Hold deg i form frem mot jul!

Det er en måned igjen til jul, og vi går inn i en tid der veldig mange velger å nedprioritere trening til fordel for andre gjøremål.

Det er i og for seg forståelig nok. “Julestria” er et kjent begrep for mange, og folk har gjerne haugevis med gjøremål som må ryddes unna før julen ringer inn. Likevel kan det være det problematisk med tanke på å holde kontinuitet i treningen.

I denne artikkelen skal vi ta for oss viktigheten av kontinuitet, og se på hva du kan gjøre for å holde treningen ved like i perioden frem mot jul.

Viktigheten av kontinuitet i treningen

Kontinuitet er et av de aller viktigste treningsprinsippene. Rom ble ikke bygget på en dag, og det er heller ingen treningsprogrammer som gir merkbare resultater på en dag. Det kreves kontinuitet og innsats over tid for å få resultater.

Så sent som i forrige uke presenterte vi en studie som viste hvordan en gruppe godt trente syklister fikk mye dårligere kondisjon etter bare 8 uker uten høyintensiv trening (1). Til sammenligning klarte en lignende gruppe å vedlikeholde sin gode kondisjon ved å trene en intervalløkt omtrent hver uke.

Les også: Bør du trene med høy intensitet i sesongpausen?

Lignende studier har tidligere blitt gjort på styrketrening (2). Dersom man ikke vedlikeholder treningen med god kontinuitet, risikerer man å både stagnere og bli svakere. Med andre ord er trening ferskvare, og kontinuitet er helt avgjørende for å oppnå fremgang over tid.

Det er ikke mye trening som skal til

Som vi har skrevet mye om tidligere her på trening.no, kan selv små mengder trening være nok til å vedlikeholde sin fysiske form. Studier har blant annet vist at det for noen grupper kan være mulig å både bygge og vedlikeholde styrke med en treningsøkt i uka (3). På kondisjonssiden har selv minimale mengder med intensiv trening vist seg å ha god effekt for oksygenopptak og helse (4).

Kort oppsummert kan man si at det ikke skal mye til for å forbedre sin fysiske form. Klarer man å holde en treningsfrekvens på 2-4 økter i uka over lang tid uten lengre avbrekk, kan man få svært mye ut av treningen. Nøkkelen ligger i kontinuitet.

Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening

Trening i julestria

Hvordan skal man så klare å bevare kontinuitet i treningen frem mot jul? Den gode nyheten er, som vi allerede har diskutert, at det ikke er mye som skal til for å holde formen på et anstendig nivå. Du må bare unngå å falle helt ut av rytmen.

Dersom du klarer å gjennomføre 2-3 treningsøkter i uka resten av året, stiller du mye sterkere til starten av år 2020. Da slipper du å starte helt fra null i januar. Du slipper også å tenke at du skal bruke første del av det nye året på å “komme i gang”. Holder du deg aktiv gjennom november og desember, er du allerede godt i gang når januar ankommer.

Hvordan skal du så klare å få gjennomført dine ukentlige treningsøkter resten av året? Her får du noen tips som kan hjelpe deg på veien.

Enkle tips og triks for kontinuitet

  • Sett deg kortsiktige mål som krever innsats i noen få uker. Finn et mål som inspirerer og som du har lyst til å nå. Det kan være å mestre en spesiell teknisk øvelse, å løpe 5 kilometer på en viss tid, eller å klare en viss vekt i knebøy. Det er viktig at du har en god anelse om hva slags trening som skal til for å nå målet. Derfra er det bare å legge en plan og sette i gang. Å sette seg konkrete og attraktive mål med korte tidsfrister er et nyttig verktøy for å øke treningsmotivasjonen.
  • Sett deg mål for gjennomføring. I tråd med punktet over kan du også sette deg mål for gjennomføring av økter. Sett deg for eksempel et mål om å gjennomføre 3 økter hver uke. Sett et kryss i kalenderen hver gang du har trent. Klarer du tre kryss mellom mandag og søndag, har du nådd målet ditt for den uka.
  • Planlegg og sett av tid til trening. I travle perioder er det ekstra viktig at man planlegger treningen på forhånd. Behandle treningen som du ville behandlet et hvilket som helst viktig gjøremål. Finn ut når du har tid til å trene, og skriv det inn i kalenderen din. Vær realistisk og sett opp øktene når du vet at du har mulighet til å gjennomføre dem.
  • Korte treningsøkter. Husk at du ikke trenger å trene lange økter hver gang. Noe så enkelt som en rask Tabata-økt kan gi både mestringsfølelse og god treningseffekt. Varm opp i ti minutter på sykkel eller mølle. Gjør så 8 drag á 20 sekunder med maksimal innsats, adskilt av 10 sekunder pause. Trapp ned i fem minutter til slutt. Raskt, enkelt og effektivt.

Referanser

  1. Rønnestad, B.R., Askestad, A. & Hansen, J. Eur J Appl Physiol (2014) 114: 1831. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2919-5
  2. Rønnestad et al (2011) Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research, 25(10), s. 2653-2660.
  3. DiFrancisco-Donoghue et al (2007) Comparison of once‐weekly and twice‐weekly strength training in older adults. British Journal of Sport Medicine, 41(1), s. 19-22
  4. Metcalfe et al (2012) Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training.European Journal of Applied Physiology 112 (7), s. 2767–2775