Publisert Wisløff mener resultatene i denne undersøkelsen er sensasjonell i folkehelseperspektiv. NTNU-professoren har dokumentert at fire minutter hard trening i uken er effektivt for å komme i form. Treningsøkten inneholder ti minutter oppvarming, fire effektive minutter med trening der du presser puls og fire til fem minutter med nedtrapping.
Ulrik Wisløff, forsker ved Det medisinske fakultet ved NTNU i Trondheim, viser til resultater i sin undersøkelse som er en sensasjon i folkehelsesammenheng. I en ti ukers periode har de fulgt opp en gruppe lett overvektige og moderat trente menn i alderen 45-55 år. Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente 4×4 minutter, den andre gruppen trente 1×4 minutter. I tillegg kom oppvarming og nedtrapping for begge gruppene. Begge gruppene gjennomførte tre treningsøkter i uken. Resultatene av studien viser at de som trente 4×4 økte sitt maksimale oksygenopptak med 13%, mens de som trente 1×4 økte sitt maksimale oksygenopptak med 10%. Differansen sees i denne sammenheng som ubetydelig.
Resultatene fra denne studien er ikke publisert per dags dato. Vi har stilt Wisløff noen spørsmål for å få vite mer om studien.
Ulrik Wisløff, professor ved NTNU.
Kan du fortelle litt om bakgrunnen til undersøkelsen?
Det er ulike årsaker til at vi ønsket å forske på effektene av fire minutter hard trening tre ganger i uka. Bakgrunnen for at vi ønsket å gjøre denne studien er tosidig. For det første er det innenfor styrketrening, med hensikt å øke maksimal styrketrening, dokumentert at en serie gir like god effekt som tre serier. For det andre ble jeg kontaktet av Richard Winett, en Amerikanske lege og professor. Winett hadde lest studien vår om hvor effektivt 4×4 intervaller er for hjertepasienter, overvektige og personer med en tilstand som kalles pre-diabetes. Amerikaneren kunne fortelle oss at han hadde praktisert dette på sine pasienter i USA, men det var slett ikke alle som klarte å gjennomføre fire intervaller på fire minutter (4×4 minutter). Winett hadde observert at de som trente 1×4 minutters intervaller hadde like stor effekt av treningen som de som trente 4×4 intervall. Jeg innrømmer at jeg var skeptisk, og at jeg i utgangspunktet hadde liten tro på dette.
Kan du gi en kort utgreiing om resultatene i undersøkelsen?
Kort fortalt så finner vi at normalt trente menn mellom 45 og 55 år får
like stor fremgang i kondisjon uavhengig av om de trener en eller fire
intervaller per treningsøkt 3 ganger per uke i 10 ukersperiode. Vi tror jo at det
kan bli forskjell ved en lengre treningsperiode, men den framgangen vi så
var formidabel og i folkehelsesammenheng helt fantastisk.
Hvordan vil du forklare dette fysiologisk?
Det er nok sammensatt, men våre funn tyder på at det er kroppens motor
som bedres, altså hjertets pumpekapasitet øker. Når det skjer kan
hjertet pumpe mer blod og dermed oksygen til arbeidende muskler.
Hva betyr disse resultatene for folkehelsa?
Det betyr at terskelen for å få treningseffekt er mye lavere enn vi
tidligere har antatt. Dette budskapet må vi kommunisere ut til folket fordi det
for den enkelte kan bety bedre livskvalitet og velvære. For samfunnet kan
det gi stor helseøkonomisk gevinst.
Har dere planer om en oppfølgingsstudie?
Det har vi, men vi er foreløpig i planleggingsfasen.
Med tanke på utholdenhetstrening, hva er ditt beste treningsråd til de som vil begynne å trene?
Studien vår viser at det går an å starte i det små og likevel få stor
helseeffekt. Vi har normalt anbefalt to intervalløkter per uke med 10 min
oppvarming og deretter 4×4 minutter der du under hvert intervall er godt
andpusten uten å være fryktelig stiv i beina. Dette tilsvarer en intensitet der man ikke er særlig pratsom. Mellom hvert intervall kan du ha 2-3 minutter der du er i moderat/rolig aktivitet (ikke stopp opp for da blir du lettere stiv på neste intervalldrag). Den vanligste bivirkningen vi ser av dette er at folk kommer raskt i form og begynner
å bli enda mer aktive i fritida si.
Kanskje sper man på med en langtur eller to i løpet av uka/helga. Gjennomfør intervallene i en aktivitet du liker. Store muskelgrupper bør involveres (eks. gange, løp, ski, sykkel, svømming osv). Vår erfaring er at det å gi dagens råd om trening som gis av helsemyndighetene ikke fungerer. De fungerer ikke fordi de ikke er gode, men de fungerer ikke fordi ingen klarer å oppfylle dem. Vi opplever at folk som ikke har trent på noen år opplever at de mislykkes når de ikke klarer å følge dagens råd. Konsekvensen kan i verste fall være at de slutter helt med trening. Det er også en del psykologi i dette. Alle klarer å trene to ganger i uka, og når formen øker merkbart er det lettere å få motivasjon for ytterligere trening, uten at kravet er at du bør trene hver dag.
Hvordan trener du selv?
Jeg trener veldig variert. 1-3 intervalløkter per uke men også roligere turer.
Løper, sykler og padler og har stor glede av det både med og uten intervall
Hva er ditt treningsmotto?
Tren effektivt.
