Koffein og trening

Vi mennesker har i lang tid konsumert koffein, spesielt gjennom te, kaffe og sjokolade. Lenge har den positive effekten av koffein på fysisk prestasjon vært kjent, og mange bruker koffein til å øke prestasjonene i konkurranser og på trening. Denne artikkelen vil ta for seg koffeinets innvirkning på kroppen.

Koffein versus kaffe

Det er ett veldig vanlig råd at for å få mer ut av treningen skal man drikke to kopper kaffe rett før trening. Bakgrunnen her ligger i all forskning som viser at koffein har en positiv effekt på prestasjon, og da særlig utholdenhet. Men studier viser at kaffe ikke har den samme effekten som koffein alene, til tross for samme koffein innhold og samme økning i koffeininnhold i blodet (Graham 2001). Det er sannsynlig at andre stoffer i kaffe motvirker den positive effekten av koffein og redusere/forhindre dermed prestasjonsøkningen.

Koffein og gangsperre

En nyere studie av Maridakis et al. (2007) viste at koffein faktisk reduserte gangsperre (muskelverk) etter trening. Mengden koffein som ble brukt tilsvarte ca 2 kopper kaffe, men det gjenstår å se om kaffe vil ha samme virkning som koffein alene.

Koffein og dosering

Det er uklart hvilken dose som gir den maksimale effekt på prestasjon, men mellom 3-6 mg/kg kroppsvekt er det som til nå har vist seg å være maksimalt. Økning til 9 mg/kg gav ikke større effekt.

Koffein og utholdenhet

Koffein øker kroppens evne til å arbeide når arbeidet er av kontinuerlig karakter og varer i 30 minutt eller mer. Kommer man under 30 minutt så varierer resultatene mye mer, og det er uklart hvorvidt koffein har en virkning eller ikke. Det kan virke som den magiske grensen for koffeinens effekt er rundt 1 minutt, men man må opp i varighet på 30 minutt for virkelig å se gode resultater.

Koffein og styrke

Få studier har sett direkte på koffeinets påvirkning på en styrkeprestasjon. Men studier indikerer at faktorer viktig for styrke blir påvirket i positiv retning av koffein. En nylig meta-analyse av Warren et al. (2009) viste en liten, men signifikant, påvirkning av koffein på styrkeprestasjon. Denne positive effekten var derimot hovedsakelig i quadriceps (muskulatur som strekker ut kneleddet) og ikke i noen særlig grad i andre muskelgrupper.

Koffein og væskebalanse

Et argument ofte brukt mot koffein er at det fører til økt vannlating og dermed redusert væskebalanse. Dette ville i så fall være negativt for en fysisk prestasjon, spesielt utholdenhet. Studier viser derimot at koffein ikke får noe negativ effekt fordi fysisk aktivitet som trening motvirker den eventuelle effekten. I hvile har en sett at man får en økt vannlating, men det var etter lang tid (4 timer), og dette var ikke nok til å påvirke væskebalanse nevneverdig (Graham 2001).

Koffein og fettforbrenning

Det mest brukte rådet om koffein er i forhold til fettforbrenning og vektreduksjon. Rådet sier at en skal ta seg noen kopper kaffe før en går tur eller trener for å øke kroppens bruk av fett som energi kilde. Dessverre stemmer ikke det, og det hele stammer fra en gammel teori som ikke har fått noe vitenskaplig støtte. Koffein forandrer ikke forholdet mellom fettforbrenning og karbohydratforbrenning (Graham et al. 2008). Det er observert at koffein øker fett mobilisering (frigjøring av fett fra fettvev) i hvile, men dette medfører ikke til økt fettforbrenning. Grønn te har derimot vist i noen studier å øke fettforbrenningen. Dette er ikke koffeinets verk, men andre substrater i grønn te. Vi kan reagere forskjellig på effekten av koffein og nyere studier kartlegger de genetiske forskjellene som gjør at vi reagerer ulikt (Graham et al. 2008).

Kilder:
Graham TE et al (2008) Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab. 33: 1311-1318.

Warren et al (2009) Effect of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance: a Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. Dec 14. Epub ahead of print.