Publisert Langturene øker kroppens utholdenhet, fettforbrenning og styrker muskler, ledd og skjelett. Her er fire enkle tips som gjør det enklere å løpe lengre.
Det er få idretter som er enklere enn løping. Rolige langturer er positivt på mange måter. Her er fire tips til hvordan du kan gjennomføre lanturene, og tre tips til gode løpeøkter.
Ro deg ned
Et lavere tempo sparer energi slik at du kan løpe flere kilometer. En tommelfingerregel: Løp hver kilometer 40-70 sekunder langsommere enn dit normale tempo.
Øk gradevis
For å unngå skader, øk langturene med 1,5 til maks 2 kilometer per uke.
Fyll tanken
Løpeøkter som varer lengre enn en time krever påfyll av karbohydrater (energi) og elektrolytter (for at kroppen skal fungere optimalt). Start med å fylle på 30 minutter ut i løpeøkten, og deretter hvert kvarter.
Ta pauser
Det er ikke juks! Hvert tiende minutt tar du en gåpause på ett eller to minutter slik at musklene endrer arbeidsmodus. Dette gjør at du kan løpe lengre uten å bli sliten. Du trenger ikke løpe nonstop for å øke utholdenheten din.
Bygg styrke og fart
Mellom de lange løpeturene dine bør du ha innslag av økter som bygger fart og styrke. Her er tre eksempler på andre løpeøkter.
Intervalløkten
Løp 5x6min eller enda lengre drag som 3x10min.
Pause: 1min rolig jogg.
Jevn løping på alle dragene.
Du kan gjerne gjøre økten progressiv, slik at du starter roligere og avslutter hardt på de siste dragene. Det kan være et godt tips å løpe intervalløktene med første draget som et rolig oppvarmingsdrag slik at en får en jevn økning i pulsen utover i økten. Eksempelvis kan du øke med 0,2-0,5km/t på hvert drag.
Motbakkeøkten
Løp 8x3min i motbakke, eller 3x10min i motbakke med 10 prosent stigning.
Pause: 1min rolig jogg.
Disse intervallene kan du løpe med jevn fart på alle dragene eller progressivt som på intervalløkten over.
Mølleøkten
Om vinteren kan det være vanskelig å finne trygge og gode plasser der du kan løpe med godt feste. Da kan mølleløping være et godt alternativt. Til tross for at det kan virke monotont og kjedelig å stå på samme sted, så finnes det en del triks for å gjøre mølleløping mer spennende, og faktisk ganske morsomt.
Korte intervalldrag med korte pauser slik at pulsen ikke rekker å gå ned i pausene kan være en smart måte å designe øktene på tredemøllen.
Et eksempel kan være 60/30min intervalldrag i motbakke, der du løper 60 sekunder i god fart, hopper av møllen i 30 sekunder, for så å hoppe på igjen (5-10% stigning).
En populær økt er 45/15. 45 sekunder løp, 15 sekunder rolig. Her kan en kjøre 15-25 intervalldrag.
Andre eksempler er 3×8-10min drag. For motbakkeløperen kan dette være en fin måte å legge inn en løpeøkt i motbakke.
Artikkelen er skrevet i samarbeid med runnersworld.no.
