Publisert Hvordan gjør vi det?
De fleste av oss har en normal jobb og kan ikke trene når som helst. Logistikkmessig hadde det selvsagt vært bra om vi hadde vårt eget senter der ingen andre var når du var der. Dessverre og heldigvis er det ikke helt slik. Vi får derfor gjøre det beste ut av det. I denne artikkelen får du noen tips og noen program som kan benyttes når tiden og plassen er begrenset.
Supersett, trisett, giantsett og sirkeltrening
Mange tror at sirkeltrening og det å sette sammen flere øvelser er negativt for de som ønsker styrke og/eller muskelvekst. Det er faktisk ikke helt riktig. De siste 10 årene har vi sett en endring i hvordan treningsprogram blir laget. Kombinasjonen av flere øvelser benyttes i stor grad av verdens fremste fagfolk på styrketrening og da spesielt når man lager programmer for folk flest. Med få unntak (styrkeløft, vektløfting, veldig teknisk krevende momenter) kan man med fordel sete sammen flere øvelser i programmet. Forutsetningen er at man er i fysisk form til å kunne gjøre det. Om man ikke klarer å jobbe med korte(re) pauser er det ikke noe særlig tidssparende da «vinninga ofte går opp i spinninga».
Logistikk, plass og utstyr
For enkelthets skyld er det smart å forsøke å få mest mulig ut av det utstyret eller området du bruker. Om du må løpe fra ene hjørnet til det andre eller bytte mellom flere typer utstyr så er det en risiko for at noen stikker av med akkurat det du brukte når du trenger det. Prøv derfor å benytte minst mulig utstyr av gangen for å ikke utsettes for at noen har tatt akkurat det du trenger når du trenger det.
Kombinasjon av kroppsdeler og øvelser
Om du bruker øvelser som påvirker de samme muskelgrupper eller der begge øvelsene trener store muskelgrupper, er det en risiko for at du ikke klarer å redusere pausene. Derfor er det smart å pare sammen store og små øvelser som overlapper hverandre minst mulig.
Forslag på program
Her er et todelt program som trener hele kroppen som du kan trene 2-6 ganger i uken alt etter hvor ofte du har tid.
Dag 1:
A1: Benkpress med hantler
A2: Bulgarsk utfall (benet på benken du nettopp har brukt)
B1: Pushups (ta pushups inne i knebøystativet
B2: Knebøy
C1: Chins
C2: Hengende benhev ( i chins stativet)
3 serier med 10-12 repetisjoner i hver øvelse. 1 minutt hvile mellom serier og øvelser.
Øvelsene med samme bokstav trenes i supersett. Først A1, pause, A2, pause A1 og så videre.
Dag 2:
A1: Chins
A2: Pushups, smale (under chins stativet)
B1: Utfall med hantler
B2: Skulderpress med hantler
C1: Foroverbøyd roing med stang
C2: Drag til haken (reduser vekten, bruk samme stang)
3 serier med 10-12 repetisjoner i hver øvelse.
Disse to programmene klarer du å utføre på totalt 36-40 minutter om du er effektiv og tar ett minutt mellom hver serie. To ganger i uken tilsvarer maksimalt 1 time og 20 minutter og vil absolutt gi resultater.
Lykke til!
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening
