Her kommer de tre første treningsøktene og forslag til måltider for de to neste ukene.
Så nå håper vi at du gleder deg og er klar til å komme i gang. Ditt eget utgangspunkt, vaner og din treningsbakgrunn er det som teller når du setter i gang med øktene, og bestem deg på forhånd hvor lenge den skal vare og hva formålet er med økten.
Øktene bør gjennomføres så likt det lar seg gjøre i begge ukene slik at det er enklere å måle hvordan det går underveis og etterhvert. Skriv gjerne notater etter hver økt. Hva du gjorde, opplevd anstrengelse, dagsform og andre nyttige kommentarer.
De to første artiklene i denne serien finner du her:
Når det gjelder kosthold så legger vi ikke stor vekt på mengder i hovedmåltidene. Dette er av samme grunn som i treningen. Vi har ulike dags behov. Under viser vi tre kost-sirkler som du kan ta utgangspunkt i når du planlegger måltidene dine.

For å holde en stabil vekt bør tallerken inneholde tre like store deler. En del til karbohydrater, en til proteiner, og en sone til antioksidanter. Velg i hovedsak rene kjøtt og fiskeprodukter, samt fullkornsprodukter.

Hvis målet ditt er å redusere vekten bør tallerken se sånn ut. I tillegg til antioksidanter inneholder grønnsaker mindre energi/kcal, men metter mer. Du skal samtidig ha nok energi til hverdagens aktiviteter, derfor bør ¼ inneholde fullkornsprodukter av pasta, ris eller poteter og den andre delen av fisk, kjøtt, fugl som gir metthet, og vedlikeholder muskelmasse.

For deg som trener mye (>5 ganger i uken), ønsker å få mest mulig ut av treningen og prestere optimalt bør du sørge for at ½ tallerkenen inneholder gode karbohydratkilder. Du vil klare å holde trykket oppe på hele økten, samt restituere deg bedre til neste økt.
Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!
Utholdenhetstrening, valgfri aktivitetsform
Økt 1: Intervall
Oppvarming 10-20 minutter. La de siste fem være med litt høyere intensitet. Du skal forberede kroppen til intervalldragene.
Intervall: 4-6 x 3 min. Aktiv pause: 50 % av drag tiden (1,1/2 min).
Intensitet: sone-4, 87-92 % av maksimal hjertefrekvens (HF-maks).
Nedtrapping: 10-20 min.
Økt 2: Styrketrening hjemme eller på treningssenter
Utfall fremover
– Stå oppreist. Bena plasseres med skulderbreddes avstand.
– Ta et skritt frem med den ene foten og bøy knærne til 90 grader. Ryggen skal holdes rett.
– Spark i fra og returner til utgangsposisjon. Trykket skal være midt under foten.
Push up
– Stå på føtter og hender med en strak kropp. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
– Senk kroppen ned mot gulvet uten å knekke i hoften. Nesen skal ned til gulvet.
– Motstanden blir enklere om du plasserer hendene på en stol/kasse.
Seteløft
– Ligg på ryggen og plasser føttene under knærne og armene langs siden.
– Aktiver magemuskulaturen og løft sete opp til du har en rett linje gjennom kroppen.
– Senk deg ned og gjenta.
– For å få tyngre belastning kan du løfte det ene benet.
Mageliggende rygghev med nedtrekk
– Ligg på magen med rette ben og armene over hodet.
– Løft armer og ben. Armene føres langs siden med 90 grader i albueleddet. Skulderblad presses ned og bak. Hold vekt i hånda for tyngre motstand.
Liggende benløft
– Ligg på ryggen med armene langs siden.
– Aktiver magemuskulaturen og løft benene samlet opp mot taket.
– Senk at og et ben ned mot gulvet.
– Hvis dette er tungt kan du bøye i knærne. For tyngre motstand kan du senke begge benene likt.
– Jo lenger ned mot gulvet du kommer, desto tyngre blir det å holde aktiveringen i magemusklene.
Gjennomfør øvelsene 2 – 3 ganger 10 – 12 repetisjoner. Du kan gjøre en og en øvelse som sirkeltrening, eller gjøre ferdig en før du går over til den neste.
Økt 3: Rask langtur 30-60 min.
De første 5-15 minuttene går i rolig tempo før du øker intensiteten gradvis til du finner en fart du klarer å holde gjennom hele økten. Avslutt med 5-15 min rolig jogg.
Intensitet: sone 3-4, 82-87 og 87-92 % av HF-maks.
Kosthold
Frokost:
– Ønsket antall grove til ekstra grove brødskiver

Fint: 0-25 %, halvgrovt: 25-50 %, Grovt: 50-75 %, Ekstra grovt: 75-100 %
-Mine favoritter som frokostpålegg: Avokado (i bunn), kalkunskinke, hvitost, agurk og paprika. Og brunost med syltetøy. (Det er selvfølgelig rom for annet pålegg om du ønsker det)
-Et glass ekstra lettmelk (inneholder D-vitamin), kaffe/te og vann.
Kanskje en frukt i tillegg? Appelsin (og paprikaen) øker opptak av jern fra grovbrødet.
Lunsj
Havregrøt kan lages dagen før eller på morgenen. Like god kald som varm.
– Kok opp vann og melk halv-halv.
– Tilsett havregryn.
– I slutten av koketiden kan du kutte opp bananbiter for å få ekstra sødme og/eller røre inn fryste bær.
Middag
Kommet hjem etter en lang dag og har mest lyst til at noen skal lage middagen for deg? Kanskje du skal prøve ut denne pastavarianten, dette går raskt:
– Kok opp vann og ha i ønsket mengde fullkornspasta (følg anvisning på pakken).
– I mens den koker kutter laks i tynne skiver.
– Hell av vannet fra kjelen og rør inn lakseskivene.
– Tilsett litt sitron og soyasaus for ekstra god smak. Har du litt creme fraich kan du røre inn litt av det.
Laksen vil bli passe kokt i den varme pastaen hvis du lar den ligge et par minutter og skjærer tynne sashimi skiver. I tillegg vil saften av sitron og soyasausen bidra til at fisken «kokes».
Kveldsmat
-Brød eller knekkebrød
– Kokte eller stekte egg
– Tomatskiver
Handleliste
Brød/knekkebrød
Kalkunskinke
Hvitost
Brunost
Syltetøy (velg gjerne uten sukker eller se på næringsinnholdet og velg det med mest bær)
Agurk, paprika, avokado, tomat, banan, sitron
Havregryn
Ekstra lettmelk
Fryste bær
Fullkornspasta (tørr eller fersk)
Laksefilet
Soyasaus
Egg
Tips og utfordring som skal bli vane: Disse matvarene har du mest sannsynlig utover uken. Du vil nok få lyst på andre matretter enn dette, derfor bør du nå sette av ti minutter, finn ut hva du kunne tenke deg å spise og fyll på handlelisten.
Ikke kjøp for mye, planlegg heller å bruke opp maten slik at den ikke blir for gammel.
Motivasjon
Fortell deg hva som har vært bra med øktene du har gjort. Ikke let etter det negative. Hold deg til planen selv om du har god kontroll og ting føles lett den første uken. Nyt heller følelsen av at du mestrer det.