Publisert Det finnes vel ikke noe bedre, enn å ta en real treningsøkt ute i friske, grønne omgivelser på hytta, i parken, i hagen eller på fjellet i løpet av sommeren.
Sommeren er årstiden for å flytte treningen utendørs. Det er en allmenn kjensgjerning at fysisk aktivitet gir en rekke fysiske og mentale helsegevinster (1), men visste du at det å trene ute, gir helt unike positive helseeffekter? Studier har vist at det å trene ute i grønne omgivelser og frisk luft, øker både selvfølelse, humør og trivsel, senker blodtrykket og reduserer stress. I tillegg fører det til positive atferdsendringer, som gjør at det er lettere å opprettholde treningen (2). Ta med deg familie og venner, eller bare deg selv, ut i frisk luft og lag sommerens råeste Boot Camp, akkurat der hvor du er! I løpet av 45 eller 60 minutter kan du få trent hele kroppen – både styrke og kondisjon – uten noen form for utstyr. Bruk kun din egen kroppsvekt.
Du finner forslag til øvelser og videoer lenger ned i artikkelen.
Gjennom denne artikkelen, vil du få den kunnskapen og de verktøyene du trenger, til å komme i gang med treningen og sette sammen din egen Boot Camp. Selve treningsformen Boot Camp stammer opprinnelig fra det amerikanske forsvaret, og forbindes ofte med en svært autoritær trener, krevende øvelser og et ekstremt blodslit, men Boot Camp kan være så mye mer enn det! Kall det gjerne sirkeltrening, funksjonell trening, intervalltrening eller hva du vil. En Boot Camp kan også være leken og kreativ og likevel utfordre deg både fysisk og psykisk. Ordet Boot Camp er valgt å brukes i denne artikkelen, da det er et ord de fleste kjenner til, men ikke la deg skremme av tittelen. Hvordan du selv velger å legge opp din Boot Camp er helt opp til deg – Boot Camp passer for alle!
Utformingen av din egen Boot Camp
Planlegging er avgjørende. Benjamin Franklin sa: ”If you fail to plan, you plan to fail”, og dette er utrolig sant. Sjansen for at du dropper treningen, eller at treningen blir halvveis, er mye større om du ikke har planlagt på forhånd hva du skal gjøre. Planlegging er en sentral del i det å lykkes med trening, og det å sette konkrete målsettinger for økten, fremmer også motivasjonen. I tillegg gir det deg en god mestringsfølelse og ytterligere motivasjon, når du har gjennomført økten slik du faktisk planla (3;4). Bestem deg først hvor lenge du vil at økten skal vare, for eksempel 45/60 minutter. Skisser hva økten skal inneholde.
En god oppvarming er svært viktig for at resten av treningsøkten skal bli optimal. Oppvarming er aktivitet med stigende intensitet, som inneholder øvelser der en tar i bruk store muskelgrupper, for å skape varme i kroppen. Oppvarmingen har til hensikt å forberede kroppen og hodet på kommende aktivitet og forebygge skader (4). En god oppvarming er avgjørende for en vellykket treningsøkt, så sett av tilstrekkelig tid (15-20min) til en god og variert oppvarming. En passende oppvarming til sommerens Boot Camp, er for eksempel 5-10 minutter lett jogg, etterfulgt av 10 minutter spesifikk oppvarming med ulike øvelser.
En morsom og god variant for dette, er å merke opp en passe lang strekning der du skal trene (10-30meter), og deretter kjører du ulike øvelser frem og tilbake på denne strekningen, for å få kroppen virkelig i gang. Dette er variert, utfordrende og blir ikke kjedelig. Eksempler på øvelser sees under, men her er det kun fantasien som setter en stopper – utfordre kroppen din i nye retninger og plan og vær leken. Trener du sammen med flere, kan dere for eksempel varme opp sammen med øvelser som: ”Hoppe bukk”, løpe slalåm mellom hverandre, ”kjøre trillebår” osv.!
Forslag til ulike oppvarmingsøvelser
- Løp tempo/spurte/løpe bakover
- Høye kneløft
- Løp med spark opp bak
- Hoppe sidelengs (4 hopp mot høyre side, 4 hopp mot venstre side osv.)
- ”Bjørnegange” (Se video på olympiatoppen.no, PS: trenger ikke bruke ball!)
- Hink med kneopptrekk
- ”Jumping Jacks”
- Gående utfall
- Kravle hele strekningen i planke
- Stille lengde (Horisontale spensthopp)
Etter å ha planlagt oppvarmingen, bestemmer du deg for hva resten av din unike Boot Camp skal inneholde. Intervalltrening er en svært effektiv og god treningsform, så legg gjerne opp til en form for sirkeltrening med intervaller. Intervalltrening er både trening der man veksler mellom perioder med arbeid og pauser, og arbeid med veksling mellom høyere og lavere intensitet. Det anbefales at man også opprettholder en viss aktivitet i pausene, for at muskulaturen ikke skal stivne, og for at man skal restituere seg på best mulig måte til neste arbeidsperiode. Tenk derfor gjerne ”aktive pauser” istedenfor pauser (4). For en 45 minutters økt, passer det godt med 6 stasjoner, der du jobber 45 sekunder på hver stasjon (så mange repetisjoner som mulig), med en 15 -20 sekunders aktiv pause imellom. Bruk den ”aktive pausen” til å ”små-jogge” til neste stasjon. Gjennomfør en runde, ta 3 minutters ”aktiv pause” der du ”små-jogger”/går rundt og drikker godt med vann. Deretter gjentar du det samme to runder til. Jogg rolig ned og tøy lett på de viktigste muskelgruppene til slutt (hofteleddsbøyer, setemuskulatur, legg, forside og bakside lår). Skal du kjøre en 60 minutters økt, velg 8 stasjoner og hold samme varighet på arbeidsperioder og ”aktive pauser”.
La Boot Camp’n din inneholde øvelser som både utfordrer styrken og kondisjonen. Tenk helhetlig og variert. Sett sammen øvelser som aktiviserer de store muskelgruppene. Er fokus at du skal trene hele kroppen, vær opptatt av å få med øvelser som både aktiviserer ben, bryst, rygg og mage. Et godt tips er også å være bevisst rekkefølgen av øvelsene du setter sammen. Har du valgt ”Burpees” på en stasjon, er det kanskje smart å velge noe annet enn ”Squat Jumps” på neste stasjon, da begge disse øvelsene trener kondisjon og er tunge for bena. Legg heller inn ”pushups” eller ”dips på benk” for eksempel, imellom disse øvelsene. Vær oppmerksom på at du i løpet av denne typen trening, i hovedsak trener kondisjon og utholdende styrke (kjører mange repetisjoner med lett motstand), så om du er ute etter å øke maksimal styrke, må du trene få repetisjoner og med tung belastning (5), noe som er enklere innendørs på et treningssenter med utstyr.
Under er det satt opp forslag til en rekke ulike øvelser, som du selv kan sette sammen, for å utforme din helt egne Boot Camp i sommer. Du finner video av de samme øvelsene litt lenger ned i artikkelen.
Øvelser for å trene styrke
Ben
Øvelse 1: Gående utfall eller stasjonære utfall.
Øvelse 2: Sideutfall
Øvelse 3: Bulgarske utfall (bruk en benk, stubbe etc.)
Øvelse 4: Seteløft med begge ben i bakken, eller ettbens seteløft.
Øvelse 5: Knebøy (ned til 90 grader eller dype).
Øvelse 6: Statisk knebøy inntil vegg/ trestamme etc.
Bryst
Øvelse 1: Pushups (på knær eller tær).
Øvelse 2: Pushups med armer på benk etc.
Øvelse 3: Pushups med føtter på benk etc.
Øvelse 4: ”Spiderman” pushups.
Øvelse 5: Pushups med benopptrekk.
Øvelse 6: Eksplosive pushups m/klapp.
Rygg
Øvelse 1: Diagonale ryggstrekk, stående på ”alle fire” med knær i bakken.
Øvelse 2: Diagonale ryggstrekk, stående i høy planke.
Øvelse 3: Liggende rygghev.
Øvelse 4: Vandrende planke på kær eller tær.
Øvelse 5: Omvendt roing/skrå kroppshev om du har tilgang til stang eller lignende.
Øvelse 6: Chins/pullups (kroppsheving), om du har tilgang til stang eller lignende.
Mage
Øvelse 1: Statisk planke/sideplanke.
Øvelse 2: Sideplanke med hoftehev.
Øvelse 3: Vanlige situps.
Øvelse 4: Liggende benhev.
Øvelse 5: Omvendt crunch/ bekkenhev.
Øvelse 6: Statisk båt, eller dynamisk båt med crunch.
Armer
Øvelse 1: Dips på benk, stein/lekestativ etc.
Øvelse 2: Smale pushups.
Øvelser for å trene kondisjon
Øvelse 1: ”Burpees”
Øvelse 2: ”Squat Jumps”
Øvelse 3: ”Mountain climber”
Øvelse 4: Hoppende utfall/ ”telemarkshopp”
Øvelse 5: Spensthopp
Øvelse 6: Skøytehopp
Øvelse 7: Korte spurter/ evt. Spurt opp og ned bakke.
Videoer
Ben
Gående utfall eller stasjonære utfall
Sideutfall
Bulgarske utfall (bruk en benk, stubbe etc.)
Seteløft med begge ben i bakken, eller ettbens seteløft
eller
Knebøy (ned til 90 grader eller dype)
Statisk knebøy inntil vegg/ trestamme etc.
Bryst
Pushups (på knær eller tær)
Pushups med armer på benk etc.
Pushups med føtter på benk etc.
”Spiderman” pushups
Pushups med benopptrekk
Eksplosive pushups m/klapp
Rygg
Diagonale ryggstrekk, stående på ”alle fire” med knær i bakken
Diagonale ryggstrekk, stående i høy planke
Liggende rygghev
Vandrende planke (på knær eller tær)
Omvendt roing/skrå kroppshev om du har tilgang til stang eller lignende
Chins/pullups (kroppsheving), om du har tilgang til stang eller lignende
eller
Mage
Statisk planke/sideplanke
eller
Sideplanke med hoftehev
Vanlige situps
Liggende benhev
Omvendt crunch/bekkenhev
Statisk båt, eller dynamisk båt med crunch
Armer
Dips på benk, stein/lekestativ etc.
Smale pushups
Kondisjon
”Burpees”
”Squat jumps”
”Mountain climber”
PS: kjøres med tempo
Hoppende utfall/ ”telemarkshopp”
Skøytehopp
Tipset
Er du interessert i utetrening og vil opparbeide deg ytterligere kunnskap, og få påfyll med inspirasjon og motivasjon? Bli med på årets treningsbegivenhet, NIH Fitness Convention, helgen 17.-18. oktober 2015 på Norges Idrettshøgskole. For program og påmelding, se: www.nihfitness.no.
Lykke til med treningen i sommeren! Vær kreativ og skap din egen bevegelsesglede!
Referanser
1. Bahr, R. (2009). (Red.). Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. (Rapport IS. 1592). Oslo: Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf
Biddle, S. & Mutrie, N. (2008). Physical activity: A feel-good effect? In: S. Biddle & N. Mutrie, Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions. (s. 161-284). London: Routlegde.
Ekkekakis, P. (Red.). (2013). The Routledge handbook of physical activity and mental health. (s. 1-26). London: Routledge.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I-Min., Nieman, D. C. & Swain, D. P. For American College of Sports Medicine, Position Stand (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334- 1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
O’Donovan, G., Blazevich, A. J., Boreham, C., Cooper, A. R., Crank, H., Ekelund, U., Fox, K. R., Gately, P., Giles-Corti, B., Gill, J. M. R., Hamer, M., McDermott, I., Murphy, M., Mutrie, N., Reilly, J. J., Saxton, J. M. & Stamatakis, E. (2010). The ABC of Physical Activity for Health: A consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. Journal of Sports Sciences 28(6), 573- 591. DOI: 10.1080/02640411003671212
Paluska, S. A. & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180. DOI: 10.2165/00007256-200029030-00003
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme Physiology & Medicine, 2(3), 1-7. http://www.extremephysiolmed.com/content/2/1/3
Mitchell, R. (2013). Is physical activity in natural environments better for mental health than physical activity in other environments? Social Science & Medicine, 91, 130-134. DOI: 10.1016/j.socscimed.2012.04.012
Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., & Griffin, M. (2005). The mental and physical health outcomes of green exercise, International Journal of Environmental Health Research, 15:5, 319-337, DOI: 10.1080/09603120500155963
3. Gould, D. (2010). Goal Setting for Peak Performance. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (6. utg., s. 201-220). USA: McGraw-Hill.
Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.
4. Hallén J. & Ronglan L. T. (2011). Treningslære for idrettene. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag.
5. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
