Det er kun to øvelser du trenger for å få et sprekere og lengre liv.
Det er den tiden av året igjen – tiden for nyttårsforsetter. Man skal spise sunnere, bruke mer tid med venner og familie, lese flere bøker, reise mer og sist, men ikke minst, begynne å trene – bli sprek, sunn og frisk.
Noe av det beste du kan gjøre for deg selv, og menneskene rundt deg, er faktisk å gjennomføre det siste forsettet. Med en sunn kropp følger det nemlig med mer enn en slankere linje og definerte muskler. Med på lasset får du også overskudd, en mer positiv innstilling, et friskere liv og et lengre liv. For å nevne noe.
Den effektive økten
Så da er spørsmålet «Hva og hvordan skal man trene for å få mest ut av treningsøktene i 2015?». Det er lett å gå seg vill i alle de utallige rådene fra forskjellige personlige trenere og selverklærte eksperter. Derfor skal jeg nå gi deg noen enkle råd, tips og instruksjoner til hvordan du kan trene mest mulig effektivt – basert på flere års forskning av to medisinprofessorer fra Trondheim.
Professorene ved NTNU, Jan Hoff og Jan Helgerud, har gitt ut rundt 100 forskningsartikler om trening og fysiologi, og har gjennom sitt arbeid kommet frem til den mest effektive treningsformen for alle fra Ola Nordmann til Cristiano Ronaldo. Professorene har i flere år samarbeidet med flere nasjonale og internasjonale toppidrettsutøvere. De kan vise til gode resultater som konsulenter og rådgivere for en rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. Og de er helt klare i sin tale: dersom du vil holde deg fysiologisk ung og sprek resten av livet må du trene fire ganger fire intervaller i motbakke og knebøy.
Øvelsene alle burde gjøre
Dette er øvelser absolutt alle burde ha på planen sin, og de er ikke kun for toppidrettsutøvere – du tilpasser bare hastighet og belastning etter din fysiske form. Årsaken til at dette er øvelser som alle burde ha i treningsplanen er fordi de trener de store viktige muskelgruppene i beina og øker hjertets pumpeevne. Over 90 prosent av bevegelsene vi gjør i løpet av en dag innebærer at vi belaster bena, og hjertets pumpeevne er livsavgjørende – et svakt hjerte kan bety en tidlig død. Disse to faktorene er derfor avgjørende for hvor lenge du lever og hvor frisk du er i de årene du lever.
Inaktivitet kan jo som kjent føre til over 30 livsstilssykdommer, deriblant KOLS, type2 diabetes og flere kreftformer. Jan Hoff sier at sammenhengen mellom utholdenhet, styrke og livsstilssykdommer er langt sterkere enn andre mål som blodtrykk og kolesterol. Og det er aldri for sent å begynne, for eldre får omtrent samme effekt fra trening som yngre.
Instruksjonsvideoer
Under vil jeg nå presentere noen enkle intervalløvelser, og jeg starter med en video som viser instruksjonen til hvordan du kan trene fire ganger fire intervaller i motbakke. Dersom du ikke har tilgang til en lang motbakke kan du selvfølgelig også gjøre denne øvelsen på en tredemølle. Instruktøren i videoen under er personlig trener Sigur Vagstad.
Dersom du ønsker et alternativ til utetrening har Helle Lundereng satt sammen en fire ganger fire-økt du kan gjennomføre hjemme i din egen stue. Økten er effektiv og med enkle trinn, i tillegg er det lav belastning på knærne.
Ønsker du kun å ha musikk og instruksjoner via lyd, ikke video? Her er et lydbasert fire ganger fire-treningsprogram som du kan følge uten å se på skjermen. Alt du trenger er en smarttelefon og øreplugger.
Styrke for en sunn kropp
Alle disse videoene presenterer utholdenhetsøvelser. Når det kommer til styrke er det én øvelse som Hoff og Helgerud mener peker seg ut som den viktigste; Knebøy. Det er fortsatt fire ganger fire prinsippet som gjelder – du skal gjennomføre fire sett der du har så mye belastning at du ikke klare mer enn fire, fem repetisjoner.
Under følger en instruksjonsvideo over hvordan du skal trene knebøy for å unngå skade og feil.
De to professorene anbefaler at du trener to effektive styrke- og utholdenhetsøkter i uka, i tillegg til en tur i skog og mark i helgen. Hoff har tidligere uttalt til Myworkout at «effektiv trening to ganger i uka i ti uker forbedrer din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i fysiologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller tidlig død med tolv til tjue prosent». Men det er også viktig trives med det du trener, så elsker du å trene med kettlebells eller danse zumba, er det viktig å fortsette med dette – men tren langintervaller og knebøy i tillegg.
Et riktig godt nytt og sprekt år ønskes deg og dine.