Publisert
Treningstips til kvinner som styrketrener.
For bare 10 til 15 år siden var det heller uvanlig å se kvinner i styrkesalen som løftet vekter samme med menn. Men i dag er det flere og flere kvinner å se. Og det er ikke bare unge veltrente jenter, men også eldre og utrente kvinner.
Hvorfor er det blitt slik?
En grunn kan være all forskningen som støtter alle helsefordelene styrketrening kan gi. Studiene viser at moderat og høyintensiv vekttrening inntil to til tre dager per uke kan forbedre styrke, utholdenhet, redusere fettprosent, styrke skjelettet, redusere nivåer av dårlig kolesterol, forbedre kardiovaskulære funksjoner og øke forbrenningen.
For kvinner som ønsker å gå ned i vekt vil regelmessig styrketrening sammen med andre treningsformer være til hjelp for å opprettholde stabil kroppssammensetning.
For eldre kvinner (mellom 60 – 75 år) vil regelmessig styrketrening være til hjelp for å klare dagligdagse gjøremål som å gå, bære handleposer og gi fysisk og psykisk velvære.
Trening
Er du lite trent eller nybegynner og vil begynne å styrketrene, kan du forvente opptil 25 – 35 % økning I styrke I løpet av de første 6 månedene. En god start for friske personer under 60 år kan være å begynne med 8 til 10 forskjellige øvelser som belaster de største muskelgruppene og utføre disse øvelsene to til tre ganger per uke. En til to serier med åtte til tolv repetisjoner per øvelse er anbefalt. Etter hvert som du blir sterkere kan du øke belastningen og antall serier per øvelser.
Har du en hjertesykdom og er over 60 år bør du kontakte en lege for råd.
Effektiviser treningen
Uansett hvilken treningsform du velger å utøve er det viktig å tilrettelegge den slik at du ikke mister motivasjonen og slutter. Når du har funnet denne treningsformen, som for eksempel styrketrening, er der noen treningsprinsipper som bør følges for å få optimal treningseffekt. Her er noen:
– prinsippet og belastning og tilpasning: skal du få økt muskelstyrke må du stresse muskelen over det den er vant med. Altså skal du se resultater må du konstant stresse muskelen ved for eksempel å øke antall repetisjoner eller sett, eller øke belastningen eller antall ganger du trener muskelen per uke.
– prinsippet om spesifisitet: ønsker du økt muskulær utholdenhet eller økt maksimal styrke? Er målet for eksempel økt maksimal styrke i bena må du trene med få repetisjoner og tung belastning. Er målet økt muskulær utholdenhet må treningen gjennomføres med mange repetisjoner og lett belastning.
Sikkerhet
For å redusere skader er det viktig med god og riktig oppvarming. Start med en generell del hvor du bruker det store muskelgruppene som sete lår. Er du på et treningssenter kan du ofte velge mellom jogging på tredemølle, sykling eller ulike typer «cross-trainere». Den generelle oppvarming bør vare fra 10 til 15 minutter. Når denne er ferdig bør du ha spesiell oppvarming. Det kan være å ta en oppvarmingsserie til hver styrkeøvelse du skal gjennomføre.
Knær og rygg kan være utsatt for skader, ta derfor ekstra forholdsregler for å unngå skader på disse kroppsdelene. Har du en kneskade bør du unngå øvelser som knebøy og utfall. Kan du trene disse øvelsene, utfør dem alltid kontrollert med stabil overkropp, cirka skulderbreddes avstand mellom knærne. I opp og ned bevegelsen, strekk ikke knærne helt ut i topp-posisjon, men ha en liten bøy slik at du ikke overstrekker kneleddet og beholder spenningen i lårmusklene. I nedbevegelsen, stopp når lårene er parallelle med gulvet å unngå at knær er foran tå.
For å unngå skader i ryggen, utfør styrkeøvelsene med vekter så nært inntil kroppen som mulig. En annen måte å gjøre dette på er å velge vektapparater fremfor frie vekter. Apparater krever vanligvis mindre ferdigheter å bruke og gir dermed mindre risiko for ryggskader. Å ha sterke magemuskler vil også redusere risikoen for ryggplager. Når du trener magemusklene, tren «crunch». Dette er en sit-ups variant for du løfter overkroppen så høyt du klarer uten av korsryggen forlater underlaget. Går du høyere enn dette involverer du hofteleddsbøyeren.
Styrketrening for overkropp
I stående posisjon bør du stramme magemuskelene for å stabilisere overkroppen, avslappede kne (det vil vi en liten bøy i knærne) og ryggen bør holde en mest mulig naturlig posisjon. Unngå å kaste på overkroppen når vektene løftes. I utførelse av ulike øvelse for overkroppen må du unngå å overstrekke leddene.
Tenk pusteteknikk under styrketrening. Man skal ikke holde pusten når man tar I, det vil gi redusert blodsirkulasjon til hjertet, muskler og hjerne og medføre du blir svimmel og raskere sliten. Prøv og pust mest mulig normalt og gjerne øve deg opp til å puste ut når du tar i.
Styrketrening under graviditet.
Mange nybegynnere går ofte fort lei når de skal styrketrene på treningssenter. Et tips er å holde ut så lenge at du begynner å se resultater. Da får du også motivasjon. Skal du selv oppdage disse resultatene bør du ha et fast treningsprogram. Dette gjør det lettere å følge utviklingen din uke til uke ettersom du gradvis vil øke belastningen på de ulike øvelsene.
Lykke til!
