Publisert Jo Hoff Nordskar og Martin Bonnevie-Svendsen gir deg tipsene til hvordan du best legger grunnlaget for en suksessfull sykkelsommer med riktig vintertrening.
Dette er en liten gavepakke til deg son trener mot sykkelsesongen, eller triatlon-sesongen for den saks skyld. Vi tok en prat med to kjente sykkelprofiler på hver sin måte. Syklist Jo Hoff Nordskar og Wattkoden.no-skaper Martin Bonnevie-Svendsen deler sine beste tips til deg helt ned på detaljnivå for at du skal få en god treningsvinter på to hjul.
To sykkelprofiler med mange hatter
Jo Hoff Nordskar er en de fleste kjenner fra sykkelmiljøet hvor han gjennom flere år har vært en av Norges beste terrengsyklister.
– Jeg har alltid vært allsidig med tidligere bakgrunn som skiløper, padler og triatlet, forteller Jo Hoff Nordskar. Nå har han en hverdag bestående av Bachelor-studier i Facility Management, jobben som sykkelinstruktør og familiefar. I tillegg er han gründeren av det populære sykkelklesmerket Abracadabra Cyclewear.
Martin Bonnevie-Svendsen er medisinstudent og mannen bak Wattkoden.no. Selv om Bonnevie-Svendsen er student har han godt med ballast og autoritet til å uttale seg om treningsvitenskap. Han har selv en idrettsaktiv karriere bak seg som skiskytter med både gull i hovedlandsrenn og deltakelse i europacup. I tillegg har han en mastergrad i kiropraktikk. Gjennom Wattkoden formidler han den nyeste kunnskapen om effektiv sykkeltrening.
O2-kapasitet og styrke
– Hva bør vi ha fokus på når det gjelder sykkeltrening i vinterhalvåret?
– All erfaring tilsier at det krever en viss mengde og intensitet for å opprettholde, og aller helst utvikle, den fysiske kapasiteten gjennom vinteren. Det betyr at du behøver rolig trening kombinert med regelmessige innslag av intervalltrening. Dersom du ønsker å bruke styrketrening er vinteren definitivt tiden av året å utvikle denne egenskapen på, forteller Martin Bonnevie-Svendsen.
– Det er mye som tyder på at det viktigste i så måte er at denne treningen skjer med god kontinuitet. Det vil si at du unngår ufrivillige treningspauser grunnet sykdom, skade eller at hverdagen kommer i veien. I mine øyne er det viktigere å oppnå god kontinuitet enn å dvele ved akkurat hvordan du organiserer øktene.
Jo Hoff Nordskar bekrefter dette da han villig deler detaljer rundt treningen sin med oss. Som triatlet vant han medaljer både vinter og sommer i NM, EM og VM.
– Mitt største øyeblikk er fra Norgesmesterskapet på Sognsvann i 2006 der jeg knep NM-sølvet foran Tord Asle Gjerdalen på de siste kilometerne mot mål, forteller Nordskar. Noen år senere ble han Norgesmester i Duahtlon. Som terrengsyklist var det store øyeblikk både å bli Europamester i U23-klassen i maraton samt 4. Plass i Birkebeinerrittet i tillegg til 3 NM sølv i maraton.
– Som aktiv syklist syklet jeg også mye ute gjennom vinterhalvåret. Nå som flere forpliktelser krever min oppmerksomhet gjennom døgnet, strukturerer jeg treningen til det mest nødvendige. Som etter min mening er å styrke kroppen på to områder; hjertet og beinmuskulaturen. Vekttrening, med 3-4 enkle øvelser gjør susen. Hjertet som den sterkeste muskelen i kroppen trener jeg gjennom intervalltrening på sykkel. Eksempelvis 40 sek innsats, 20 sek hvile. 10 repetisjoner. 3 serier med 3min mellom hver serie. Det gir kroppen ”boost” og jeg kan garantere for utvikling av din maksimale oksygenkapasitet ved kontinuerlig og jevnlig trening av denne formen, opplyser Nordskar.
Jo Hoff Nordskar
Nordskar er en erfaren mann på sykkelsetet, og meget godt trent. Dette har ikke bare blitt bekreftet gjennom rittresultater, men også gjennom laboratorietesting der han har gått grundig til verks for å måle effekten av gjennomført trening.
– Fra 15. februar 2015 til 9. mars 2016 hadde jeg utviklet mitt maksimale oksygenopptak med 3 ml/kg/min. Dvs. 3,9% økning i VO2maks og økning i watt/kg fra 4,8 til 5,2. Dette gjennom ukentlig og kontinuerlig trening på sykkeltimer jeg holder på Magnat Center, forklarer Jo.
– Mandager kjører jeg da lange terskeldrag (6-10min) og torsdager er det O2-økter, slik som nevnt ovenfor.
Synes du prosentvis fremgang høres lite ut? For Nordskar som holder et fysisk elitenivå skal det faktisk ganske mye til å få ytterligere fremgang, og en mindre trent person kan nok oppleve enda større fremgang på VO2maks og terskelwatt.
Nordskar forteller at det var denne treningen han gjorde fra uke til uke, slik hverdagen er nå. Sammen med familien sin bruker han i tillegg mye tid på fjellet og i marka i helgene. De deltar på diverse konkurranser og holder seg i aktivitet.
– Fordi det er en del av vår livsstil, forteller Jo.
Les også: Start triathlontreningen i vinter
Inne- eller utesykling
Om sommeren er det fristende ”utevær” og vi har ofte mer tid til disposisjon når det gjelder trening. Da er det bare deilig med litt ekstra lengde på de rolige langturene, men holder det å gå på sykkeltimer på treningssenteret nå om vinteren eller må man ha ”rolige langturer” på sykkel inne også for å beholde utholdenhetskapasiteten?
– Du kan opprettholde en viss kapasitet gjennom vinteren med 2-3 intensive sykkeltimer i uka. Men, du vil definitivt oppnå større treningsstimulans, og dermed også større kapasitetsutvikling dersom du klarer å få inn en eller to rolige langturer i tillegg, sier Bonnevie-Svendsen fra Wattkoden.no.
Syklist Nordskar sier seg enig og foreslår å bruke transporttrening og helgeaktivitet for det det er verdt.
– Jeg mener 2 sykkeløkter med fokus på å styrke litt ulike kvaliteter fra uke til uke, måned til måned, vil være tilstrekkelig for å gradvis utvikle styrke og kapasitet. Til-og-fra-jobbsykling gir også effekt i form av frisk luft og bevegelse for kropp og sinn. Så må helgene utnyttes til å være i aktivitet. Langturer isolert sett er ikke det viktigste, men disse turene (på over 2 timer) gir et styrket grunnlag for å bedrive tøffere hardtrening med mindre risiko for skade ellers i året. Også er jo allsidighet til syvende og sist, nøkkelen til motivasjon og kontinuitet. I hvert fall har det alltid vært slik for meg, avslutter den erfarne syklisten.
Vi kommer altså langt med 2 effektive sykkeløkter i uken, noen styrkeøvelser og variert aktivitet ellers, men hvor lenge må man egentlig sykle ute for at det skal tilsvare en innendørs sykkeltime i intensitetssone 3 til 4?
Bonnevie-Svendsen forklarer at det i prinsippet ikke er noen vesentlig forskjell på selve sykkelarbeidet isolert ute og inne.
– En del ryttere opplever likevel at de oppnår høyere wattverdier, og dermed høyere intensitet på treningen utendørs. Hvorfor det er slik vites ikke sikkert. Kanskje har dette med de ytre faktorene som terreng, vind og vær å gjøre. Men i prinsippet skal du fint kunne kjøre fullgode økter inne på rulla.
– Her har jeg kun mine egne, subjektive erfaringer fra sykkelsatsingen å uttale meg på grunnlag av, men det virker som at 2 timer på rulla er en tøffere påkjenning for kroppen enn 2 timer på sykkelen ute. I praksis klarer man (nesten) aldri å kjøre like kontrollert ute som inne, tross wattmåler på utesykkelen. Dette skyldes variasjon i mange ytre faktorer som terrenget, vind, underlaget etc. Dersom intensiteten på watt eller puls er gitt, og de ytre faktorene ikke spiller for stor rolle – ved for eksempel svak vind, gode veiforhold og lite kupert terreng, så synes jeg det er tøffere å sykle inne. Det er fordi sykling på rulle eller spinningsykkel med wattmåling, slik jeg bruker på syklene ved Magnat Center, forholder man seg til en kontinuerlig, stabil motstand som kroppen må stå i mot over tid uten rom for større ”pustepauser”, uansett watt.
Bonnevie-Svendsen sier det kan være at økta blir tøffere ute gitt at man ikke klarer å holde seg til den planlagte watten, men i stedet ”oversykler” på intervaller/langturer ute.
– Ved sykling i fri natur på åpne veier vil terrenget aldri tillate like stabil motstand, da den minste høydeforskjell gir kroppen noen sekunder (noen ganger minutter) ”pustepause” her og der. Samlet sett utgjør disse små ”pustepausene”, eller fritråkkene, en total som gjør at det er vanskelig å tilsvare motstanden som en like lang spinningøkt gir, forklarer Nordskar.
– Wattverdiene ute varierer ofte mer enn inne og motivasjonen kan også være lettere å holde oppe i fri natur enn i en spinningsal. Samtidig vil jeg påpeke at den treningsmessige effekten gjerne er større innendørs om man har en plan, musikk og gjennomføringsevne. Dette gjelder økter opp mot 2 timer. Lengre økter finner jeg det naturlig å gjøre på ski eller sykkel ute, og/eller kombinere med ute- og innetrening. Ofte har jeg gjort 1-2 timer på ski ute for deretter å sitte 1 time på sykkelen inne. Det beste av to verdener der altså, sett gjennom en aktivitetsglad persons øyne, sier Nordskar.
Faktum er at tråkker du på 250 Watt ute eller inne er det fortsatt 250 Watt, altså samme treningsbelastning. Klarer du å lage det samme arbeidet ute og inne vil treningseffekten være den samme, men det som er vanskelig er altså å lage det likt. Å sykle ute kan bli både tyngre og lettere enn planlagt på grunn av vær, vind og kupering. Vi kan argumentere med at utendørsøktene blir hakket mer spesifikke i forhold til ritt, mens sykkeltimer inne gir like forhold hver gang og gjør det lettere å kontrollere treningsbelastningen og få den samme kvaliteten på økta når man bruker Watt-måler.
Styrketrening for syklister
Det er hevet over enhver tvil at styrketrening er en viktig komponent i treningen dersom du ønsker å øke kjørestyrken din, men med 2 intervaller i uken, 1 langtur og et liv ved siden av begynner nok mange å kjenne på tidsklemma og det å trene styrke 3 ganger i uken er kanskje ikke noe man hverken ønsker eller har tid til å prioritere. Hvis man maksimalt klarer 1-2 styrkeøkter i uken i tillegg til kondisjonstreningen, hva slags øvelser og belastning bør vi benytte dersom målet er å øke kjørestyrken? Heldigvis vet Bonnevie-Svendsen gode råd!
– Det anbefales å gjennomføre øvelser som likner mest mulig på bevegelsen i sykkeltråkket. Eksempler på øvelser du da kan bruke er knebøy, beinpress, plantarfleksjon (”tåhev”) og stående hoftebøy. De beste resultatene observeres når man trener over en periode på 10-15 uker med 2 styrkeøkter i uka. Da brukes så tung motstand at du er helt utmattet etter mellom 4 og 10 repetisjoner i hver øvelse. Slik trening har vist seg å øke ikke bare styrke, men også utholdenhet og kjørestyrke hos syklister, opplyser han.
Martin Bonnevie-Svendsen. Foto: Ola Morken
Å trene fremdriftsmuskulaturen, de store muskelgruppene i beina, er helt klart noe av det viktigste du kan gjøre for å få opp watten i tråkket, men kroppen er mer enn bare bein og til hvordan armer, skuldre og kjernemuskulatur bør trenes sier Bonnevie-Svendsen at ”det kommer litt an på”.
– Forskningsmessig har vi lite belegg for å hevde at såkalt kjernetrening gir bedre prestasjonsevne på sykkelen. Likevel er det mange gode syklister som sverger til dette.
– Det vi vet er at evnen til å oppnå kjernestabilitet hos idrettsutøvere er tett knyttet opp mot den bevegelsen de utfører i idretten sin. Jeg tenker derfor at de fleste syklister på mosjonistnivå oppnår det de trenger av midjestabilitet gjennom vanlig sykkeltrening. Det kan selvsagt være at det er marginer å hente på å trene armer og midje. Spørsmålet er om denne marginen er større enn den du ville fått ved å bruke den ekstra tiden på sykkelen din. Jeg er ikke overbevist om at det er tilfelle, men her har vi ikke noe sikkert fasitsvar.
Les også: Styrketrening for syklister
Å rulle er eller ikke rulle?
Det er begrenset med hvor mange sykkeløkter du vil få i fri natur nå som vinteren er på vei og da sverger både Nordskar og Bonnevie-Svendsen til gode intervaller innendørs, kombinert med annen trening. Mange sykkelentusiaster ”slenger seg på rulla”, men må man ha rulle hjemme? Hva er egentlig fordelene med rulle? Både Bonnevie-Svendsen og Nordskar peker på fordelen ved å ha rask og nær tilgang til en rulle, og at for noen er derfor terskelen lavere for å kjøre en treningsøkt.
– Rulla gjør det enklere å gjennomføre intervalløkter og kortere langturer hjemme på vinterstid. Det er et godt alternativ for dem som ikke har nær tilgang på spinningtimer på et senter. I tillegg er mange ruller etter hvert blitt veldig avanserte, og gir mulighet for måling av watt og forhåndsprogrammering av intervalløkter og motstand. Selv bruker jeg bare en enkel og billig rulle uten slike funksjoner, og for meg fungerer det helt fint, opplyser Bonnevie-Svendsen.
Rullen er først og fremst ment til å forenkle sykkeltreningen og gi kanskje enda mer spesifikk trening. Er du en av de som har mye forskjellig treningsutstyr som bare ligger der og støver ned. Ikke la det gjelde rulla også! Jo Nordskar peker på både psykologiske fordeler og ulemper ved å ha en rulle, som kan være viktige å reflektere over og være ærlig med deg selv om hvordan du best får gjennomført treningen.
– Du kan bruke din egen sykkel på rulla, hvor komponenten er gjenkjennelig og tilpasset din sykkelstil. Slik blir situasjonen mer overførbar til trening og ritt i etterkant. Samtidig er spinning en sosial aktivitet og dersom terskelen er lavere for noen på grunn av lett tilgjengelig utstyr med rulle i huset, vil terskelen oppleves tilsvarende høyere for de som ikke har viljestyrken, motivasjonen eller kunnskapen til å gjennomføre en tøff og effektiv økt på sykkelen. Rulla krever ikke din oppmerksomhet og innsats, og stiller ingen krav til når du skal trene. En sykkeltime på et senter hvor tid og sted er fastsatt og instruktøren krever ditt fokus, kontinuitet og innsats, så da vil kanskje terskelen for gjennomføring være lavere for mange, forteller Nordskar.
Intensitetsstyring: Tren rolig nok og hardt nok
Å sørge for at de rolige øktene er såpass rolige at de ikke suger kreftene ut av hardøktene dine, der du skal kunne ”kjøre på” for å oppnå god treningseffekt over tid på blant annet hjertet. Men hvordan skal du vite hva som er hardt, terskel og rolig trening for akkurat din kropp? Og er det noen spesielle tester man bør gjøre for å finne ut av dette eller for å måle om du responderer som planlagt på treningen?
– Det viktigste er at du tester din egen kapasitet med jevne mellomrom, og at testen du bruker er lik fra gang til gang. Dette er den eneste sikre måten å finne ut om treningen din fungerer så godt som den bør. Både makspuls og terskelwatt er nyttige verdier for syklister å kjenne til. Både for å kartlegge egen fysisk kapasitet og for styring av treningsintensiteten, sier Bonnevie-Svendsen
– Av de mest brukte testene for syklister finner vi FTP-testen, laktatprofiltesting og VO2-maks. Dette er alle gode tester som sier mye om din fysiske kapasitet. Når det er sagt er det også mulig å teste din egen kapasitet og fremgang med en vanlig stoppeklokke og et ”testritt” opp en fast bakke, foreslår Bonnevie-Svendsen.
– Du kan definitivt trene veldig godt på ”følelse” og puls når du får litt erfaring med dette. Sånn sett kan du komme veldig langt med en makspulstest og en pulsklokke. Når det er sagt så opplever nok mange syklister at wattmåleren er et enda mer presist verktøy for mer nøyaktig kontroll av intensitet. Men denne er til gjengjeld en større investering rent økonomisk.
Jo Hoff Nordskar bruker både følelsen fra mange år med erfaring, puls og watt.
– På ski, løp og utendørs sykling forholder jeg meg til puls og erfaringsbasert følelse. For meg dreier mesteparten av trening utendørs om å skape gode opplevelser, bygge selvtillit og trene kroppen og hodet i frisk luft. Da trener jeg stort sett etter ”følelse”.
– Ved systematisk intervalltrening derimot er pulsklokken og % av maxpuls en grei pekepinn forholde seg til. På rolige turer kan en pulsklokke være et godt hjelperedskap, men for meg ,og jeg tror spesielt folk flest, gjelder det å gå rolig nok på lange turer og samle tilstrekkelig med overskudd til å kjøre hardøktene hardt nok. Når det gjelder nettopp disse hardøktene, bruker jeg stort sett watt som er integrert i spinningsyklene jeg bruker på Magnat Center, og jeg har en fastmontert wattmåler på landeveissykkelen min. Wattmålerne gir forutsigbarhet, kontroll og disiplin til å gjennomføre en effektiv hardøkt. Her gjelder å kjøre ”rolig” nok på de første intervalldragene, som faktisk kan være det vanskeligste. Nettopp derfor er wattmåling en veldig trygg og stabil pekepinn på hvordan man skal forholde seg til hvert drag og økta under ett, forteller Nordskar.
– Klarer du å oppnå kontinuerlig trening gjennom vinteren, inkludert en god dose rolige langturer kombinert med regelmessig intervalltrening, så skal det veldig mye til å ikke komme i god form til sommeren, avslutter Martin Bonnevie-Svendsen.
Les også: Utendørstrening om vinteren – hvordan holde varmen?
Her får du Jo Hoff Nordskar sine favoritt økter i vinterhalvåret!
• (40 sekunder/20 sekunder x 10) x 3 med wattmåler på spinningsykkel ( O2-økt, 85-95% av makspuls. Red anm.)
• 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 minutters pyramideintervall sub-terskel. Dvs. 90-95% av FTP, eller 83-87% av makspuls. Denne økten styrker evnen til å stå i mot watt over tid, og trene muskulatur og hjertet.
• Lange, rolige skiturer (for eksempel med pulk).
• Vekter og styrke: 4 beinøvelser og 4 mage- og ryggøvelser.
• Randoneé og toppturer i fjellet med god mat og drikke i sekken. Skap aktive eventyr!
Lykke til!
Wattkoden.no tipser: Slik kan en typisk treningsuke se ut
Mandag:
Spinning. Totaltid 1 time. Intervalløkt i sone 5. 3 x 7.5 min (30/15).
15 min oppvarming med noen korte drag. Så 30 sek høy intensitet + 15 sek rolig. Slike 30/15-sykluser gjentas kontinuerlig i 7.5 min. Deretter 3 min pause. Gjennomfør totalt 3 slike sykluser på 7.5 min.
Onsdag:
Rolig økt på rulla. Totaltid 1 time. Deretter 4 x 10 repetisjoner av knebøy og tåhev. Høy nok belastning til å nærme deg utmattelse etter 10 repetisjoner.
Torsdag:
Sykkeltime. Totaltid 1 time. Intervalløkt i sone 3. 10 min oppvarming. 4 x 9 min på eller rett under terskel. 1 min pause mellom dragene.
Lørdag:
Rolig langtur på ski. Totaltid ca 2 timer. Klassisk eller skøyting.
