise sunnere mat.
Kjenner du deg igjen? Tilfelle ja, er du ikke alene. Statistikk fra treningssenterbransjen viser at nettopp denne tiden av året er høysesong for dem som har fått dårlig samvittighet og vil begynne å trene.
En amerikansk studie gjennomført av John C. Norcross ved University of Scranton viser at 15 % av alle som starter å trene rett over nyttår har som hovedmål å gå ned i vekt. Kan hende du kjenner deg igjen her også?
Uansett hva som er målet ditt med treningen, har du gjort et fornuftig og godt valg dersom ditt nyttårsforsett er å begynne å trene. Men husk: å få en veltrent kropp og bedre fysisk form tar tid. Spesielt dersom du har vært inaktiv i en lengre periode.
Har du hatt dette som mål hver januar måned, men har gitt opp etter kort tid, bør kanskje se på målene dine og justere dem litt?
Komfortsone
Trening må ikke være en aktivitet som bruker all din tid eller gjør ulidelig vondt. Men det finnes en sammenheng mellom trening, smerte, ubehag og såre muskler.
En vanlig oppfatning blant folk flest er at trening skal være hardt for å gi effekt, og da så hardt at vi stuper når økten er ferdig. Men så hard trening er det en liten prosentdel av befolkningen som utfører.
For en gjennomsnittlig person kan et godt treningsprogram være øvelser som trener hele kroppen. Et utholdenhetsprogram som gir gunstig påvirkning på hjertet, lunger og blodårer. Og et styrkeprogram som stimulerer skjelettet, muskler og ledd.
Kroppen vår er et levende vesen. Skal vi påvirke den, gjøre den sterkere og komme i bedre form, må den stimuleres. Dette betyr som regel aktivitet litt utenfor vår komfortsone. Altså, skal du komme i litt bedre form må du utfordre deg litt, gi kroppen stimulus, for å være i stand til å forbedre seg.
Dette høres jo enkelt ut? Trening litt utenfor komfortsonen, og vips så får du en sunn og veltrent kropp? Det er kanskje slik, men for mange er det vanskelig å komme inn i daglige rutiner med innlagte treningsøkter. Det gjelder spesielt for dem som er utrente.
Hvordan begynne?
En vanlig feil er å sette for høye mål. Har du som målsetting å trene fire ganger per uke, kan det hende det er fornuftig å starte med tre? Hold litt igjen i starten for å opprettholde motivasjonen over tid.
Settes det for høye mål er det vanskeligere å nå dem. Når du dem ikke er det lett å miste motivasjonen og du slutter å trene. Sett deg derfor et langsiktig mål som skal nås ved hjelp av mange delmål.
Still deg spørsmålet: «hvor er jeg nå?» og «hvor vil jeg være om et år?» For å nå målsettingen din om et år, sett deg delmål som er mulig å nå innen 1 til 2 måneder. Dette gjelder for både trening og kostholdsendringer. Når du har nådd det første delmålet settes et nytt. Klarer du ikke å nå ditt første delmål, ikke gi opp! Er du uerfaren med å sette deg mål, kan det hende du bommer litt i starten. Trenger du hjelp, kan en mulighet være å søke en personlig trener.
Hvordan velge et passende treningsprogram?
Det finnes mange veier til en bedre helse og sunnere kropp. Heldigvis finnes det mange valgmuligheter!
Hva slags aktivitet/apparat bør du velge på et treningssenter dersom du vil trene utholdenhet? Svaret er: det du liker best! Trening trenger ikke å være kjedelig! Velg en aktivitetsform som passer deg. Noen liker treningssenteraktiviteter mens andre foretrekker lagidretter, jogging eller gåturer.
Trening trenger ikke å være en formalisert aktivitet og må ikke nødvendigvis ta mye tid av dagen din. Før i tiden klarte menneskene å holde seg i god form gjennom det som var de dagligdagse aktivitetene som husarbeid, gå trapper, og leke med barna sine.
Hva bør treningsprogrammet inneholde?
For å få maksimalt utbytte av treningen, ha fokus på store muskelgrupper. De største muskelgruppene finner du rumpe, lår, kjernemuskulatur, bryst og rygg. Å stimulere disse muskelgruppene gir deg størst effekt på kortest mulig tid.
For trening av utholdenhet betyr det aktiviteter som gåturer, jogging, sykling, rulleskøyter, rulleski. For styrketrening er den letteste måten å velge et treningssenter. Her har du tilgang til øvelser hvor du kan gå systematisk til verks for å stimulere de største muskelgruppene. Med litt kunnskap er det også mulig å gjennomføre styrketrening uten noen form for apparater.
Er du usikker på utførelse av bestemte styrkeøvelser, så tilbyr de fleste treningssenter treningsveiledning eller personlig trenere som hjelper deg. Uerfarne som starter å trene på egenhånd, feiler ofte på grunn av manglende kunnskap. Derfor kan det lønne seg å søke hjelp.
Trening alene er ofte ikke nok dersom målet å gå ned i vekt. Kostholdsendringer kan gi store endringer i kroppssammensetningen dersom du har vært slurvete her. Også på dette området vil det være effektivt å få hjelp om du har manglende kunnskap.
En god start kan være å skrive ned det du spiser i løpet av en vanlig uke. Består mesteparten av maten du spiser av hurtige karbohydrater (f.eks. mye sukker) og mye usunt fett, bør denne maten byttes ut med langsomme karbohydrater («grovkarbo») og sunt fett. Tar du mellommåltid i form av sjokolade eller annet snacks, bytt dette ut med frukt og grønnsaker.
Progresjon
Som tidligere nevnt, ikke start for hard. Dette kan gjør at motivasjonen faller, men kan også gi økt risiko for skader. Mange nyttårsforsett har stoppet nettopp på grunn av det. Noen er så treningshungrige og aggressive i oppstarten av et treningsprogram med det resultat at skader oppstår. Rådet er derfor å starte forsiktig med en gradvis opptrapping.
Hvordan vet jeg at jeg trener hardt nok?
Anbefalingene fra helsemyndighetene er minimum 30 minutter trening med moderat intensitet per dag. Studier viser at mange ikke vet hva moderat intensitet er.
Vil du vite hva moderat intensitet er, kan et hjelpemiddel kan være en gåtest. Gå så raskt du klarer samtidig som du klarer å snakke med sidemannen din uten å måte hive altfor mye etter pusten. Blir det for mye snakk, kan det være et tegn på at du ikke trener hardt nok.
Du kan også sjekke energinivået ditt etter trening. Er du fortsatt sliten og trøtt en time etter trening, kan det hende du trente for hardt. En gjennomsnittlig person skal klare å restituere seg etter så lang tid.
Lykke til!
