Publisert Intervalltrening er en effektiv metode for å forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Men må man ta ut alt for å få effekt? En nylig studie gir oss svaret.
Fettforbrenning er et ord som får øynene til å lyse opp hos alle som ønsker å finpusse på sommerformen. Årsaken til dette er at fettforbrenningen er nødvendig for at vi skal kunne redusere fettmassen på kroppen. Men fettforbrenningen er sjelden en begrensende faktor for vår fettreduksjon, og et overfokus på å øke fettforbrenningen kan fjerne fokus fra det som virkelig gjelder.
Det er derimot andre årsaker til å ville øke fettforbrenningen. Økt fettforbrenning betyr at man sparer glykogenlagrene (karbohydratene i kroppen). Dermed kan man holde ut lengre og på høyere intensitet. I tillegg kan muligens høyere fettforbrenning forebygge mot sykdom, blant annet insulin resistanse.
Kort om studien
27 inaktive men ellers friske jenter fullførte studien.
De ble delt inn i tre grupper.
Gruppe 1 trente intervalltrening på høy intensitet.
Gruppe 2 trente på moderat intensitet.
Gruppe 3 fungerte som kontroll.
Høy intensitet ble definert som 80-90 % av Wmax, og moderat intensitet som 60-80 % Wmax. Målt i prosent av maksimal hjertefrekvens ble det rundt 85 – 100 % for høy intensitetsgruppa og 75 – 95 % for moderatgruppa.
Begge gruppene trente 3 ganger i uka i 12 uker med 6-10 60 sekunders intervalldrag.
Mellom dragene hadde de 60 – 75 sekunds pause.
I tillegg til å måle fettforbrenning målte de fettprosent, vekt og førte kontroll over matinntaket. Matinntaket ble kontrollert ved hjelp av en matdagbok som deltakerne førte over fire dager på tre forskjellige tidspunkt i løpet av studien (ved start, 6 uker og 12 uker).
Hva fant de ut?
Mens kontrollgruppa ikke endret seg på noen av målepunktene fikk begge treningsgruppene økt maksimal fettforbrenning. Denne endringen i fettforbrenningen skjedde i løpet av de 6 første ukene og holdt seg konstant de 6 siste ukene. Høyintensitetsgruppa økte med 19 % og moderatintensitetsgruppa økte med 26 %.
Det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Ingen av gruppene gikk ned i vekt eller fettprosent, og matinntaket hold seg rimelig konstant (ingen signifikante endringer).
Studien er den første til å måle endring i maksimal fettforbrenning over lengre tid. De fleste andre studier er under 6 uker. I denne studien stagnerte fremgangen etter 6 uker til tross for økt belastning, noe som kan tyde på at fremgangen enten har et tak eller belastingen må økes ytterlige ved hjelp av økt frekvens og treningsvolum. En gjennomgang av de individuelle dataene viser også store forskjeller på hvor godt og hvordan vi respondere på treningen.
Hva kan vi ta med oss?
Studien viser at du ikke nødvendigvis trenger å gi alt på intervallene for å få fremgang med tanke på økt evne til å bruke fett som energikilde. I tillegg ser vi at trening alene uten spesifikt fokus på kostholdet ikke gir store utslag på vekt og fettmasse. Årsakene til dette ligger ofte i endring av matinntak og aktivitetsmønster.
Trening er uansett en viktig del av et vektreduksjonopplegg.
Fremtidige studier vil kunne vise oss om en økt frekvens (flere ganger i uka) eller økt volum (lengre eller flere intervaller) kan gjøre kroppen vår enda mer effektiv på fettforbrenning.
Kilde
Astorino et al (2013) Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Med Sci Sports Exerc. 45(10): 1878-1886.
