Publisert For å forstå hvordan du kan trene smartest mulig for å bli godt rustet for kommende turrenn og unngå feiltreningsfeller skal vi ta en liten svipptur inn i treningsfysiologien og avslutter med noen helt konkrete tips til treningsøkter.
Fysiologiske faktorer som begrenser prestasjonen din i turrenn kan være lokal muskulær utholdenhet, anaerob terskel (les: laktatterskel) og til en viss grad maksimalt oksygenopptak, oftes omtalt som VO2maks. I tillegg spiller skiteknikk, mentale innstilling, ernæringsstatus, vær, føre og utstyr biroller. Det er ikke lite som skal klaffe når du legger ut med startnummer på brystet til vinteren. Noen av disse faktorene kan du ikke gjøre noe med, slik som været for eksempel. Mens andre er ekstremt påvirkelige og trenbare, slik som: Den anaerobe terskelen og den lokale muskulære utholdenheten! Jo lenger skirenn du skal gå, desto viktigere blir kombinasjonen av disse to egenskapene.
Øk din anaerobe terskel
Anaerob terskel er et litt diffust begrep som er omdiskutert hos trenere og fysiologer, men defineres ofte som den høyeste arbeidsintensiteten du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Litt avhengig av hvor du leser kan dette intensitetsområdet kalles anaerob terskel, melkesyre- eller laktat-terskel. Hvis du øker du den anaerobe terskelen din vil du klare å holde en høyere hastighet uten å stivne sammenliknet med hva du klarer du klarer akkurat nå. Hvis du ikke har hatt fokus på spesifikk trening av den anaerobe terskelen før kan du faktisk vinne mange sekunder og minutter i sporet på å gjøre nettopp dette.
Når du trener på intensiteter over din anaerobe terskel vil du over tid vil du akkumulere syre og andre ”avfallsstoffer” fordi kroppen ikke klarer å eliminere raskt nok. Etter en stund vil det bli veldig tungt i i armer og bein, og du makter ikke å opprettholde god teknikk og kraftfulle bevegelser. Dermed vil hastigheten i løypa vil reduseres.
Hvordan finner jeg terskelen?
For å øke terskelen din må du trene i terskelområdet, men hvor er det da? For å få best mulig estimat av hvor terskelen ligger kan du gjennomføre en laktatprofil i en testlab, der du veldig enkelt forklart gjør en trinnvis økt med gradvis økende belastning i drag på 5 minutter. Sammen med bla. analyser av blodlaktatkonsentrasjonen (mengden melkesyre i blodet), hjertefrekvens og oksygenopptak for hvert belastningstrinn estimeres terskelområdet ditt. Denne testen brukes ofte sammen med en VO2maks-test der det maksimale oksygenopptaket ditt måles, fordi vi da får vite ca hvor mye av ditt nåvæerende maksimale potensiale som utnyttes i terskelområdet. Det VO2maks er også trenbar, men det er liten vits i å ha stor motor hvis du ikke får utnyttet den i skisporet. Utholdenhetsutøvere som er svært godt trente har en anaerob terskel på ca 85-90% av sitt maksimale oksygenopptak, til sammenlikning kan en godt trent mosjonist ha terskel rundt ca 75-80% av maksimalt O2-opptak. Alle som driver med utholdenhetsidrett kan dra nytte av slike laktatprofiler i treningsarbeidet sitt, men det er ikke et ”must” stille opp i testlaben for å få en ipekepinn på at den anaerobe terskelen har økt! Hvis du har en standardisert økt der du ser at du har redusert hjertefrekvens på samme hastighet som tidligere vil være et tegn på at du har fremgang.
God trening til langløp
I likhet med svært anstrengende kondisjonsøkter, har terskeltrening god effekt på sentrale faktorer i kroppen, det vil si hjertet, lunger, blod og blodårer. En fin fordel med terskeltrening vs. syretrening er at restitusjonstiden etter terskeløkter er kortere, og dermed øker sjansen for at du går inn i neste treningsøkt med frisk muskulatur og normalt overskudd. Enkelte syretreninger som elghufs og tøffere intervallarbeid på rulleski og ved løp vil være viktig for å øke syretoleransen og evt. lage en formtopp til viktige renn. Terskeltrening oppleves ikke anstrengende (ubehagelig) på samme måte som syreøkter. Du har mer kontroll på pust og muskler, men det kan oppleves mentalt utfordrende fordi intervalldragene oftest er lenger eller det er flere drag og kortere pauser enn ved en syreintervall, men så er det skikkelig god trening til store, langvarige konkurranser som Birken, Vasaløpet og Marcialonga m fl. Anaerob terskel er bevegelsesspesifikk og i praksis betyr dette at terskelpuls og terskelhastighet i staking ikke nødvendigvis er den samme som ved løp eller rulleski der du bruker beina.
Spesifikk staketrening
Overkroppsmuskulaturen på de fleste av oss er ikke like godt trent til å ta opp og utnytte oksygen som beina våre er. Beina dine har båret kroppen din siden du var barn og er godt adaptert til dette. Overkroppsmuskulaturen er selvfølgelig svært trenbar! Hvis staking er helt sentralt for ditt viktigste skirenn eller du har tatt standpunktet om å kun stake, bør du gjennomføre både terskeltrening og muskulær utholdenhetstrening spesifikt for overkroppen, så vel som noe hardere syretrening. Overkroppens VO2maks vil øke og musklene vil holde ut lenger på en gitt hastighet, du øker med andre ord din totale utholdenhetskapasitet for overkroppen.
Styrketrening
Lokal muskulær utholdenhet eller utholdende styrke er muskulaturens evne til å utvikle moderat eller stor kraft over lenger tid. Selv om ikke denne treningsformen øker maksimalstyrken eller den eksplosive styrken din, befinner vi oss i styrketreningens verden. Dette er trening med mange repetisjoner (>15 repetisjoner) og korte pauser (< 1 minutt). Formålet med denne typen trening er å utvikle lokale faktorer i muskulaturen din slik at du blir bedre til å holde ut. Når du trener muskulær utholdenhet øker du muskulaturens evne til utvikle en viss effekt (Watt) over en gitt tid. Blant fordelene med muskulær utholdenhetstrening er for eksempel at du får økt kapillærtetthet, som vil si at du utvider nettet av små blodårer som kan levere oksygen til arbeidende muskler og transportere bort ”avfallsstoffer”, du får flere mitokondrier som ansees som energiproduserende kraftstasjoner i muskelcellene og du får flere aerobe enzymer som vil sørge for raskere energifrigjøring. Opplegget for disse øktene kan være så mangt: stasjonstrening eller sirkeltrening av langrennspesifikk muskulatur og med innlagte stabiliseringsøvelser, eller for eksempel slak motbakke-staking.
Tre gode terskelintervaller med 30-40 minutters varighet
Som man kan se av øktene er dragene relativt lange og pausene korte, men intensiteten er på terskel og da skal det gå fint å jobbe på så lenge av gangen.
- 6 x 6 min. Pauser = 1-2 min
- 3 x 10 min. Pauser = 2 min
- 5 x 7 min. Pauser = 1 min
- Distanseøkt på 10-15 km ved ca terskelintensitet
Spesifisitet
Det er ikke til å komme forbi at du må trene på det du skal bli god på og for de fleste mosjonister er det timer på ski som skal til for at du blir en bedre skiløper. Du kan løpe så mange terskeløkter på mølle som du bare vi og trene den b este langrennspesifikke styrken, men det hjelper lite om du ikke også trener på å tå teknisk bra som du kan på ski. Du er bedre rustet for å mestre det tekniske når du er både sterk, stabil og utholdende, men det er annerledes ute på snø enn inne på gymmen. Derfor er mitt beste råd å prioritere å gå så mye på ski som mulig.
Når du går de første øktene på ski kan du trene litt på å gå uten staver for å øve på den viktige balansen og tyngdeoverføringen. Tren på dette i slakt eller flatt terreng, da det er liten vits i motbakke. Tren på å ta deg god tid i bevegelsene og stå godt over hver ski. Selv om du er ute og går en rolig langtur kan du gi deg selv små teknikkoppgaver å jobbe med.
Om du ikke er skikkelig i gang med treningen enda så ikke fortvil. Det er lenge til Birken! Her du ikke trent systematisk lar ikke treningseffektene vente på seg og du starter med dette. Du kan begynn nå, og kanskje melde deg på noen renn som du bare bruker som en del av treningen din uten å toppe formen til disse. Da får du også trent på praktiske rennforberedelser som skiprepp, mat, drikke og ikke minst det mentale fokuset!
Her er forslag til ukesinnhold ved 5 økter i uken
- 2 styrkeøkter
- 1 terskeløkt
- 1 syreintervall (isone 4/5)
- 1 litt lenger langtur 2-3 timer på ski
Trener du flere økter enn dette i uken kan du vurdere å legge inn et større volum med rolig trening og hvertfall en rolig langtur med kun staking.
Her er forslag til ukesinnhold ved 4 økter i uken
- 1 styrkeøkter
- 1 terskeløkt
- 1 syreintervall (isone 4/5)
- 1 litt lenger langtur 2-3 timer på ski
Her er forslag til ukesinnhold ved 3 økter i uken
- Langtur med kun staking / med staking som prioritet på 1-1.5 t
- 1 intervall med drag på 5-4 minutter
- 1 intervall med drag på 8-10 min
