Publisert Hvordan forberede seg til idrettskonkurranser?
De utøverne som er mest bevisst og som oftest ligger på høyest idrettslig nivå, har klart definerte arbeidsoppgaver som inngår i konkurranseforberedelsene. Forskning har vist at forandringer i allerede godt innarbeidede rutiner ofte kan påvirke prestasjonene negativt. Desto viktigere en konkurranse er, jo mer avgjørende er det at man følger faste rutiner. Rutiner skal virke som en trygghet, noe som en vet fungerer. Forandringer av rutiner i situasjoner hvor stressnivået i utgangspunktet er høyt, som under viktige konkurranser, vil for mange virke som en forstyrrende faktor.
Disse rutinene er som regel enkle og utarbeidet gjennom prøving og feiling. Utgangspunktet for utarbeidelse av denne type planer er først å finne frem til dine beste prestasjoner. Når begynte du å tenke på konkurransen/kampen? Hva tenkte du på? Hva spiste du i dagene før konkurranse? Hvor lang tid var det fra du stod opp til du begynte å varme opp? Hvordan varmet du opp, og hva tenkte du på? Hva tenkte du på i den siste fasen før konkurransen startet? Hvor og hva var fokus rettet mot under konkurransen? Når en gjør samme analyse ut fra en svak konkurranse, finner man som regel store forskjeller. Dette er med på å klargjøre hva som fungerer og hva som ikke fungerer, når en skal prestere.
Ulike faser
Den første fasen i en konkurranseplan starter i det man begynner å fokusere på konkurransen til oppvarmingen starter. Dette kalles forberedelsesfasen. Her kommer også ofte en av de største feilene. Denne fasen blir ofte for lang og intensiv slik at man tappes for krefter. Mange utøvere opplever ofte bedre prestasjoner bare ved å redusere denne delen av konkurranseforberedelsene. Den andre delen kalles oppvarmingsfasen. Denne fasen består av den fysiske oppvarmingen. Parallelt med denne går den psykiske oppvarmingen. Fra forberedelsen starter til den fysiske og psykiske oppvarmingen tar til, er det en innsnevring av konsentrasjonen inn mot konkurransen. Den fysiske oppvarmingen begynner rolig og øker som regel i intensitet. Den psykiske oppvarmingen består som oftest av en indre positive samtale. For mange er det også vanlig å kontrollere spenningsnivået og styre dette i en gunstig retning.
Videre er det mange som visualiserer situasjoner/arbeidsoppgaver som skal løses konkurransesituasjonen.
Oppvarmingsfasen ender opp i fokuseringsfasen. Som regel er dette de 5 – 10 siste minuttene før konkurransestart. Mange utøvere liker å trekke seg tilbake, være for seg selv og gå inn i en ”her og nå tilstand”. Noen utøvere beskriver dette som å gå inn en i en ”boble”, hvor ingen ting kan forstyrre en. De visualiserer oppgaveløsning, regulerer spenningsnivå, snakker til seg selv og forsøker å få frem følelsene som kjennetegnes ved gode prestasjoner.
Gjennomføringsfasen er selve konkurransen. Hva fokuset rettes mot vil variere fra idrett til idrett og fra person til person. Klare arbeidsoppgaver i form av mestringsmål vil være med på å gjøre det lettere å holde det fokuset en ønsker. I enkelte idretter vil det også være naturlig å dele opp konkurransen i deler, dermed er det også lettere å holde fokus oppe over tid. En langrennsløper kan f. eks dele opp løypa i forskjellige faser ut fra terrenget. En klatrer kan dele opp ruten i forhold til variasjoner i klatreruten som er lagt opp. En bør forsøke å ha en passiv konsentrasjon under konkurransen. Forutsetningen for dette er at man har en automatisert gjennomføringsplanen. Dermed frigjør man mye av ens konsentrasjonskapasitet som i størst mulig grad bør rettes mot det en holder på med.
Reserveplan
Parallelt med disse fasene går reserveplanen, og det er her de fleste utøverne har mest å hente. Mange utøvere har ofte nokså gode hovedplaner, men lite gjennomtenkte reserveplaner. De er ikke forberedt på forstyrrende elementer som kan oppstå fra konkurranseplanen starter til konkurransen avsluttes. Det er derfor viktig å gjøre en analyse av hva som kan gå galt og påvirke en negativt gjennom hele denne syklusen. Videre må en lage løsninger på disse situasjonene og trene de inn, slik at man raskest mulig er tilbake i det fokuset en ønsker. De beste utøverne er ekstremt flinke til dette. De refokuserer raskt. Utøvere på lavere nivå dveler ofte for lenge ved forstyrrelser.
Konsekvensen er at de bruker mye unødvendig energi. De mister relevant informasjon og kommer på etterskudd i situasjoner. Vanglige forstyrrende faktorer kan være for høyt spenningsnivå, for dårlig tid til å varme opp eller at man møter motstandere en føler seg usikker på. Det kan også være forhold en konkurrerer under som en ikke liker, dommeravgjørelser, publikumsreaksjoner og kjeft fra treneren. Det er viktig at man i størst mulig grad har fokus på det en selv kan kontrollere. Hva andre gjør og tenker kan en ikke gjøre noe med uansett. Ha derfor fokus på deg selv og det du skal gjøre for å gjøre gode prestasjoner.
Evaluering
En viktig avsluttende del er evaluering av prosessen man har vært igjennom. Hva fungerte, hva var bra, hva kan man gjøre bedre? Mange glemmer denne fasen og mister derfor viktig lærdom som kan være med på å utvikle konkurranserutinene videre. Spesielt ved svake prestasjoner er det mange som helst vil glemme hele konkurransen. Her ligger det imidlertid mye lærdom, hva var det som gikk galt i dag og hvorfor skjedde det? Hva kan jeg gjøre neste gang for å forebygge dette? Tar en ikke denne evalueringen alvorlig nok, vil en før eller senere havne i samme situasjon, med samme hendelsesforløp. Evalueringen er med på å videreutvikle konkurranserutinene, dermed er man i en stadig utvikling som idrettsutøver.
