Publisert Mangler du en julegave til et treningsinteressert familiemedlem? Hvorfor ikke gi dem et treningsredskap han eller hun kan ha glede av i mange år?
Hvorfor kettlebells?
Kettlebells er et supert treningsredskap av mange grunner. For å ta det viktigste først: En kettlebell gir deg muligheten til å trene styrke, kondisjon og eksplosivitet med ett og samme verktøy. Ved å endre belastning, repetisjoner, intensitet og hviletid kan man tilpasse økten slik at man får akkurat den treningseffekten man ønsker. En kettlebell er dermed et svært anvendelig treningsredskap dersom man bruker den riktig.
En kettlebell tar også liten plass og egner seg svært godt til hjemmetrening. De aller fleste har ikke plass eller mulighet til å ha et knebøystativ og vektstenger hjemme i leiligheten sin. Da er kettlebells et fullverdig og plassbesparende alternativ. Så lenge du har mulighet til å rydde unna noen kvadratmeter slik at du har den plassen du trenger, kan du få en svært god økt hjemme ved hjelp av kettlebells. De kan enkelt settes bort i en krok eller bak sofaen når du ikke bruker dem (å rydde unna kettlebells kan nesten regnes som en treningsøkt i seg selv!).
Totalt sett er kettlebells en form for treningsutstyr som egner seg perfekt til enkel, effektiv og motiverende hjemmetrening. Prisen er også forholdsvis lav med tanke på hvor mye trening man får ut av dem. Dermed er det også en perfekt julegave til treningsinteresserte personer!
Gode øvelser med kettlebells
Det finnes hundrevis av gode øvelser som kan gjøres ved hjelp av en kettlebell eller to. Her nevner vi noen av de aller mest effektive, som kan settes sammen til gode treningsøkter for hele kroppen.
Kettlebell swing
En svært effektiv øvelse hvor du får trent store deler av kroppen. Dette er en av øvelsene som egner seg godt til å trene både styrke, eksplosivitet og kondisjon. Setemuskulatur og baksiden av lårene gjør hoveddelen av jobben. Pass på å holde ryggen rett, og fokuser på eksplosive hoftebevegelser for å sende kula opp til brysthøyde. Spenn kjernemuskulaturen skikkelig på toppen av bevegelsen – tenk at bevegelsen skal ende opp i en stående plankeposisjon.
Når du har mestret teknikken med to hender kan du prøve å gjøre øvelsen med én arm om gangen. Da får du en øvelse som stiller enda tøffere krav til kjernestyrke og stabilitet.
Goblet squat
En knebøyvariant hvor du holder kettlebellen foran brystet. Sett deg ned, så dypt du klarer med helt rett rygg, og press deg tilbake til stående posisjon. Spenn kjernen og hold buktrykket gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen trener først og fremst bein- og setemuskulaturen.
Gjør gjerne en serie med bare egen kroppsvekt før du legger på den ekstra vekten.
Les også: Buktrykk – hva, hvorfor og hvordan?
Fremoverbøyd roing
En svært god ryggøvelse som bruker én kettlebell. Stå med en liten knekk i knærne og bøy deg så langt fremover som du klarer med helt rett rygg. Prøv å få ryggen så vannrett som mulig. Grip kettlebellen med høyre hånd og trekk den opp fra gulvet. Tenk at skulderbladet skal starte bevegelsen, og deretter skal albuen trekkes rett opp mot taket. Senk vekten kontrollert ned til gulvet før du gjør en ny repetisjon. Her må du hele tiden jobbe med kjernemuskulaturen for å klare å holde posisjonen. Dersom du ønsker større stabilitet kan du sette din venstre fot litt lenger frem.
Les også: Bli sterk med farmer’s walk
Stående skulderpress
En super øvelse for skuldrene og armstrekkerne, som også setter kjernemuskulaturen på prøve. Hold en kettlebell i den ene hånden og løft den opp til brystet slik at den hviler på over- og underarmen din. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen. Herfra skal du presse kula rett opp på strak arm. Senk den deretter tilbake til brysten og gjenta bevegelsen. Pass på at du hele tiden spenner kjerne- og setemuskulaturen slik at du klarer å holde kroppen strak.
To enkle økter med kettlebells
Her får du forslag til to treningsøkter som benytter seg av øvelsene vi har gått gjennom. Den første økten er en standard fullkroppsøkt. Øvelsene under A og B er hoveddelen av økten, men du kan legge til C og D dersom du har enda mer tid.
- A1: Kettlebell swing, 3 x 10 repetisjoner
- A2: Fremoverbøyd roing, 3 x 10 repetisjoner på hver side.
- B1: Goblet squat, 3 x 10 repetisjoner.
- B2: Stående skulderpress, 3 x 10 repetisjoner på hver side.
- C1: Utfall bakover, med eller uten ekstra vekt. 3 x 8 repetisjoner på hvert bein. Ønsker du ekstra kjernetrening kan du holde en kettlebell i den ene hånda, slik at du må jobbe ekstra hardt for å holde deg oppreist. Flytt den over til motsatt hånd når du er halvveis i serien.
- C2: Armhevinger. Bruk gjerne to kettlebells som håndtak for å komme enda dypere. 3 x 10 kontrollerte repetisjoner.
- D: Russian twist – sittende rotasjon med kettlebell. 2 x 30 sekunder
Den andre økten er perfekt dersom du har veldig dårlig tid og bare vil få beveget kroppen litt. Den passer også fint som en bonus på slutten av en økt. Økten kalles “The Humane Burpee” og ble satt sammen av den amerikanske styrketreningseksperten Dan John (1). Den består av 5 serier á 10 kettlebell swings, adskilt av 5 serier med goblet squat og vanlige armhevinger med synkende antall repetisjoner. Slik ser økten ut:
- 10 kettlebell swings
- 5 goblet squats
- 5 armhevinger
- 10 kettlebell swings
- 4 goblet squats
- 4 armhevinger
- 10 kettlebell swings
- 3 goblet squats
- 3 armhevinger
- … Og så videre.
Økta tar ikke mer enn 4-5 minutter å gjennomføre, men gir likevel god styrketrening og høy puls. Ønsker du å ta det enda lenger, kan du starte med et høyere antall goblet squats og armhevinger.
Referanse
- Dan John, The Humane Burpee. http://danjohn.net/2017/03/humane-burpee/
