Publisert Jeff Galloway fant en kombinasjon som kan gi mosjonister bedre sjanser til å gjennomføre halv- eller helmaraton.
Treningen har kanskje ikke gått helt etter planen i år, og du hadde ambisjoner om å prøve deg på et lengre løp i høst? Fortvil ikke, det er fremdeles tid til å fullføre både en halv eller helmaraton.
Jack Waitz er skribent for Runner’s World Norge, og trening.no har fått tillatelse til å gjengi hans tekst her. Jack var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofiler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar.
Fullføre – uansett tid
Jeff Galloway er en tidligere toppløper fra North Carolina som jeg ble godt kjent med i den perioden Grete konkurrerte på landeveien i USA. Siden midten av 1970-tallet har Jeff trent løpere av alle kvaliteter, men først og fremst med fokus på mosjonister. Over 200.000 løpere har hatt gleden av Jeff’s ekspertise. Jeff fant tidlig ut at kombinasjon av løp og gange var veldig effektivt når det gjaldt å få mosjonister i form, og ikke minst holde seg skadefri i opptreningsperioden mot de lengste distansene.
Maratondistansen er fremdeles noe som er forunt de få. Imidlertid har vi i de senere år sett at det er en helt annen fokus på det å fullføre, enn å løpe på en spesiell tid. For de langt fleste som løper maratondistansen er målet å fullføre. Noe som viser dette er at gjennomsnittstidene i de store løpene ligger godt over fire timer, som for eksempel, 4.34 i New York City Marathon.
Les også: Treningsprogram for 5 km
Uansett hvilket mål en setter seg, er den viktigste treningsformen de lange turene hvor tiden du er ute er mye viktigere enn fart og distanse. Lange turer er den beste metoden for å forbedre utholdenheten, samt styrke muskler og sener. Dette er ikke langt nær så effektivt med kortere, raske turer.
Løpe-gå-metoden kan med hell også benyttes på disse turene, med helst over 90 minutters varighet. I en oppbygningsfase så kan det være nok å løpe rundt fem minutter før en tar gå-pausen på ett minutt. Etter hvert kanskje syv til åtte minutters løping.
Effektiv metode
Det er ikke få løpere jeg har møtt gjennom årene, som har ”møtt veggen”, spesielt på maratondistansen. Erfarne løpere vet at det er nettopp de stadige støtene som gjør at musklene ”går tomme”. Som regel går det bra fram til 30-35 km, men for mange raser minuttene på de siste kilometerne, særlig hvis en må begynne å gå.
Nettopp for å hjelpe på dette, er Galloway’s ”Run, Walk, Run”-metode veldig effektivt. Selv har jeg de seneste årene hatt gleden av å hjelpe flere løpere til å fullføre maratondistansen i relativt god form, med hjelp av løpe/gå metoden.
”Hemmeligheten” er at en begynner å gå tidlig i løpet. Selv praktiserte jeg den i New York City Marathon i 2011. Mye skader, og ikke minst Grete’s bortgang på våren, gjorde at jeg ikke var godt forberedt til løpet. En skade i leggen som var stadig tilbakevendende den siste tiden før maratonløpet gjorde det hele ikke bedre. Jeg hadde ikke mye håp om å fullføre da jeg sto på startstreken.
Jeg valgte selv følgende taktikk: Først løp jeg åtte kilometer sammenhengende. Deretter la jeg inn ett minutts rask gange for hver mile (1609m). Disse gå-pausene la jeg inn resten av løpet. Denne metoden gir muskulaturen mindre ”juling”. Jeg ble tidlig klar over at beinmuskulaturen faktisk ble lettere etter hver gå-pause, og det var ikke vanskelig å starte opp å løpe etter gå pausen. Dette skyldes at den lille gå-pausen gjør at sirkulasjonsapparatet kan kvitte seg med slaggstoffer i musklene.
Et annet viktig moment er det mentale. En deler opp løpet på en helt annen måte når en bare tenker på å løpe neste, korte segment. Dette tar fokuset bort fra å tenke på hvor mange kilometer en har igjen.
Langt kortere restitusjonstid
Til min store forundring kom jeg greit gjennom løpet på 3.50. Ikke akkurat noen stor tid når en har løpt godt over en time raskere tidligere, men jeg var strålende fornøyd med å komme i mål i ganske fin form. Snakker du med rutinerte løpere, så møter du sikker noen som fnyser av å gå under løp, men jeg er overbevist om at om en går disse minuttene og planlegger på å løpe på noe over fire timer, så taper en minimalt med tid.
Artig var det å lese en undersøkelse som ble publisert i Journal of Science Medicine in Sport. 42 tyske mosjonister deltok i studien. Alle fulgte et tre måneders program rettet mot Kassel Marathon, og samtlige løp beskjedene 10 til 20 km pr. uke Løperne ble delt inn i to grupper på løpsdagen, hvor den ene gruppa løp hele veien og den andre gikk i ett minutt for hver ca. 2.5 km gjennom hele løpet. Resultatene viste, (ikke overraskende for meg) at begge gruppene fullførte på omtrent samme tid, – litt over fire timer. 40 prosent av de som løp følte seg utkjørt etter løpet, mens i gruppen som løp/gikk var det bare 5 prosent som hadde samme følelsen. Restitusjonstiden etter løpet ble også langt kortere for ”gå-gruppa”.
Gjett hvilken gruppe som ”vant banketten”.
