Publisert Er det mulig å slanke bort fettet rundt magen ved å trene mageøvelser?
Etter ei tid med mye kos, mye god mat og drikke vokser magen fort, noe som medfører et lite rush av folk til treningssentrene som ønsker å kvitte seg med magen. Det første folk ofte spør om er hvilke mageøvelse som er mest effektiv for å fjerne magen. Svaret de får er sjelden en mageøvelse, men burde vi fokusert mer på mageøvelser og mindre på tredemølla om vi ønsker å kvitte oss med magefettet?
Litt historie
Spørsmålet om punktforbrenning er ikke et nytt spørsmål og forskere har forsket mye på dette fra 60-tallet og frem til 80-tallet. I de fleste tilfeller defineres punktforbrenning som økt reduksjon av fettmasse over arbeidende muskelmasse. Enkelt forklart vil det bety at hvis du kjører situps som en del av et treningsopplegg, så vi du få større reduksjon av fettmasse enn hvis du ikke kjører noen mageøvelse. Hvorvidt dette stemmer skal du få svaret på nå, en gang for alle.
Mye av forskningen som er grunnlaget for det som står i lærebøker i dag er utført for 30-50 år siden. Forskningen fra denne tiden gav ingen klare svar hvorvidt punktforbrenning var mulig eller ikke. Noen studier vist økt fettreduksjon (1,2,3) mens andre vist ingen forskjell (4,5,6,7,8,9,10). Forskningen bærer derimot preg av klare svakheter. Treningen er ofte styrkebasert, med tung motstand og få repetisjoner, i tillegg til at musklene som trenes ofte er små. Dette medfører at energiforbruket blir lite og i stor grad anaerobt (lite fett som energikilde), noe som gjør det vanskelig å oppdage forskjeller. I tillegg brukte forskerne mye klype og omkrets som målemetode. Kombinert med styrketrening som metode er det vanskelig å si om en eventuell reduksjon kommer av økt muskelmasse eller redusert fettmasse. Det er dermed vanskelig å trekke sikre konklusjoner fra tidlig forskning, og dette er nok årsaken til det fortsatt i dag er usikkerhet blant enkelte hvorvidt punktforbrenning fungerer eller ikke.
Ny forskning vekte myte til live
I lang tid var det stille fra forskningsmiljøet, og punktforbrenning var akseptert i fagmiljøet som en myte. Dette skulle derimot endre seg i 2007 når en ny studie gav håp til alle situpelskende trenere (11). Stallnecht og kollegaer viste at fettvevet over arbeidende muskel økte både fettmobilisering (utslipp av fettsyrer til blod) og blodstrøm. I praksis kunne det bety at mer fett ville bli fjernet fra området rundt arbeidene muskel og at potensialet for økt fettreduksjon var til stede. Videre forskning har gitt oss en pekepinn på hvorvidt dette stemmer.
Først til å teste ut hypotesen i praksis var Kostek og kollegaer i 2007 (12). Menn og kvinner ble satt til å trene styrke på den ikkedominerende armen sin og brukte den dominerende som kontroll. Deltakere trente 2 ganger i uka i 12 uker og fettmassen på overarm ble målt med MRI (Magnetic resonance imaging) og klype før og etter treningsperioden. De utførte 2 øvelser på triceps og 3 øvelser på triceps, 3 serier med 12 repetisjoner på hver øvelse. Etter 5 og 10 uker ble belastningen økt og repetisjonsantallet redusert til 8 og 6. Etter 12 uker vist MRI ingen tegn til punktforbrenningseffekt verken hos kvinnene eller hos mennene. Klype viste tegn til punktforbrenning hos menn, men har klare svakheter i forbindelse med styrketrening ved at muskelmasseøkning vil påvirke resultatet. Studien gir dermed ingen støtte til hypotesen om punktforbrenning.
Et japansk forskningsteam testet ut hvordan utholdenhetstrening med ett ben påvirket fettmassen rundt det benet som ble trent sammenlignet med benet som var inaktiv (13). 8 japanske kvinner syklet med ett ben i 60 minutter 3 ganger i uka i 12 uker. Intensiteten var rolig (ca 40 % av VO2peak). Etter 12 uker hadde begge bena en tendens til redusert fettmasse rundt låret, men resultatet ble ikke signifikant. Reduksjon var 7 cm2 på det trente beinet og 7.1 cm2 på det utrente, noe som tyder på at det ikke hadde vært noen signifikant forskjell mellom gruppene selv om de hadde fått signifikant reduksjon. Studien gir dermed liten støtte til ideen om punktforbrenning.
Nylig har det dukket opp to nye studier som kan se ut til å sette punktum for punktforbrenningen. Vispute og kollegaer viste i 2011 at et intensivt mageprogram ikke gav noen effekt på magefettet (14). 14 inaktive personer trente 7 mageøvelser, 2 serier på 10 repetisjoner, 5 ganger i uka i 6 uker. 10 andre personer fungerte som kontrollgruppe. Fettmassen ble målt med både DEXA (dual-energy x-ray absorptiometry) og klype. Etter 6 uker var det ingen reduksjon i magefett og det eneste de hadde oppnådd med magetreningen var å få litt bedre lokal utholdenhet i magemusklene.
En enda nyere studie brukte en litt annen metode for å teste ut hypotesen om punktforbrenning (15). Ved hjelp av en spesialsykkel som kunne øke og redusere trykk mot beina fikk de økt blodstrøm i beina mens de trente. Studiet hadde fire grupper, ei kontrollgruppe, ei gruppe som bare gikk på diett, ei gruppe som sykla og gikk på diett uten trykkendring og den siste gruppa sykla og gikk på diett med trykkbehandling under trening. Treningsgruppene trente 30 minutter, 3 ganger i uka i 12 uker. Det var ingen forskjell mellom gruppene som trente, noe som tyder på at den økte blodstrømmen ikke økt fettreduksjonen lokalt i beina. Gruppa som fikk trykkbehandling hadde en tendens til større fettreduksjon over hele fjøla, men resultatene var ikke signifikante. Hypotesen om punktforbrenning får dermed ikke støtte fra denne studien.
Over og ut for mageøvelser?
Forskningen som er gjort hittil er ikke helt feilfri og vi kan dermed ikke med sikkerhet si at fettvevet over arbeidende muskel ikke blir påvirket over lengre tid. Det er derimot liten hensikt å satse på mange forskjellige mageøvelser i forskjellige vinkler om målet er å redusere magefettet. For det første så viser forskningen at det ikke er særlig forskjell i resultater. I tillegg så er energiforbruket en klarer å oppnå ved bruk av en liten muskelgruppe så pass liten i forhold til å bruke hele kroppen at du aldri vil tjene på det. Ved å trene utholdenhet i en magemaskin bruker en ca 1/10 av energien en bruker ved å trene utholdenhet på tredemølle. Med andre ord må du opp i 5 timers arbeid for å oppnå samme effekten. Det er likevel viktig å huske på at å trene mageregionen er viktig for andre ting enn fettreduksjonen, så ikke kutt ut magetreningen bare fordi du ikke oppnår punktforbrenning.
Referanser
1. Krotkiewski M, Aniansson A, Grimby G, Bjørntorp P & Sjøstrøm L (1979) The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness and enzymes. Eur J Appl. Physiol. 42: 271-281.
2. Olson AL (1968) Spot reduction of subcutaneous adipose tissue. Res Q. Oct; 39(3): 647-652.
3. Mohr DR (1965) Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercise. Res Q. May; 36: 168-173.
4. Calbet JAL, Moysi JS, Dorado C & Rodriguez LP (1998) Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue Int. 62: 491-496.
5. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W & McBride T (1984) Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 55(3): 242-247.
6. Noland M (1978) Anthropometric and densitometric responses of women to specific andgeneral exercise. Res Q. 49(3): 322-328.
7. Gwinup G, Chelvam R & Steinberg T (1971) Thickness of the subcutaneous fat and activity of underlying muscle. Ann Int Med. 74: 408-411.
8. Roby FB (1962) Effect of exercise on regional subcutaneous fat accumulation. Res Q. 33: 273-278.
9. Shade M, Hellebrandt FA, Waterland JC & Carns ML (1962) Spot reducing in overweight collage women: Its influence on fat distribution as determined by photography. Res Q. 33: 461-471.
10. Carns ML, Schade ML, Liba MR, Hellebrandt FA & Harris CW (1960) Segmentalvolume reduction by localized versus generalized exercise. Hum Biol. Dec; 32:370-376.
11. Stallnecht B, Dela F & Helge JW (2007) Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 292: 394-399.
12. Kostek et al (2007) Subcuntaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 39(7): 1177-1185
13. Miura et al (2009) Effect of aerobic leg exercise training on subcutaneous adipose tissue of thigh in young Japanese women. J Physiol Anthropol. 28(5): 247-250.
14. Vispute et al (2011) The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 25(9):2559-2564.
15. Löberbauer-Purer et al (2012). Can alternating lower body negative and positive pressure during exercise alter regional body fat distribution or skin appearance? Eur J Appl Physiol. 112(5): 1861-1871.
