Kom i gang med løping!

Det er mange grunner til å elske løping. Løping gir god effekt på det kardio-vaskulære systemet. Hjertet ditt elsker det i hvertfall!

Løping kan få deg til å føle deg helt fantastisk nå endorfinene ruser gjennom kroppen din på tampen av en økt. Løping kan være sosialt eller det kan være god alenetid. Du kan bli en løper, bare du får komme i gang på dine premisser!

Løping er tidseffektivt og energieffektivt, men ingen bør bare løpe.
Det er så praktisk enkelt å bruke løping som treningsform at de nesten er poetisk. Du trenger bare snøre på det sko og stikke ut, i en halvtime eller timevis. På grunn av løpingens ukompliserte egenart bruker veldig (alt for) mange den som den eneste treningsformen for å vedlikeholde eller bedre form og helse. Å utelukkende løpe lenge eller lange distanser i rolig tempo, blir du ikke fysisk sterk av. Mange blir hekta, hekta på å løpe lenge eller langt, fremfor fort. Du kan gjerne trene på å løpe langt og lenge, men løping er hardt for kroppen.

 

Les også: Slik får du fremgang i løpingen din

 

Hvis du ikke har brukt løping som treningsform før eller på lenge bør løpingen introduseres gradvis. Hvis du har ambisjoner om å delta i løp etter vinteren er dette en perfekt tid for å planlegge treningen frem mot et løp. Ved å løpe vinteren gjennom enten det er inne eller ute vil du være bedre rustet til å etter hvert øke treningsmengden og intensiteten for å få ytterligere treningseffekt.
Løping er en ekstremt effektiv måte å trene kondisjonen din på og fordi treningen også kan være energieffektiv med tanke på kaloriforbruk per tid kan treningen være et godt verktøy som en del av et vektreduksjonsopplegg. Du kan øke kondisjonen og utholdenheten din betydelig på for eksempel 8-12 uker ved å fokusere på løping i hovedsak, hjertet ditt tåler dette. Men sener, muskler, skjelett og andre strukturer utsettes for stor ytre og indre mekanisk belastning, disse trenger lenger tid på å tilpasse seg til treningsbelastning.

Bare tenk på at litt avhengig av hvordan du lander på foten må kroppen din takle reaksjonskraft fra underlaget på mer enn 2 ganger kroppsvekten din. Når du lander på et bein må kroppen din være sterk nok til å tåle denne belastningen gang på gang. Nå skjønner vi at styrketrening og stabilitet bør ha noe med kroppen din å gjøre når du skal trene løping, uansett hvor rolig eller fort du har tenkt til å løpe. Vi har et uttrykk som går slik: Don’t run to get fit, get fit ro run”. Det er klart løping vil gi deg god form, men vinningen kan forsvinne dersom du blir rammet av overbelastningsskader eller bli desto større hvis du også trener styrke regelmessig.

”Jeg hater å løpe!”
Som trener kan jeg telle antall ganger jeg har hørt denne setningen på mer enn to hender. Det er heller ikke slik at alle på død og liv må løpe for å trene kondisjonen sin på en god måte eller gå ned i vekt, så langt der i fra! Min erfaring er at personer som ha få praktiske eller lite hensiktsmessige opplevelser med kondisjonstrening generelt eller med løping aldri har opplevd mestring, skikkelig fremgang og/eller smertefri trening i forbindelse med dette. Alle kan drive med utholdenhetstrening og kondisjon dersom du bare blir møtt på ditt nivå.

 

Les også: Bli sterk og rask med motbakkeløping

 

Er det kjedelig å løpe sier du? Om du ikke trener deg opp mot aktiviteter som har med langdistanse å gjøre trenger du ikke dra deg ut på 60 minutter pluss rolige joggeturer. Hvis du trener til langdistanse (10 km+) trenger du også rolige økter der formålet er at muskulaturen skal tilpasse seg til å tåle belastning over tid. Da er en god spilleliste og en pulsklokke fine treningskompiser å ha med seg. Synes du det er vanskelig å løpe rolig kan du høre på lydbok (appen Storytell er genial her) eller radio, når du må høre etter vil intensiteten ro seg ned. En treningsavtale der dere kan skravle mens dere løper er også gull, blir det stille og ordknapt løper dere for fort.

Hvis ikke slike økter er aktuelle for det bør du jo trene intervaller! Det finnes et hav av økt design du kan bryne deg på. Alt fra kort-intervall til langintervall, pyramider og progressive intervaller eller langturer. Økter som dette er det litt mer action i og intensiteten er moderat til høy så du kan umulig rekke å kjede deg. Mange synes denne treningen er morsommere og lettere å gjennomføre med en pulsklokke på hånda eller med en app på øret. Med dagens pulsklokker kan du også evaluere økten i ettertid, lagre øktene og logge fremgang.

Fra hat til elsk
Om det ikke er kjedelig, så der det følelsen av å ikke få nok luft, sviing i brystet, sure muskler og lite kontroll på hvordan kroppen har det du kanskje ikke er helt fortrolig med. Bortsette fra de fysiologiske tilpasningene treningen skal gi deg, er dette noe av det jeg liker best å jobbe med dersom jeg trener uerfarne personer: Den subjektive toleransen for trening, nærmere bestemt utholdenhetstrening.
Toleransen jeg snakker om her går på opplevd smerte/ubehag, kontroll og mestringsfølelse. Denne toleransen er ekstremt trenbar, og den responderer ganske raskt hos de fleste. Bank i bordet, så har jeg fortsatt til gode å ikke lykkes med å få noen til å mestre og trives med kondisjons- og utholdenhetstrening.
Jeg tror nøkkelen til det er basert på vitenskapelige fakta og forståelsen for at folk har ulikt utgangspunkt for å tolerere treningssmerte, videre skal man heller ikke tre harde økter over hodet på folk som ikke er klare for det.

Når du kommer til meg og ønsker deg bedre kondisjon, økt prestasjonsevne, helse og så videre sitter jeg og mine trenerkollegaer på kunnskapen om hvilke trening som kan gi raske resultater, koste hva det koste vil av dine krefter. Men husk at god prestasjonsevne og god helse er resultater av trening over tid, over flere måneder og etter hvert år. Derfor er det i min og din interesse at du trives med treningen for å fortsette å trene og nå målene dine. Jeg pleier å si at ”du må legge stein på stein” i treningsarbeidet uansett om du er på elitenivå eller aldri har trent før. Her kommer derfor min guide til å komme i gang med løping på en forsvarlig måte der DU tar kontroll over kroppen og følelsene dine:

Tren styrke
Du blir bedre til å løpe, får mindre smerter og forebygger skader.
I forhold til løping er styrke i legg-, lår-, hofte- og kjernemuskulatur spesielt viktig, men hele kroppen bør styrketrenes. Det ser ut til at 2 ganger i uken er det optimale for personer som satser mest mot utholdenhetstrening.

Følg reglene 1
Vi har en regel fra idrettsmedisinen som sier ”Don not train: too much, too soon, too often, too hard and too fast”. Hvor mye som er ”too much” eller ”too hard” for hvem må vurderes individuelt. Har du løpt økter ganger i uken det siste året vil jeg anta det er ”too much” å plutselig skulle løpe 5-6 økter i uken, hva med å øke med én økt, eller øke lengden eller intensisteten på én av øktene i en periode. Som helt fersking og uerfaren kan to korte økter på 30-45 min i uken være tilstrekkelig i en tilvenningsfase. Dette er bare generelle eksempler.

Følg reglene 2
Planlegger du treningen din selv bør du følge grunnprinsippene fra treningslæren.
Varm opp! Du får en mye bedre hoveddel på økten når du klargjør lufteveier, hjertet og muskler på økt intensitet. Du slipper den ekstremt heseblesende følelsen man får om man starter for hardt. 10-15 min rolig jogg kan gjøre susen, eventuelt øk intensiteten litt de siste 3 minuttene av oppvarmingen. Oppvarmingen kan du også bruke til å forberede deg mentalt på intervallen som kommer. Planlegg hvordan du skal føle deg, som for eksempel at du skal puste mye, kjenne det litt i beina og si til deg selv at dette er helt greit.

Øk toleransen din gradvis
At trening må være kjempehardt for at det skal virke er en myte som for lengst er forkastet. Trening på moderat til høy intensitet har meget god effekt på kondisjonen. De første gangene du skal løpe langtur kan du løpe 2 minutter rolig og å 1 minutt for å gradvis introdusere løpingen for kroppen. Eller du kan jogge rolig bortover og gå oppover.

  • Når du starter opp med intervaller på tredemølle, kan du:
  • Starte med intervaller på 45 sekundet og 30 sekunder pause eller  1.5 minutt med 1 minutts pause.
  • Start 1-2 km timen raskere enn oppvarmingen din, som skal være rolig og øk farten med 0.2 km/timen annet hvert drag.
  • Ta høyde med farten for at du skal kunne løpe 10-15 intervaller, men her må du prøve deg frem!
  • Ble det for hardt eller du ble knapt andpusten er ikke økten forgjeves, fordi dette er en læringsprosess.
  • De 3 første intervallene/dragene skal føles relativt rolige, mens på midten og slutten skal du ganske puste mye, kunne si 3 setninger etter hverandre og ikke være stiv i musklene.

Bli fortrolig med fakta
I løpet av din innsats med forrige punkt over et par uker vil du bli klar for å trene på høyere intensiteter og høste ytterligere treningseffekt. Så da tar vi for oss denne heseblesende, sviende pustefølelsen jeg nevnte tidligere. Vi tar et lite oppgjør med fakta slik at du ikke trenger å bekymre deg eller bryte av det som var i ferd med å bli en knallbra økt.

  • At kraftig andpustenhet er ikke direkte behagelig, kan vi vel være enige om. Men det å være andpusten eller kortpustet i seg selv er ikke farlig.
  • Du trenger ikke ”få igjen pusten” 100% til intervall, litt avhengig av hva slags type du løper.
  • Lungene dine, det til si lungekapasiteten din, er ingen begrensing for kondisjonen din (med mindre det foreligger noen medisinsk årsak til dette, og mest sannsynlig vet du dette selv gjennom din helsehistorie).
  • Hjertet ditt er blant annet begrensende for kondisjonen, så poenget er å trene denne muskelen og da må du etter hvert puste mye.
  • Hard trening er hardt, men du skal alltid ha kontroll på hva du driver med. At du puster mye og blir stiv i musklene er ikke gyldig grunn for å bryte trening dersom et er planlagt at økten skal være av den harde typen (vi kaller dette ofte syreintervall/syreøkt).

Det er ingen skam å snu, eller stoppe i tide: Føler du deg derimot svimmel, kvalm, har andre typer smerter i kroppen enn den nevnte syrefølelsen – Stopp treningen! Løper du på mølle er sikkerhet viktig og har du murrende ”vondter” er det ikke vits å presse disse videre i tilfelle det er en begynnende overbelastningsskade, og du kan bli satt ut av trening for lengre tid. Du vet: too much, too hard osv.

Alle kan bli en løper, også du! Du starter ved å erkjenne hvilket nivå du er på, starte forsiktig med punktene ovenfor og alltid evaluere økten etterpå. Hvordan det gikk gir deg lærdom du tar med deg videre for å justere neste økt til nivået ditt.

Lykkelig løping til alle!