Kom i gang med kondisjonstrening!

Uke 2 – Du har nå gjennomført to styrketreningsøkter og kan si at du er i gang med treningsåret 2019. Nå er det på tide å introdusere kondisjonstrening til programmet. Velkommen til uke 2 av “Kom i gang!”.

Denne uka skal vi komme i gang med kondisjonstrening. Kondisjonstrening er blant annet med på å øke oksygenopptaket ditt, styrke hjertet og bidra til at blodet flyter lettere gjennom blodårene. Totalt sett bidrar slik trening til at du får bedre helse og orker mer i hverdagen. Dermed har det sin naturlige plass i et treningsprogram som dette.

Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke

Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.

 

Mange har et anstrengt forhold til kondisjonstrening, kanskje etter å ha vært med på litt for harde økter som verken ga mersmak eller noen særlig god følelse i kroppen. Med et fornuftig treningsopplegg kan imidlertid treningsformen både være effektiv, føles overkommelig og gi stor mestringsfølelse når man er ferdig.

4×4-intervaller
Å trene kondisjon kan gjøres på mange måter. Treningsformen vi skal se på i dag er såkalte 4×4-intervaller, som er en veldig effektiv måte å trene kondisjonen på. Økten er krevende, men fullt mulig å gjennomføre uansett hvilken fysisk form man er i. Dessuten er den unnagjort på rett over en halvtime, inkludert oppvarming og nedtrapping. Her er det bare å sette i gang!

Slik gjør du det
Velg en aktivitetsform hvor du bruker store muskelgrupper, slik at du klarer å få opp pulsen skikkelig. Løping, sykling, romaskin og langrenn kan være gode aktiviteter. Videre vil vi bruke løping på tredemølle som eksempel. Start med å varme opp i 8-10 minutter ved å jogge lett eller gå i slak motbakke. Øk intensiteten litt mot slutten av oppvarmingen.

Nå er du klar til å starte det første intervalldraget. Finn en fart som du tror du kan opprettholde i 4 minutter. Hvis du løper med pulsklokke, kan du jobbe deg opp mot rundt 90 % av makspulsen din. Intensiteten skal være så høy at du puster godt og ikke klarer å holde en samtale, men samtidig ikke så høy at du stivner og må avbryte. Hvis du er usikker, er det bedre å starte litt for rolig enn litt for hardt. Da kan du alltids øke intensiteten underveis.

Utfør fire slike intervalldrag, adskilt av 3 minutter rolig gange eller jogging. Det er viktig at du holder deg litt i bevegelse i pausene. Da henter du deg raskere inn igjen enn dersom du står stille.

Når du er ferdig skal du føle at du akkurat kunne ha klart ett drag til. Da har du truffet riktig med intensiteten. Avslutt økten med å gå eller jogge rolig i 5 minutter. Gratulerer, du har nå gjennomført årets første intervalløkt! Gi deg selv en klapp på skulderen og skriv økta ned i treningsdagboka. Noter gjerne hvilken fart du holdt på intervallene. Da blir det lettere å finne riktig intensitet neste gang, og du kan få enda mer ut av økten.

Styrketrening
Vi skal også tilføye en ekstra øvelse til styrkeprogrammet vårt fra forrige uke. Øvelsen er sittende skulderpress med manualer. Øvelsen utføres sittende på en benk. Du kan enten sitte helt oppreist eller lene deg noen få grader bakover.

Bruk to manualer eller hantler. Start med å holde manualene rett foran skuldrene med håndflatene vendt mot deg og albuene tett inntil kroppen. Nå skal du presse manualene oppover samtidig som du roterer hendene 180 grader rundt på veien. Du ender da opp med armene rett opp, med håndflatene vendt vekk fra deg. Senk vektene kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen mens du roterer hendene tilbake. Dette er en fin øvelse for å trene både skuldermuskulaturen og armstrekkerne. Som vanlig er det lurt å starte med en relativt lett vekt, for deretter å øke vekten når du er sikker på at du får til teknikken.

Øvelsen går inn i styrkeprogrammet ditt sammen med liggende seteløft. Det fullstendige programmet blir da som følger:

Øvelse A: Knebøy
Muskelgrupper: Bein, sete
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner

Øvelse B1: Roing i slynge eller ringer
Muskelgrupper: Rygg, skuldre, armbøyere
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner

Øvelse B2: Armhevinger
Muskelgrupper: Bryst, skuldre, armstrekkere, kjerne
Antall: 3 serier. 8-12 repetisjoner

Øvelse C1: Liggende seteløft
Muskelgrupper: Sete, bein
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner

Øvelse C2: Sittende skulderpress med manualer
Muskelgrupper: Skuldre, armstrekkere
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner

Øvelse D1: Nedtrekk med bredt grep
Muskelgrupper: Rygg, armbøyere
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner

Øvelse D2: Planke
Muskelgrupper: Kjernemuskulatur
Antall: 3 ganger. Så lenge du klarer med god teknikk

Sikt deg inn på å ha 2-3 repetisjoner i reserve når du har fullført en serie, som forklart i forrige artikkel. Føler du at du kunne klart enda flere repetisjoner, kan du øke vektbelastningen på øvelsen.

Ukeplan
I uke 2 skal du gjennomføre tre treningsøkter:
Økt 1: Styrketrening
Økt 2: Kondisjonstrening, 4×4
Økt 3: Styrketrening

Husk å loggføre øktene i treningsdagboka di. Neste uke skal vi se på konseptet sirkeltrening, som er en effektiv treningsform og kan være morsomt “krydder” i et treningsprogram. Ha en fin treningsuke!

Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.