Publisert Innføring i slyngetrening.
Informasjonsoverflod, en utfordring
I dag blir vi bombardert med informasjon om mat, helse, livsstil og trening uansett hvor man er. Vi blir presentert med hvordan vi burde leve og hvordan vi burde se ut, og selvfølgelig løsninger på hvordan man skal få dette til. Vi leser om kjendiser og deres vaner, og vi leser om dietter og hurtige løsninger. I denne overfloden av informasjon er det lett å gå seg vill.
Jeg vil påstå at det er enkelt å finne informasjon om trening i dag. Det som er vanskelig er å sortere ut god informasjon, og ikke minst finne den riktige informasjonen for deg. Vi må lære oss å være kritiske til det vi blir presentert. Spørsmål man kan stille seg når man ser innlegg eller artikler kan være; «Er dette rettet mot meg som målgruppe?», og «Er det gjennomførbart for meg?».
I Jungle Sports har vi en ambisjon om å gjøre trening enklere og mer tilgjengelig for alle, med fokus på bruk av slynger som verktøy. Vi tror at for mange er det vel så viktig å komme i gang, og å gjennomføre trening, som å henge seg opp i de små detaljene i treningen. Når det er sagt, så vet vi at det ligger mye å hente i de små detaljene for de som allerede har etablerte treningsvaner og er vant til å trene. Det blir derfor viktig å tenke over hvilken gruppe man hører til, og hva som blir viktigst for deg.
En enkel tilnærming med slynger
Jeg vil fortsette tråden fra forrige innlegg hvor jeg skrev om KISS (Keep It Safe and Simple) og kvalitet på øvelsene. Jeg håpet da å inspirere flere til å prøve seg på et lite knippe øvelser, og å fokusere først og fremst på kroppskontroll, og kvaliteten i øvelsen. Dette tror jeg kan være en fin utfordring for trente som utrente. Jeg vil presentere noen flere øvelser, slik at man kan bruke disse øvelsene som et program. Enten som supplement til annen trening, eller som et fullverdig program til å komme i gang med treningen. Som jeg skrev sist, så handler det om målsetting og fokus.
Tanken bak øvelsene og bruken av slynger er fortsatt å finne funksjonelle øvelser som aktiverer store deler av kroppen, dynamisk eller statisk, altså med eller uten bevegelse. Slyngene vil også bringe inn et element av ustabilitet som fører til enda større grad av fyring og aktivering av muskelsamspillet i øvelsen. I tillegg er slyngene gode med tanke på hvor mange forskjellige øvelser man kan bruke i samme utstyret, og hvor enkelt det er å tilpasse vanskelighetsgraden til hver enkelt.
Øvelsene
Sist så vi på øvelsene skrå push-ups, knebøy med roing og biceps curl. Nå skal vi utvide med Triceps press, 4-fot planke og sideplanke.
Triceps press
Vi tar fortsatt utgangspunkt i den samme slyngehøyden som på biceps curl. Det vil si nederste del av håndtaket skal være i hoftehøyde. Utgangsstillingen for øvelsen finner vi ved å holde albuene inntil siden av kroppen, og gå framover til underarmene er vannrette.
Fra en stående posisjon, så holder man armene strakt framover, med håndflatene pekende mot hverandre. Len deg med kroppsvekten på slyngene. Vi slipper så kroppen framover, og lar hendene komme opp mot siden av hodet. Derifra presser vi mot slyngene, og skyver kroppen tilbake til armene igjen er strake fram for kroppen. Dette prøver vi å gjøre ved kun å bøye i albuene, og holde resten av kroppen i ro. Det er fort å begynne å bevege i skuldrene.
Fokuset i øvelsen er styrke for overarmen, samtidig med kontroll av kropp og skulderbue. Også i denne øvelsen prøver vi å holde skuldrene lave, og kroppen sterk og rett.
Begynn med 2-3 sett à 8-10 repetisjoner. Når man har kontroll og føler seg sterk nok, så kan man gå gradvis små baby-steg framover for å gjøre det tyngre. Da kan man også redusere repetisjonene og trene 3-5 sett à 5-8 repetisjoner. Husk kontroll i bevegelsen, og la triceps skape bevegelsen.
4-fot planke
Det er nå tid for noen lavere øvelser, og vi skal derfor stille slyngene ned til ankelhøyde. Utgangsstillingen for 4-fot planke er stående på alle fire, med armene like under opphengspunktet. Fra utgangsstillingen under slyngene kan man jobbe litt med kontroll av bekken og korsrygg. Prøv å bevege bekkenet slik at man fører korsryggen ned i en svai, og så motsatt til en krumning. Dette mens man holder brystet og den øvre ryggen i ro.
Etter å ha kjent på en kontrollert bevegelse skal vi så prøve en statisk øvelse i slyngene. Vi tar derfor hendene inn i grepene, og holder fortsatt kroppen i samme posisjon, med vekt på hendene og knærne. Så setter vi tærne i gulvet, prøver å finne en nøytral posisjon på ryggen, og skaper et lett trykk i magen. Så legger vi vekten i slyngene, før vi presser knærne opp slik at vi står med all vekt på hender og tær. Fokuset ligger i å holde en sterk posisjon, og å holde ryggen i den nøytrale stillingen. Vi holder denne stillingen i 3-5 sekunder, før vi kommer rolig ned til utgangsstilling.
Denne øvelsen har fokus på kontroll av kroppen, samtidig som vi får en god styrkeøvelse for skulderbuen og magen. Mange vil også kjenne det i armene og lårene. Hold fokus på styrken i magen, slik at man ikke mister ryggen, og ender opp i en svai.
Begynn gjerne med 2-3 sett à 5-6 repetisjoner. Etter hvert kan man øke til 3-5 sett og 6-8 repetisjoner. Det går også an å øke holdetiden for å gjøre det tyngre. Hvis øvelsen er for tung i slyngene kan man fint gjøre øvelsen på gulvet. Fokus på kontroll og kvalitet i utførelsen.
Sideplanke
Vi skal nå snu oss over på siden, og prøve å få tak i muskler rundt hofte og siden av kroppen. I denne øvelsen vil det være en stor fordel med et slyngesystem som har en bredslynge, slik som vist med modellen til Jungle Sports. Bredslyngen gjør det mulig å tilpasse øvelsen bedre. Hvis du bruker en slynge som ikke har dette kan man enten feste den nederste foten i en slynge, og hvile den andre oppå. Eller koble de sammen, og slik sett lage den samme funksjonen som bredslyngen, om enn litt mindre behagelig.
Utgangsstillingen for sideplanken tar utgangspunkt i en slyngehøyde hvor det nederste punktet på bredslyngen er midt på leggen. Vi legger oss så på ryggen, slik at knærne er like under opphengspunktet. Legg beina opp i bredslynga slik at den kommet helt opp på kneet. Snu så over på siden, med den nederste armen fram og med hodet støttet i handa.
Fra denne posisjonen presser vi beina ned i slyngene, og fører hofta opp til kroppen ligger strak i lufta. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder før du senker deg ned til utgangspunktet igjen, og bevegelsen startes på nytt.
Denne øvelsen kan man også begynne med 2-3 sett à 5-6 repetisjoner, for så etter hvert å øke til 3-5 sett à 6-8 repetisjoner. Øvelsen kan også gjøres mer utfordrende ved å legge bredslyngen lenger ned mot føttene. Fokus på en kontrollert bevegelse.
Til nå har vi presentert 6 øvelser, gjennom to artikler, som tar for seg store deler av kroppen. I flere av øvelsene er det lagt stor vekt på bevegelser som stimulerer til kontroll, mer enn styrketrening i seg selv. Dette er viktig for å bygge et grunnlag for å kunne mestre mer avanserte øvelser. Vi utfordrer også flere til å gjøre trening litt mindre komplisert. I forhold til informasjonen som omgir oss, oppfordrer vi til å stille deg selv spørsmålene; hva er viktig for meg, og hvem er informasjonen rettet mot?
Lykke til med treningen!
Utstyr og bilder brukt i denne artikkelen er hentet ifra Jungle Sports (www.jungle-sports.no).
Ønsker du å bli dyktig i slynger? Jungle Sports kommer snart med en utdanning rettet mot deg som er idrettstrener, PT eller gruppeinstruktør. Følg med på Jungle Sports sin Facebookside for mer info.
