Publisert Du vil her få en kort innføring i ti utvalgte yogaøvelser tilpasset nybegynnere.
Innledning
Yoga er en samling av mentale og kroppslige teknikker. Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyr union eller forening. Moderne yoga finnes i mange former og retninger, selv om fellestrekkene er mange.
Yoga er en unik treningsform som passer for alle. Du trenger ikke å være spesielt myk for å drive med yoga. Treningsformen er gunstig for fordøyelse, blodsirkulasjon, pust, styrke, balanse, konsentrasjon, kroppsbevissthet, smidighet – og ikke minst får man mer overskudd og energi. Du lærer deg også å slappe av og stresse ned.
Jeg vil her ta for meg noen enkle yogaøvelser som du kan gjøre hvor som helst. Programmet er tilpasset nybegynnere, og tar ca 20-25 minutter å gjennomføre. Dersom du vil utvide yogaøkten kan du starte forfra igjen. Et generelt råd er at det er bedre å trene yoga ofte og lite enn mye og sjelden. Kombiner gjerne yoga med andre treningsformer.
Det kan være en fordel å ha en antisklimatte, samt god plass. Yoga kan utføres både inne og ute. Noen foretrekker å ha rolig og meditativ musikk i bakgrunnen, mens andre foretrekker stillhet.
Pusteteknikk i yoga står sentralt. Det er viktig å jobbe med pusten når man utfører øvelsene. Inn- og utpust skal være like lange. Pust gjennom nesen. Øvelsene skal gjennomføres i rolig og kontrollert tempo Vi har en tendens til å heise skuldrene og bli kortpustet når vi blir stresset. Riktig pusteteknikk lærer deg å kontrollere pusten både når du trener og til hverdags.
Vil du ha en grundigere innføring i yoga kan du lese det her.
Her presenteres ti yogaøvelser, med kort forklaring av øvelsenes fysiske og mentale virkninger.
Øvelse 1. Meditasjon.
Start med å sette deg i en behagelig stilling, med ryggen rett. Du må gjerne lukke øynene. La kroppen og sinnet falle til ro. Ha fokus på pust. Meditasjon gir en opplevelse av klarhet, ro og indre stillhet.
Øvelse 2: Treet (Tree Pose, Vrksasana)
Treet er en balanse- og konsentrasjonsøvelse. Øvelsen bidrar også til å styrke lår, legger, ankler og rygg. Den kan også øke fleksibiliteten i hoftene og i lysken.
Øvelse 3: Kriger II (Virabhadrasana II)
Her får man styrket muskulatur i ben, rygg og skuldre. Det åpnes i hofter og bryst, og man forbedrer balansen. Øvelsen gir god holdning. Hold i 30-60 sekunder.
Øvelse 4: Hund (Adho Mukha Svanasana)
Hunden gir deg god styrke i armene, åpner opp i ryggen, nakken, brystet, hofter og skuldre. Husk lang og sterk rygg. Plasser blikket mellom knær eller opp mot navlen.
Øvelse 5: Cobra(Bhujangasana)
Øvelsen gir god fleksibilitet og mobilitet i ryggsøylen, åpner brystet og styrker armer og skuldre. Øvelsen er med på å reduserer stressnivået i kroppen. Slapp av i nedre del av rygg og bær vekten din med armene. Husk å senke skuldrene.
Dersom du er stiv i nedre del av rygg kan øvelsen føles vond og ubehagelig. Dette er normalt. Bygg deg opp gradvis. Øvelsen anbefales for de som er stive i korsryggen eller har lettere smerter i korsryggen.
Øvelse 6: Barnet.
Barnet er en avspenningspositur hvor man strekker hofter, lår og ankler forsiktig. Det hjelper mot stress og trøtthet, og beroliger hjernen. Her får man hente seg inn, roe sinnet og hente ny energi.
Øvelse 7: Triangelen.
Triangelen gir styrke, smidighet og utholdenhet. Man fjerner spenning fra rygg, hofter og hamstrings gjennom at man både vrir og strekker. Øvelsen utfordrer også konsentrasjon, presisjon og balanse. Du får her styrket ryggraden, massert indre organer og økt utskillelsen av avfallsstoffer. Ankler, knær og lår styrkes, brystet utvikles og midje og hofter blir slankere.
Øvelse 8: Båten (Paripurna Navasana)
I båten får du styrket muskulatur i magen, i bena og i nedre del av rygg. Sørg for at ryggen forblir rett. Stabiliser med mage og rygg.
Øvelse 9: Bow Yoga Pose (Dhanurasana)
Denne øvelsen åpner opp i brystet, mobiliserer ryggsøylen. Øvelsen er spesielt bra for å forbedre kroppsholdningen og styrke ryggmuskulaturen.
Øvelse 10: Avspenning.
Avspenning ved å ligge helt stille på ryggen regnes for å være blant de viktigste yogaøvelsene. Ved hjelp av denne øvelsen kan du på kort tid få stresset effektivt ned. Daglig avspenning gir et naturlig velvære og større mental klarhet og åpenhet. Ligg på rygg med armene langs siden og håndflatene opp. Kjenn kroppens tyngde og kontakten mot underlaget. Lukk igjen øynene og pust fritt. Kjenn hvordan magen heves og senkes – og hvordan luften strømmer inn og ut av neseborene. Gi fullstendig slipp på armer og ben, overgi kroppen helt til underlaget. Kjenn etter om du spenner i ansiktet, i nakken, i skuldrene eller i magen, hold deg klar og våken selv om du slapper av. Opplev hele kroppen fra topp til tå. Flytt oppmerksomheten til pusten.
Oppsummering:
Trener du yoga, vil energikanaler i kroppen utvide seg. Stillingene hjelper deg å løse opp muskulære og mentale “knuter” slik at energien kan strømme fritt, og du får kontroll over ditt eget sinn. Mange ser på yoga som selvutvikling. Resultatet av yogatrening er at du blir smidigere og sterkere og mer bevisst på kroppen din.
Foto: Elisabeth Innselset.
Modell: Helena Johansson.
